Kai pirmą kartą išgirdau apie 72 valandų badavimą, pagalvojau: „Kas per nesąmonė.” Tris dienas be maisto? Tai juk pavojinga. Tai juk ekstremalu. Tai juk… neįmanoma.
O tada sutikau gydytoją, kuris pats tai praktikuoja kartą per ketvirtį. Jis paaiškino vieną dalyką, kurio nežinojau: po 72 valandų organizme prasideda procesas, kurio negali „įjungti” jokia dieta, joks sportas, jokie papildai. Jis vadinasi autofagija – ir tai yra priežastis, kodėl kai kurie mokslininkai badavimą vadina „nemokamu vaistu”.
Bet prieš pasakojant apie trečią dieną, reikia suprasti, kas vyksta per pirmąsias dvi.
Pirmos 24 valandos: organizmas nerimauja
Pirma diena be maisto – sunkiausia. Ne todėl, kad organizmas badauja. Todėl, kad jis dar nesuprato, kas vyksta.
Per pirmąsias 12–18 valandų kūnas naudoja tai, ką turi atsargose – glikogeną kepenyse. Tai greitai pasiekiama energija, kaip benzinas rezervuare. Kai glikogenas baigiasi, organizmas pradeda nerimauti.
Insulino lygis krenta. Gliukagonas – hormonas, kuris signalizuoja „reikia energijos” – kyla. Daugelis žmonių jaučia alkį, lengvą galvos skausmą, kartais svaigulį. Kai kurie praranda 0,5–1,5 kg – bet tai daugiausia vanduo, ne riebalai.
Gydytojo patarimas pirmai dienai: gerti daug vandens (2–4 litrai), vengti intensyvaus sporto ir nepanikuoti. Alkis – normalus signalas. Jis praeis.
Antra diena: organizmas prisitaiko
Antrą dieną kažkas pasikeičia. Glikogenas baigėsi, ir organizmas pereina prie B plano – pradeda deginti riebalus.
Tai vadinama ketoze. Kepenys ima riebalų rūgštis ir paverčia jas ketonais – alternatyviu kuru, kurį gali naudoti smegenys ir raumenys. Kraujo beta-hidroksibutiratas (pagrindinis ketonas) viršija 0,5 mmol/l ir toliau kyla.
Įdomu: daugelis žmonių antrą dieną jaučiasi geriau nei pirmą. Alkis sumažėja arba visai praeina. Energija stabilizuojasi. Kai kurie net sako, kad galvoja aiškiau.
Tai paradoksas: badauji, bet jautiesi ne blogiau, o geriau. Organizmas tiesiog persijungė į kitą režimą.
Svorio kritimas tęsiasi – bet vis dar daugiausia dėl vandens ir glikogeno. Tikras riebalų deginimas vyksta, bet lėčiau nei tikėtumėmės: per visas tris dienas sudeginama tik apie 0,2–0,7 kg riebalų.
Trečia diena: prasideda ląstelinis valymas
Štai kur viskas tampa įdomu. Trečią dieną organizmas įjungia procesą, kurio negali pasiekti jokiu kitu būdu – autofagiją.
Autofagija – tai ląstelinis „valymas”. Organizmas pradeda ardyti ir perdirbti pažeistus baltymus, senas mitochondrijas, ląstelių „šiukšles”. Tai tarsi generalinis valymas: išmetama tai, kas nebeveikia, o likusios dalys panaudojamos energijai.
Mokslininkai tiki, kad būtent autofagija yra priežastis, kodėl periodinis badavimas gali:
- Mažinti uždegimą
- Gerinti insulino jautrumą
- Lėtinti senėjimo procesus
- Mažinti kai kurių ligų riziką
2016 metais japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi gavo Nobelio premiją už autofagijos mechanizmų atradimą. Tai rimtas mokslas, ne interneto mitas.
Trečią dieną taip pat stebimi hormoniniai pokyčiai: insulinas labai žemas, augimo hormonas – aukštas, noradrenalinas padidėjęs. Ši kombinacija padeda išsaugoti raumenis ir toliau deginti riebalus.
Ką jausite: nuo „mirštu” iki „niekada nesijaučiau geriau”
Žmonių patirtys skiriasi, bet yra bendri bruožai:
Pirma diena: alkis, galvos skausmas, dirglumas, svaigulys. Tai sunkiausia dalis.
Antra diena: alkis mažėja arba dingsta. Energija grįžta. Kai kurie jaučia lengvą euforiją.
Trečia diena: daugelis praneša apie „proto aiškumą” – lyg rūkas būtų išsisklaidęs. Mažiau „proto miglos”, didesnis susikaupimas.
Nuotaika gali svyruoti – nuo dirglumo iki keistos ramybės. Fizinė energija dažnai mažesnė nei įprastai, bet protinė – aiškesnė.
Svarbu: jei jaučiate stiprų svaigulį, širdies permušimus, krūtinės skausmą ar sumišimą – nutraukite badavimą iš karto. Tai nėra normalūs simptomai.
Ką galima išmatuoti: konkretūs skaičiai
Gydytojas, su kuriuo kalbėjau, pasidalino tipiniais pokyčiais po 72 valandų:
Svoris: -0,5 iki -2,5 kg (daugiausia vanduo ir glikogenas, tikro riebalų – apie 0,2–0,7 kg)
Gliukozė: sumažėja 5–20 mg/dL (stabilizuojasi žemesniame lygyje)
Ketonai: beta-hidroksibutiratas >0,5 mmol/l, dažnai kyla iki 1–3 mmol/l
Uždegimo žymenys: CRP ir IL-6 dažnai sumažėja – tai rodo mažesnį sisteminį uždegimą
Insulinas: smarkiai nukrenta – tai gerina insulino jautrumą
Šie pokyčiai nėra nuolatiniai – kai pradedi valgyti, daugelis grįžta prie normos. Bet reguliariai praktikuojant (kartą per mėnesį ar ketvirtį), efektai gali kauptis.
Kam tai netinka: griežti įspėjimai
Gydytojas pabrėžė: 72 valandų badavimas nėra visiems. Yra žmonių, kuriems tai gali būti pavojinga:
- Sergantys 1 tipo cukriniu diabetu
- Nėščios ar maitinančios moterys
- Vaikai ir paaugliai
- Vyresnio amžiaus žmonės be priežiūros
- Turintys valgymo sutrikimų istoriją
- Sergantys inkstų ar širdies ligomis
- Vartojantys insuliną, diuretikus ar kraujospūdžio vaistus
Jei priklausote bet kuriai iš šių grupių – nekonsultavę gydytojo nebadaukite. Tai ne rekomendacija – tai įspėjimas.
Kaip teisingai nutraukti badavimą
Štai kur daugelis suklysta: galvoja, kad po trijų dienų galima sėsti prie šašlyko. Ne.
Po ilgo badavimo organizmas yra jautrus. Per greitas, per gausus maistas gali sukelti persisotinimo sindromą – pavojingą būklę, kai staigiai pakinta elektrolitai ir skysčių balansas.
Teisingas nutraukimas atrodo taip:
Pirmos valandos: mažas kiekis sūraus sultinio. Lėtai, mažais gurkšniais.
Po kelių valandų: lengvai virškinami angliavandeniai – gal bulvių košė, gal ryžių košė.
Per 24–48 valandas: palaipsniui grįžti prie normalaus maisto – baltymai, riebalai, didesni kiekiai.
Vengti: didelių porcijų, riebaus maisto, alkoholio, perdirbtų produktų.
Gydytojas sakė: „Nutraukimas yra toks pat svarbus kaip pats badavimas. Padarai klaidą čia – sugadini viską.”
Ar verta?
Kai paklausiau gydytojo, ar jis rekomenduotų 72 valandų badavimą, jis atsakė atsargiai:
„Tai įrankis. Kaip ir bet kuris įrankis – gali padėti arba pakenkti. Priklauso nuo to, kas jį naudoja ir kaip.”
Jis pats badauja kartą per ketvirtį – sako, kad jaučia naudą: aiškesnį mąstymą, geresnį miegą, mažiau uždegimo. Bet jis taip pat pabrėžė: tai ne stebuklas ir ne visiems tinka.
Jei svarstote išbandyti – pirmiausia pasikalbėkite su gydytoju. Ypač jei turite bet kokių sveikatos problemų. Ir pradėkite nuo trumpesnių periodų – 16, 24 valandų – kad suprastumėte, kaip jūsų organizmas reaguoja.
Trys dienos be maisto – tai ne lengvas pasivaikščiojimas. Bet tiems, kam tai tinka, tai gali būti kažkas daugiau nei dieta. Tai gali būti būdas leisti organizmui padaryti tai, ką jis moka – pasirūpinti savimi.
