Ekspertai apibendrina pagrindinius maisto produktus, kurie palaiko širdies, smegenų, kaulų ir medžiagų apykaitos sveikatą moterims, vyresnėms nei 50 metų, pabrėždami maistinių medžiagų tankumą ir uždegimo mažinimą. Jie išskiria maisto produktus, turinčius daug omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, antioksidantų ir augalinių baltymų, tuo pačiu įspėdami apie perdirbtos mėsos, saldžių gėrimų, rafinuotų grūdų, keptų produktų ir didelio natrio kiekio paruoštų maisto produktų pavojų. Toliau pateikiami praktiniai pakeitimai ir mitybos strategijos, padedantys įtraukti šiuos faktus į kasdienius pasirinkimus, o tolesni žingsniai yra labai paprasti.
Kodėl mitybos pokyčiai yra svarbūs po 50 metų
Po 50 metų fiziologiniai pokyčiai – įskaitant hormoninius pokyčius, raumenų masės sumažėjimą ir metabolizmo pokyčius – turi didelę įtaką maistinių medžiagų poreikiui ir ligų rizikai, todėl tikslingi mitybos pokyčiai yra būtini norint išsaugoti kaulų tankį, palaikyti širdies ir kraujagyslių bei kognityvinę sveikatą ir valdyti uždegimą.
Gairėse pabrėžiama, kad reikia vartoti pakankamai baltymų, siekiant sulėtinti sarkopeniją, kalcio ir vitamino D, siekiant išlaikyti skeleto vientisumą, bei omega-3 riebalų rūgščių, siekiant sumažinti uždegimą ir palaikyti pažinimo funkcijas. Maistas, turintis daug ląstelienos, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kra
Praktinės strategijos rekomenduoja maistingas porcijas, nuoseklų valgymo grafiką ir kuo mažiau vartoti perdirbtų maisto produktų. Į priežiūrą orientuotas maisto planavimas gali padėti globėjams ir bendruomenės programoms palaikyti sveikatą ir savarankiškumą.
5 geriausi maisto produktai moterims po 50 metų
Remiantis tuo, kaip hormonų pokyčiai, sumažėjusi raumenų masė ir pasikeitęs metabolizmas keičia maistinių medžiagų poreikį po 50 metų, šiame skyriuje nurodomi penki maisto produktai, kurie turi didelį poveikį ir yra moksliškai pagrįsti naudingi kaulų sveikatai, raumenų palaikymui, širdies ir smegenų veiklai bei uždegimo kontrolei.
Lašiša yra omega-3 riebalų rūgščių, vitamino D ir kokybiškų baltymų šaltinis, kuris stiprina širdį, smegenis ir kaulus. Tamsiai žalios lapinės daržovės yra kalcio, magnio ir antioksidantų šaltinis, kuris stiprina kaulus ir mažina oksidacinį stresą. Pupelės yra ląstelienos, augalinių baltymų ir priešuždegiminių junginių šaltinis, kuris palaiko raumenų ir žarnyno sveikatą. Riešutai yra nesočiųjų riebalų, seleno ir fitosterolių šaltinis, kuris apsaugo širdį ir kraujagysles. U
Kaip uogos naudingos smegenų ir širdies sveikatai
Dažnai uogos yra išskiriamos mitybos gairėse, nes jų koncentruoti antioksidantai – ypač antocianinai ir flavonoidai – klinikiniais ir stebėjimo tyrimais siejami su mažesniais uždegimo žymenimis, geresne endotelio funkcija ir mažesne pažinimo funkcijų silpnėjimo rizika.
Tyrimai rodo, kad reguliarus uogų vartojimas yra susijęs su lėtesniu atminties praradimu ir geresne vykdomąja funkcija, tuo pačiu gerinant kraujagyslių lankstumą ir mažinant kraujospūdį. Globėjams ir bendruomenės maisto planavimo specialistams kasdienio uogų vartojimo įtraukimas į racioną – šviežių, šaldytų arba sumaltų į kokteilius – yra praktiškas ir nebrangus būdas apsaugoti nervų ir širdies bei kraujagyslių sistem
Stenkitės valgyti įvairių vaisių (mėlynių, braškių, aviečių), kad maksimaliai padidintumėte fitocheminių medžiagų įvairovę ir palaikytumėte ilgalaikį širdies ir smegenų atsparumą.
Pupelės: galingas žarnyno ir raumenų palaikymo šaltinis
Uogos stiprina kognityvines ir širdies bei kraujagyslių funkcijas, o ankštiniai augalai papildomai naudingi virškinimo sistemai ir raumenų išsaugojimui moterims, vyresnėms nei 50 metų. Pupelės yra koncentruoto ląstelienos šaltinis, kuris maitina žarnyno mikrobiomą, palengvina įprastus menopauzės virškinimo pokyčius ir skatina reguliarumą. Jų augaliniai baltymai padeda išlaikyti raumenų masę, kai derinami su atsparumo treniruotėmis.
Biologiškai aktyvūs junginiai – peptidai, polifenoliai, saponinai – turi priešuždegiminį poveikį, kuris palaiko bendrą organizmo sveikatą. Praktinėse rekomendacijose pabrėžiama, kad įvairių pupelių – lęšių, avinžirnių, juodųjų pupelių – reikėtų įtraukti į visus valgymus, siekiant suvalgyti keletą porcijų per savaitę. Paruošimo patarimai apima mirkymą, skalavimą ir derinimą su maisto produktais, turinčiais daug vitamino C, siekiant pagerinti geležies įsisavinimą.
Tamsiai žali lapiniai daržovės kaulų stiprumui ir uždegimui mažinti
Kadangi juose gausu kalcio, magnio, kalio, vitamino K ir įvairių priešuždegiminių fitocheminių medžiagų, tamsiai žalios lapinės daržovės yra praktiškas mitybos pagrindas moterims, vyresnėms nei 50 metų, siekiančioms išsaugoti kaulų tankį ir sumažinti sisteminį uždegimą.
Įrodymai rodo, kad reguliarus špinatų, kopūstų, lapinių kopūstų ir mangoldų vartojimas mažina oksidacinį stresą ir gerina kaulų sveikatos rodiklius.
Praktiniai metodai apima žaliųjų daržovių pridėjimą į sriubas, troškinius, kokteilius ir bendrus patiekalus, siekiant padidinti maistinių medžiagų koncentraciją be perteklinių kalorijų.
Tarnauti kitiems naudinga tiek šeimininkams, tiek svečiams, nes taip rodomas maistingų pasirinkimų pavyzdys.
Stenkitės suvalgyti keletą porcijų per savaitę, įvairių rūšių, kad gautumėte kuo daugiau mineralų ir fitocheminių medžiagų.
Lašiša ir omega-3 riebalų rūgščių svarba
Reguliariai vartojant lašišą, organizmas gauna koncentruotų omega-3 riebalų rūgščių – ypač EPA ir DHA – kurios mažina sisteminį uždegimą, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą ir padeda išsaugoti pažinimo ir sąnarių funkcijas moterims, vyresnėms nei 50 metų. Įrodymai rodo, kad dvi ar trys porcijos per savaitę suteikia priešuždegiminių medžiagų, taip pat aukštos kokybės baltymų ir vitamino D, reikalingų raumenų ir kaulų palaikymui.
Praktiniai pasirinkimai palankūs laukinėms arba atsakingai auginamoms lašišoms, paprastiems maisto gaminimo būdams ir porcijų dalijimui su šeima ar bendruomene. Lašišos įtraukimas į maisto planavimą padeda globėjams ir bendruomeniniam maitinimui, teikia matomą naudą ir tuo pačiu užtikrina tvarumą bei individualius mitybos poreikius, nes maistas yra vartojamas saikingai ir įvairiai.
Riešutai: maži maisto produktai, didelis apsauginis poveikis
Keletas riešutų keletą kartų per savaitę suteikia koncentruotą širdžiai naudingų riebalų, antioksidantų ir mikroelementų dozę, kurie kartu mažina uždegimą ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką moterims, vyresnėms nei 50 metų. Tyrimai rodo, kad migdolai ir graikiniai riešutai turi priešuždegiminį poveikį, o Brazilijos riešutai seleno pagalba mažina oksidacinį stresą.
Riešutai taip pat yra magnio, fitosterolių ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurie stiprina širdį ir kognityvines funkcijas, o taip pat padeda kontroliuoti svorį, nes suteikia sotumo jausmą. Praktiniai patarimai: rekomenduokite vienos porcijos dydžio porcijas (apie 28 g), rinkitės nesūdyti riešutus ir įtraukite juos į salotas, jogurtus ar bendrus užkandžius. Šie nedideli papildai suteikia akivaizdžios naudos senstančioms moterims ir jų artimiesiems.
5 blogiausi maisto produktai, kuriuos reikia riboti arba vengti po 50 metų
Nors mitybos poreikiai kinta su amžiumi, tam tikri maisto produktai nuolat didina lėtinių ligų ir funkcinio pablogėjimo rizikos veiksnius moterims, vyresnėms nei 50 metų. Labai perdirbti mėsos produktai (dešrelės, delikatesiniai mėsos gaminiai) didina širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio riziką dėl natrio ir konservantų.
Cukraus turintys gėrimai skatina svorio padidėjimą, atsparumą insulinui ir dantų problemas. Rafinuoti grūdai ir pyragaičiai padidina cukraus kiekį kraujyje, pablogina uždegimą ir pakeičia maistingus maisto produktus.
Pernelyg didelis keptų maisto produktų vartojimas prisideda prie transriebalų susidarymo ir oksidacinio streso, kenkia kraujagyslių ir kognityvinei sveikatai. Maisto produktai su dideliu natrio kiekiu pablogina hipertenziją ir skysčių susikaupimą organizme, kenkia kaulų ir širdies sveikatai. Šių penkių veiksnių ribojimas padeda užtikrinti ilgaamžiškumą, savarankiškumą ir gebėjimą rūp
Praktiniai patarimai, kaip sudaryti mitybos planą, pagrįstą priešuždegiminiais maisto produktais
Kadangi mitybos įpročiai, pagrįsti priešuždegiminiais maisto produktais, turi matomą teigiamą poveikį senstančiam organizmui. Maisto sudėtis turėtų būti pagrįsta spalvingais produktais – tamsiai žaliais lapiniais daržovėmis ir uogomis – kartu su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, lašiša ar pupelėmis, kurie palaiko raumenų ir smegenų sveikatą.
Pridėkite nedidelį kiekį riešutų, kad gautumėte sveikų riebalų ir mikroelementų. Kiekvieno valgio metu stenkitės išlaikyti ląstelienos ir omega-3 riebalų pusiausvyrą, o vietoj per daug druskos ar cukraus naudokite žoleles, citrusinius vaisius ir actą. Porcijų kontrolė naudinga tiek medžiagų apykaitai, tiek svetingumui: siūlykite protingas porcijas, skatinkite dalytis patiekalais ir rodykite pavyzdį, kaip sąmoningai valgyti, kad palaikytumėte ilgalaikę gerą savijaut
Paprastos apsipirkimo ir maisto ruošimo strategijos ilgalaikiam sveikatai
Praktiniai maisto planavimo įpročiai leidžia ilgus metus išlaikyti priešuždegiminės dietos naudą: pirkėjai, kurie renkasi nuoseklų uogų, tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, pupelių, lašišos ir riešutų sąrašą, mažina sprendimų priėmimo nuovargį ir yra labiau linkę pasiekti su širdies, kaulų ir kognityvine sveikata susijusius maistinių medžiagų tikslus.
Sudarykite savaitinį sąrašą, kuriame sugrupuokite šiuos produktus, nusipirkite šaldytų uogų ir žalumynų, kad jie ilgiau išsilaikytų, ir supjaustykite virtus pupelius ir lašišą į vienos porcijos indelius. Kepkite daržoves dideliais kiekiais, išplaukite žalumynus ir pasverkite riešutus į užkandžių pakuotes. Pažymėkite maistą etiketėmis ir nurodykite datą, kad palengvintumėte slaugytojų darb
Paprastas kartojimas, derinamas su įvairiais prieskoniais ir citrusiniais vaisiais, padeda išlaikyti atkaklumą ir maistinių medžiagų suvartojimą.
