Nuovargis, kuris nepraeina net po ilgo miego. Plaukai, kurie slenka daugiau nei įprastai. Peršalimai, kurie kartojasi kas kelias savaites. Daugelis žmonių ieško sudėtingų paaiškinimų – stresas, orai, genetika. Bet kartais atsakymas slypi kažkur visai paprastame.

Prieš porą metų mano draugė skundėsi būtent tokiais simptomais. Gydytojai tikrino viską – nuo skydliaukės iki vitaminų. O paaiškėjo, kad problema buvo jos mityba. Tiksliau – tai, ko joje trūko.

Kodėl baltymai tokie svarbūs

Baltymai nėra tik sportuojančių žmonių reikalas. Jie yra pagrindinis statybinis blokas viskam, kas vyksta jūsų kūne. Raumenys, oda, plaukai, nagai, fermentai, hormonai, imuninės ląstelės – visa tai sudaryta iš baltymų arba jiems reikalinga.

Skirtingai nuo riebalų ar angliavandenių, organizmas negali kaupti baltymų ateičiai. Tai reiškia, kad turite juos gauti kasdien, su kiekvienu valgymu. Jei negaunate – kūnas pradeda „skolintis” iš ten, kur yra, dažniausiai iš raumenų. Ir tai vyksta tyliai, nežymiai, kol vieną dieną pastebi, kad kažkas negerai.

Štai kodėl baltymų trūkumas pasireiškia taip įvairiai: silpnumas ir nuovargis (raumenys neturi iš ko atsistatyti), dažnos infekcijos (imuninė sistema neturi resursų kovoti su virusais), lėtas žaizdų gijimas, plaukų slinkimas, trapūs nagai ir net edemos – kai skysčiai kaupiasi audiniuose, nes trūksta albuminų.

Kas rizikuoja labiausiai

Kai kurie žmonės ypač linkę į baltymų trūkumą, net to nesuvokdami. Ir tai nebūtinai tie, kurie valgo mažai – kartais problema slypi mitybos sudėtyje.

Griežtą dietą laikantys žmonės dažnai sumažina maisto kiekį, bet nepastebi, kad kartu sumažino ir baltymus. Kai valgote mažai – kiekviena kalorija turi būti vertinga, o baltymai turi būti prioritetas.

Veganai ir vegetarai gali gauti pakankamai baltymų, bet tam reikia planavimo. Jei tiesiog atsisakote mėsos be pakeitimo kuo nors kitu – trūkumas beveik neišvengiamas. Augaliniai baltymai reikalauja daugiau dėmesio.

Vyresnio amžiaus žmonės dažnai turi sumažėjusį apetitą, sunkumų kramtant ar ryjant, o jų organizmui baltymų reikia daugiau, ne mažiau – raumenų masė natūraliai mažėja su amžiumi, ir šį procesą galima sulėtinti tik pakankama mityba.

Monotoniška mityba – kai valgote tą patį kiekvieną dieną – taip pat gali sukelti problemų, net jei bendras kalorijų kiekis pakankamas.

Kiek baltymų jums reikia

Bendros rekomendacijos nurodo maždaug 0,8–1 g baltymų kilogramui kūno svorio. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų gauti apie 56–70 g baltymų per dieną.

Bet tai tik minimumas. Jei sportuojate, sveikstate po ligos ar operacijos, nėščia ar žindote – jums reikia daugiau, apie 1,2–1,6 g kilogramui.

Svarbu ne tik bendras kiekis, bet ir paskirstymas. Geriau valgyti 25 g baltymų tris kartus per dieną, nei 75 g vienu kartu. Organizmas gali efektyviai panaudoti tik ribotą kiekį vienu metu, o perteklius tiesiog išsiskirs.

Geriausi baltymų šaltiniai

Gyvūninės kilmės

Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai – visi jie turi pilną amino rūgščių spektrą, kurį organizmas lengvai įsisavina.

100 g vištienos krūtinėlės – apie 31 g baltymų. Vienas kiaušinis – apie 6 g. Puodelis graikiško jogurto – apie 17 g. Tai palyginti lengva pasiekti dienos normą.

Augalinės kilmės

Ankštiniai (lęšiai, avinžirniai, pupelės), tofu, tempeh, kvinoja, riešutai ir sėklos – visi šie produktai turi baltymų, bet dažniausiai ne viso spektro amino rūgščių.

Sprendimas paprastas: derinkite skirtingus šaltinius. Lęšiai su ryžiais, hummusas su pilno grūdo duona, tofu su sezamo sėklomis – šie deriniai užtikrina, kad gausite viską, ko reikia.

Praktiniai patarimai

Pradėkite nuo pusryčių. Daugelis žmonių ryte valgo tik angliavandeninius produktus – duoną, košę, vaisius. Pridėkite kiaušinį, jogurtą ar riešutų sviesto – ir iškart pagerinsite situaciją. Tai vienas paprasčiausių pakeitimų, kuris duoda didelį skirtumą.

Kiekvienam valgymui – baltymų šaltinis. Tai gali būti mėsa ar žuvis, bet taip pat pieno produktai, ankštiniai ar tofu. Svarbiausia, kad kažkas būtų. Jei valgote salotą – pridėkite kiaušinį ar tuno. Jei valgote makaronus – įmaišykite varškės ar mėsos faršo.

Užkandžiai irgi skaičiuojasi. Vietoj sausainių ar traškučių – sauja migdolų, varškės su uogomis ar hummusas su daržovėmis. Šie užkandžiai ne tik duoda baltymų, bet ir ilgiau palaiko sotumo jausmą.

Jei sunku suvalgyti pakankamai – skystieji baltymai gali padėti. Kokteiliai su baltymų milteliais, pienu ir vaisiais yra lengvai virškinami ir patogūs. Ypač tai aktualu vyresnio amžiaus žmonėms ar tiems, kurie neturi didelio apetito.

Kada kreiptis į specialistą

Jei pakeitėte mitybą, bet simptomai nepraeina per kelias savaites – verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Kartais problema gali būti ne tik mityba, bet ir virškinimas – organizmas gali nepajėgti įsisavinti baltymų net jei jų valgote pakankamai. Tai ypač aktualu žmonėms su virškinimo trakto ligomis.

Taip pat verta konsultacija, jei turite lėtinių ligų, alergijų ar kitų apribojimų, kurie apsunkina baltymų gavimą iš įprastų šaltinių. Specialistas gali padėti sudaryti individualų planą, kuris atsižvelgtų į visas jūsų sveikatos ypatybes.

Mano draugė, beje, situaciją ištaisė per porą mėnesių. Pradėjo sąmoningai planuoti valgymus, pridėjo baltymų prie kiekvieno valgio ir atsisakė beprotiškos dietos, kuri ją nuvedė į tą situaciją. Plaukai nustojo slinkti, energija grįžo, o peršalimai – tapo retenybe. Kartais paprasčiausi sprendimai duoda didžiausius rezultatus. Ir kartais viskas, ko reikia – tiesiog daugiau baltymo lėkštėje.