Kai kurie procesai organizme vyksta taip lėtai, kad juos pastebime tik tada, kai jau per vėlu. Kiekvieną dieną, kiekvieną savaitę kūnas tyliai keičiasi – ir ne į gerąją pusę. Daugelis žmonių net neįtaria, kad tam tikras įprotis (o tiksliau – jo nebuvimas) sukelia grandininę reakciją, paliečiančią beveik kiekvieną organą.

Galbūt jau pastebėjote kai kuriuos simptomus: greičiau pavargstate, sunkiau užmiegiate, nuotaika svyruoja be aiškios priežasties. Tačiau tai tik ledkalnio viršūnė. Po ja slypi daug rimtesni pokyčiai, kurie didina riziką susirgti ligomis, apie kurias paprastai galvojame kaip apie „senatvės problemas”.

Tylus priešas, kurio nepastebime

Problema ta, kad šis procesas nevyksta staiga. Nėra vieno momento, kai pajuntate: „Štai, dabar viskas blogai.” Pokyčiai kaupiasi palaipsniui, per mėnesius ir metus, kol vieną dieną suprantate, kad užlipti laiptais tapo iššūkiu, o rytais jaučiatės labiau pavargę nei vakar vakare.

Kalba eina apie fizinio aktyvumo stoką – modernios visuomenės epidemiją, kuri kenkia tyliai, bet nenumaldomai. Ir nors visi žinome, kad judėti sveika, tikrasis šio nejudrumo poveikio mastas daugelį nustebintų.

Širdis ir plaučiai: pirmos aukos

Širdis – raumuo, ir kaip kiekvienas raumuo, ji silpnėja be treniruotės. Kai nejudame pakankamai, širdis praranda gebėjimą efektyviai pumpuoti kraują. Kiekvienas susitraukimas išstumia mažiau kraujo, todėl širdžiai tenka plakti dažniau, kad patenkintų organizmo poreikius.

Plaučiai taip pat kenčia. Sumažėja jų gebėjimas aprūpinti kraują deguonimi. Rezultatas – net nedidelės fizinės pastangos, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar laiptų lipimas, sukelia dusulį ir nuovargį.

Ilgainiui tai didina kraujospūdį, blogina cholesterolio rodiklius ir reikšmingai padidina širdies ligų bei insulto riziką. Ir visa tai – tik dėl to, kad per mažai judame.

Medžiagų apykaita lėtėja, svoris auga

Kūnas – ekonomiškas mechanizmas. Jei jam nereikia deginti daug energijos, jis prisitaiko ir sumažina medžiagų apykaitos greitį. Tai reiškia, kad tas pats maisto kiekis, kuris anksčiau palaikė normalų svorį, dabar pradeda kauptis kaip riebalai.

Be to, nejudantis žmogus praranda raumenų masę, o būtent raumenys yra pagrindiniai energijos degintuvai organizme. Mažiau raumenų – dar lėtesnė medžiagų apykaita. Susidaro užburtas ratas, iš kurio ištrūkti vis sunkiau.

Riebalai kaupiasi ne tik po oda, bet ir aplink vidaus organus – tai vadinamieji visceraliniai riebalai, kurie ypač pavojingi. Jie skatina uždegimą organizme ir didina atsparumą insulinui, o tai tiesiogiai veda link antro tipo diabeto.

Raumenys tirpsta greičiau nei manote

Po trisdešimties kiekvienas žmogus natūraliai praranda raumenų masę – maždaug tris iki penkių procentų per dešimtmetį. Tačiau jei nejudame, šis procesas pagreitėja dramatiškai. Pastebimi pokyčiai atsiranda jau per kelias savaites visiško neveiklumo.

Silpnesni raumenys reiškia ne tik prastesnę išvaizdą. Tai mažesnė jėga kasdienėms užduotims: pakelti pirkinių krepšius, žaisti su vaikais ar anūkais, išlipti iš automobilio. Sumažėja pusiausvyra, padidėja kritimų rizika.

Raumenys taip pat atlieka svarbią metabolinę funkciją – jie padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Mažiau raumenų – blogesnė gliukozės kontrolė, dar vienas žingsnis link diabeto.

Kaulai tampa trapūs

Kaulai – gyvas audinys, kuris nuolat atsinaujina. Tačiau šis procesas priklauso nuo fizinio krūvio. Kai kaulai patiria mechaninį stresą (ėjimą, bėgiojimą, svorių kėlimą), jie stiprėja. Kai streso nėra – silpnėja.

Sėdimas gyvenimo būdas tiesiogiai susijęs su mažesniu kaulų tankiu ir didesne osteoporozės rizika. Tai ypač aktualu moterims po menopauzės, tačiau vyrai taip pat nėra apsaugoti.

Trapesni kaulai reiškia didesnę lūžių riziką. Klubo lūžis vyresnio amžiaus žmonėms dažnai tampa lemiamu įvykiu, po kurio gyvenimo kokybė drastiškai krenta. Ir didelę dalį šios rizikos galima sumažinti tiesiog reguliariai judant.

Miegas blogėja, energija krenta

Paradoksalu, bet kuo mažiau judame, tuo labiau pavargę jaučiamės. Fizinis aktyvumas gerina miego kokybę – padeda greičiau užmigti ir giliau miegoti. Be jo miegas tampa paviršutiniškas, nepailsintis.

Prastesnis miegas sukelia dar daugiau nuovargio dieną. Atsiranda noras gulėti ar sėdėti vietoj judėjimo, ir vėl – užburtas ratas. Sumažėja produktyvumas darbe, nukenčia santykiai, gyvenimo kokybė.

Be to, nejudantis organizmas lėčiau atsigauna po ligų. Peršalimas užsitęsia ilgiau, infekcijos kankina stipriau. Širdies ir plaučių rezervai, kuriuos sukuria reguliari fizinė veikla, padeda kovoti su ligomis – o jų nebuvimas reiškia silpnesnę gynybą.

Nuotaika ir imunitetas smunka

Fizinis aktyvumas – vienas galingiausių natūralių antidepresantų. Judant išsiskiria endorfinai, gerėja smegenų aprūpinimas krauju, mažėja streso hormono kortizolio lygis. Be viso to nuotaika tampa nestabili, padidėja depresijos ir nerimo rizika.

Tyrimai rodo, kad reguliariai sportuojantys žmonės rečiau serga ir greičiau pasveiksta. Fizinis aktyvumas stiprina imuninę sistemą, gerina organizmo gebėjimą atpažinti ir sunaikinti patogenus. Sėdimas gyvenimo būdas šią apsaugą silpnina.

Ypač aktualu tai tampa rudens ir žiemos sezonu, kai virusai plinta aktyviau. Nejudantis žmogus tampa lengvesniu taikiniu infekcijoms.

Ką daryti: minimumas, kuris veikia

Gera žinia ta, kad nereikia tapti maratono bėgiku ar sporto sale gyvenančiu entuziatu. Moksliniai tyrimai rodo, kad minimalus efektyvus kiekis – apie pustrečios valandos vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai maždaug pusvalandis kasdien, penkias dienas.

Vidutinis intensyvumas reiškia, kad šiek tiek padažnėja kvėpavimas, bet vis dar galite palaikyti pokalbį. Greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, šokiai – viskas, kas jums patinka ir ką darysite nuosekliai.

Prie to verta pridėti bent porą jėgos treniruočių per savaitę. Tai gali būti sporto salė, namuose atliekami pratimai su savo kūno svoriu arba darbas sode – svarbiausia, kad raumenys gautų krūvį.

Pradėkite nuo mažo

Jei ilgai nejudėjote, nešokite į gilų vandenį. Pradėkite nuo trumpų pasivaikščiojimų ir palaipsniui ilginkite trukmę bei intensyvumą. Organizmas prisitaikys, ir tai, kas iš pradžių atrodė sunku, netrukus taps lengva.

Svarbiausia – nuoseklumas, ne intensyvumas. Geriau kasdien po penkiolika minučių nei kartą per savaitę dvi valandas. Kūnas mėgsta reguliarumą ir atsilygina gerėjančia savijauta, energija ir nuotaika.

Jei turite lėtinių ligų ar ilgai nejudėjote, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju. Bet daugumui žmonių paprastas ėjimas – saugiausias ir efektyviausias būdas pradėti.