Vieni žmonės 60-ies atrodo kaip 45-erių, kiti – atvirkščiai. Genetika? Iš dalies. Tačiau mokslininkai vis labiau sutaria: tai, ką darome kasdien, ypač ryte, turi didžiulę įtaką tam, kaip greitai sensta mūsų kūnas.
Senėjimas – ne vien raukšlės ir žili plaukai. Tai raumenų nykimas, kaulų silpnėjimas, lėtinis uždegimas, oksidacinis stresas. Visi šie procesai vyksta lėtai, bet nuolat. Gera žinia ta, kad juos galima sulėtinti – ir tam nereikia brangių procedūrų ar egzotiškų papildų.
Užtenka kelių paprastų rytinių įpročių, kuriuos patvirtina moksliniai tyrimai. Jie nereikalauja daug laiko, nekainuoja daug pinigų, bet ilgainiui gali duoti apčiuopiamų rezultatų.
Pirmas įprotis: 25–30 gramų baltymų pusryčiams
Su amžiumi raumenų masė natūraliai mažėja – tai vadinama sarkopenija. Procesas prasideda jau po 30-ies ir kasmet pagreitėja. Raumenys ne tik suteikia jėgos – jie reguliuoja medžiagų apykaitą, saugo kaulus ir palaiko savarankiškumą.
Tyrimai rodo, kad raumenų sintezė geriausiai vyksta, kai vienu valgymu suvartojama 25–30 gramų aukštos kokybės baltymų. Mažesni kiekiai, išbarstyti per dieną, tokio efekto neduoda.
Praktiškai tai reiškia: rytą valgykite kiaušinius, graikišką jogurtą, žuvį, tofu ar ankštinius augalus. Omletas su daržovėmis, graikiškas jogurtas su uogomis ar tofu plakinys – puikūs variantai. Tai padės išsaugoti raumenų masę, palaikys jėgą ir pagerins gliukozės kontrolę.
Antras įprotis: drėgnas maisto gaminimas
Kepimas keptuvėje, grilinimas, skrudinimas – skanu, bet ne visada sveika. Aukštoje temperatūroje be drėgmės susidaro vadinamieji AGE junginiai (pažengę glikacijos galutiniai produktai). Jie siejami su oksidaciniu stresu, uždegimu ir pagreitintu senėjimu.
Sprendimas paprastas: rinkitės drėgnus gaminimo būdus. Virkite vandenyje, garuose, troškinkite. Kiaušiniai, virti vandenyje arba troškinti, formuoja žymiai mažiau AGE nei kepti keptuvėje. Žuvis, virta garuose, ne tik sveikesnė, bet ir išsaugo daugiau maistinių medžiagų.
Avižinė košė, sriubos, troškiniai – visa tai puikūs rytiniai pasirinkimai. Švelnesnis gaminimas reiškia švelnesį poveikį organizmui.
Trečias įprotis: daugiau skaidulų
Skaidulos – vienas labiausiai neįvertintų sveiko senėjimo veiksnių. Jos stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, maitina naudingas žarnyno bakterijas ir palaiko ilgalaikį sotumą.
Rekomenduojama suvartoti bent 25 gramų skaidulų per dieną. Dauguma žmonių nesiekia nė pusės šio kiekio.
Rytiniai pakeitimai gali būti paprasti: vietoj baltų miltų dribsnių rinkitės viso grūdo avižas. Į jogurtą ar košę įberkite čija sėklų, maltų linų sėmenų ar uogų. Į omletą įdėkite špinatų ar kitų daržovių.
Šie maži pokyčiai sumažina gliukozės šuolius po valgio, pagerina jautrumą insulinui ir palaiko reguliarią žarnyno veiklą.
Ketvirtas įprotis: kalcis ir vitaminas D
Kaulų tankis su amžiumi mažėja – tai natūralu. Tačiau procesą galima sulėtinti, jei organizmas gauna pakankamai kalcio ir vitamino D.
Problema ta, kad su amžiumi žarnynas prasčiau pasisavina kalcį. Todėl svarbu ne tik valgyti kalcio turinčius produktus, bet ir užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį – jis padeda kalciui įsisavinti.
Rytiniai pasirinkimai: stiprinti dribsniai su pienu ar jogurtu, kalcio praturtintas tofu, konservuota lašiša su kaulais. Jei saulės šviesos trūksta – verta apsvarstyti vitamino D papildą (1000–2000 TV per dieną).
Kliniškai rekomenduojama siekti apie 1200 mg kalcio per dieną. Tačiau jei turite inkstų problemų ar vartojate tam tikrus vaistus – pasitarkite su gydytoju.
Penktas įprotis: puodelis arbatos
Tai galbūt lengviausias iš visų įpročių. Tyrimai rodo, kad reguliarus arbatos gėrimas siejamas su mažesniais oksidacinio streso ir uždegimo rodikliais – abiem šiuos procesus mokslininkai laiko pagrindinėmis senėjimo varomosiomis jėgomis.
Žalioji, juodoji ir ulongo arbatos yra koncentruoti polifenolių šaltiniai – tai antioksidantai, kurie padeda ląstelėms atlaikyti stresą. Žolelių arbatos, kaip rooibos, taip pat turi naudingų junginių.
Svarbu: gerkite arbatą be cukraus. Puodelis nesaldintos arbatos prie baltymingų pusryčių – paprasta, bet veiksminga strategija.
Esmė: maži pokyčiai, dideli rezultatai
Nė vienas iš šių įpročių nėra sudėtingas ar brangus. Daugiau baltymų, švelnesnis gaminimas, skaidulos, kalcis su vitaminu D ir puodelis arbatos – tai nereikalauja revoliucijos jūsų gyvenime.
Tačiau ilgainiui šie maži rytiniai pokyčiai gali duoti apčiuopiamų rezultatų: daugiau energijos, stipresni raumenys ir kaulai, geresnis virškinimas, mažiau uždegimo. Visa tai reiškia lėtesnį biologinį senėjimą.
Pradėkite nuo vieno įpročio. Kai jis taps kasdienybe – pridėkite kitą. Po kelių mėnesių pajusite skirtumą.
