Visi tai pažįstame. Pažadate sau: „Daugiau niekada.” Po mėnesio – vėl ta pati situacija, tas pats jausmas, tas pats apgailestavimas. Tarsi gyvenimas sukasi ratu, o jūs – bejėgis keleivis.
Santykiuose pasirenkate tą patį „netinkamą” tipą. Darbe vėl sutinkate su užduotimi, kurią neturėjote priimti. Konfliktuose vėl pasakote tai, ko vėliau gailėsitės. Ir kaskart galvojate: kodėl aš niekada nepasimokau?
Gera žinia – tai ne charakterio yda ir ne likimas. Tai tiesiog trūkstamas įrankis. Ir jis paprastesnis, nei galėtumėte tikėtis.
Kodėl smegenys mėgsta kartoti
Pirmiausia – svarbu suprasti, kodėl taip vyksta. Mūsų smegenys sukurtos efektyvumui, ne tobulumui. Kai susiduriame su pažįstama situacija, jos automatiškai aktyvuoja seną reakcijos šabloną. Tai greičiau ir energetiškai pigiau nei kiekvieną kartą galvoti iš naujo.
Problema ta, kad šablonai susiformavo seniai – kartais dar vaikystėje – ir nebūtinai tinka dabartiniam gyvenimui. Bet smegenys to neskiria. Jos tiesiog paleido programą, kuri „veikė” anksčiau.
Todėl vien noras keistis nepadeda. Reikia sąmoningai perkoduoti automatines reakcijas. Ir tam yra konkretus metodas.
Trijų žingsnių sistema
Psichologai siūlo paprastą, bet veiksmingą schemą, kuri paverčia skausmingą patirtį naudingu duomenimis.
Pirmas žingsnis: nustatykite trigerį. Kas tiksliai sukėlė reakciją? Ne abstrakčiai „situacija”, o konkretus momentas – frazė, tonas, aplinkybė. Kuo tiksliau įvardinsite trigerį, tuo lengviau bus jį atpažinti kitą kartą.
Antras žingsnis: įvardinkite automatinę reakciją. Ką padarėte? Ką pajutote? Svarbu aprašyti be vertinimo – ne „aš buvau kvailas”, o „aš pakėliau balsą” arba „aš užsisklendžiau”.
Trečias žingsnis: ištraukite vieną pamoką. Ne dešimt, ne visą gyvenimo filosofiją – vieną konkrečią išvadą. Ir pasirinkite vieną mažą alternatyvų elgesį, kurį išbandysite kitą kartą.
Trigerių žemėlapis
Norint nutraukti pasikartojančius modelius, pirmiausia reikia juos pamatyti. Tai reiškia – stebėti save kelias savaites ir fiksuoti, kas tiksliai sukelia senas reakcijas.
Ieškokite dėsningumų: gal tai tam tikri žmonės? Gal konkrečios aplinkos? Gal nuovargio ar streso periodai? Gal specifinės frazės ar situacijos?
Kai turėsite „trigerių žemėlapį”, galėsite veikti proaktyviai – pasiruošti dar prieš patekdami į rizikingą situaciją. Arba bent jau greičiau atpažinti, kai trigeris suveikia, ir pasirinkti kitokį atsaką.
Skausmas kaip informacija, ne bausmė
Esminis požiūrio pokytis – pradėti žiūrėti į klaidas kaip į duomenis, o ne tapatybę. „Aš vėl suklydau” nėra tas pat kas „aš esu nevykėlis”.
Kiekviena nesėkmė turi informacinę vertę. Ji rodo, kas neveikia. Ir jei pažvelgsite į ją analitiškai, o ne emociškai – pamatysite konkrečias spragas, kurias galima taisyti.
Tai nereiškia, kad negalima liūdėti ar pykti. Bet po emocijų bangos – grįžkite prie faktų. Kas tiksliai įvyko? Koks buvo sprendimas ar lūkestis, kuris nepasiteisino? Ką konkrečiai galima pakeisti?
Kasdienės mikropraktikos
Pokyčiams įtvirtinti reikia nuoseklumo. Štai kelios paprastos rutinos, kurios padeda:
Ryto pasirengimas. Prieš pradedant dieną, trumpai peržvelkite galimus trigerius. Jei žinote, kad šiandien susitiksite su „sudėtingu” žmogumi ar spręsite stresą keliančią situaciją – iš anksto nuspręskite, kaip reaguosite kitaip.
Pauzės praktika. Kai pajuntate, kad trigeris suveikė – sustokite. Vienas gilus kvėpavimas. Kelios sekundės tylos. Tai sukuria tarpą tarp stimulo ir reakcijos, kuriame galite pasirinkti sąmoningai.
Vakaro peržiūra. Dienos pabaigoje skirkite penkias minutes apmąstymui. Kas šiandien sukėlė senas reakcijas? Kaip reagavau? Ką galėčiau daryti kitaip rytoj?
Dėkingumo ir užuojautos vaidmuo
Kai nuolat analizuojate savo klaidas, lengva įpulti į saviplakos spiralę. Todėl svarbu balansuoti analizę su užuojauta sau.
Paradoksalu, bet dėkingumas už sunkias patirtis – galingas įrankis. Ne todėl, kad skausmas yra geras, o todėl, kad kiekviena sunki situacija kažko išmokė. Kataloguodami konkrečias pamokas, pakeičiame vidinį naratyvą iš „kodėl man taip nutiko” į „ko aš iš to išmokau”.
O užuojauta sau leidžia taisyti klaidas, užuot likus paralyžiuotam nuo gėdos. Žmogus, kuris sau atleidžia, turi energijos keistis. Žmogus, kuris save baudžia, tik gilina senus šablonus.
Nuo pasikartojimo prie progreso
Klaidos nėra likimas. Jos yra informacija. Ir kai išmokstate ją skaityti – gyvenimas nustoja suktis ratais.
Tai nėra greitas procesas. Seni šablonai formavosi dešimtmečius – jie nedings per savaitę. Bet kiekvienas sąmoningas pasirinkimas, kiekviena nauja reakcija stiprina naujus neuroninius takus.
Po truputį automatinės reakcijos silpsta, o sąmoningi pasirinkimai stiprėja. Ir vieną dieną pastebisite, kad situacija, kuri anksčiau būtų sukėlusi seną modelį, dabar tiesiog… praėjo kitaip.
Tai ir yra tikras mokymasis iš praeities.
