Kas lemia, kad vieni žmonės ir sulaukę brandaus amžiaus atrodo ir jaučiasi energingi, o kiti sensta anksčiau laiko? Genetika, žinoma, vaidina svarbų vaidmenį, tačiau moksliniai tyrimai vis labiau pabrėžia mitybos reikšmę ilgaamžiškumui, smegenų veiklai ir širdies sveikatai.
Pastaraisiais metais tyrėjai nustatė tam tikrus valgymo modelius, kurie nuosekliai siejami su geresne sveikata vyresnio amžiaus grupėse. Šie modeliai nėra sudėtingi ar reikalaujantys egzotiškų produktų – priešingai, jie remiasi paprastais principais, kuriuos gali pritaikyti kiekvienas.
Trijų komponentų strategija
Ekspertai rekomenduoja derinį, kurį sudaro trys pagrindiniai elementai: daugiausia augalinė mityba, saikingai papildyta mažai gyvsidabrio turinčia riebia žuvimi, ir 12 valandų valgymo langas – tai reiškia, kad visas dienos maistas suvartojamas per 12 valandų laikotarpį.
Šis požiūris nėra griežta dieta su draudimais. Tai lankstus modelis, kuris leidžia mėgautis įvairiais skoniais, kartu užtikrinant, kad organizmas gauna viską, ko jam reikia – nuo skaidulų ir antioksidantų iki omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino B12.
Augaliniai produktai – mitybos pagrindas
Ilgaamžiškumo tyrimuose nuosekliai išsiskiria tie patys produktai: ankštiniai augalai, pilno grūdo produktai, riešutai, sėklos, daržovės ir vaisiai. Jų maistinių medžiagų tankis ir skaidulų kiekis teigiamai veikia beveik visus organizmo rodiklius.
Pupelės ir lęšiai – puikūs augalinių baltymų ir skaidulų šaltiniai. Avižos ir bolivinė balanda aprūpina lėtai įsisavinamais angliavandeniais. Graikiniai riešutai ir linų sėmenys tiekia augalinę omega-3 (ALA). Lapinės žaliosios daržovės ir uogos suteikia antioksidantų ir polifenolių.
Reguliarus šių produktų vartojimas padeda palaikyti sveiką cholesterolio lygį, stabilią gliukozę kraujyje, normalų kraujospūdį ir sveiką žarnyno mikrobiotą. Visa tai tiesiogiai susiję su lėtesniu senėjimu ir mažesne lėtinių ligų rizika.
Žuvis: kokią rinktis ir kiek valgyti
Nors augalinė mityba suteikia daugumą reikalingų medžiagų, kai kuriuos komponentus lengviau gauti iš gyvūninių šaltinių. Riebi žuvis yra vienas geriausių EPA ir DHA – ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių – šaltinių. Šios medžiagos ypač svarbios smegenų veiklai ir širdies sveikatai.
Renkantis žuvį, svarbu atkreipti dėmesį į gyvsidabrio kiekį. Mažiausiai šio teršalo turi sardinės, ančiuviai, laukinė lašiša ir upėtakis. Šios rūšys taip pat pasižymi dideliu omega-3 kiekiu – idealus derinys.
Rekomenduojama vartoti vieną–dvi riebios žuvies porcijas per savaitę. Jei mėgstate baltą žuvį kaip menkę, galite pridėti dar iki trijų porcijų. Nėščioms moterims ir mažiems vaikams ypač svarbu rinktis mažai gyvsidabrio turinčias rūšis.
Kas yra 12 valandų valgymo langas
Tai paprastas principas: visas dienos maistas – nuo pusryčių iki paskutinio užkandžio – suvartojamas per 12 valandų. Pavyzdžiui, jei pusryčiaujate 7 val. ryto, paskutinis valgymas turėtų būti ne vėliau kaip 19 val.
Kodėl tai svarbu? Organizmas turi savo vidinį laikrodį – cirkadinį ritmą. Naktį vyksta svarbūs atsistatymo ir regeneracijos procesai. Kai valgome per vėlai vakare, šie procesai sutrikdomi, nes kūnas turi skirti energiją virškinimui, o ne atsinaujinimui.
12 valandų langas nėra badavimas – tai tiesiog grįžimas prie natūralaus valgymo ritmo, kurio laikėsi mūsų seneliai, kai nebuvo įpročio užkandžiauti vidurnaktį prie šaldytuvo.
Praktiniai patarimai kasdieniam gyvenimui
Norint pritaikyti šį modelį, nebūtina viską keisti iš karto. Pradėkite nuo paprastų žingsnių:
Savaitgalį paruoškite kelias porcijas ankštinių – lęšių sriubos ar pupelių troškinio. Juos lengva šildyti ir derinti su įvairiais garnyrais. Pakeiskite baltus ryžius bolivine balanda ar avižomis. Kasdien suvalgykite bent vieną porciją lapinių žalumynų.
Žuvį planuokite iš anksto – užteks dviejų dienų per savaitę. Sardinės iš skardinės yra pigus ir patogus pasirinkimas. Lašišą galima kepti didesnį kiekį ir valgyti kelias dienas.
Stebėkite valgymo laiką. Jei pastebėjote, kad dažnai užkandžiaujate vėlai vakare, pabandykite pavalgyti sotesnę vakarienę anksčiau ir po to užsidaryti virtuvę.
Ko vengti
Šis modelis nedraudžia jokių produktų kategoriškai, tačiau rekomenduoja riboti rafinuotus grūdus, pridėtinį cukrų ir perdirbtus maisto produktus. Tai ne dėl to, kad jie „blogi”, o todėl, kad jie užima vietą maistingesniems produktams.
Taip pat svarbu nepamiršti, kad net ir sveiki produktai turi savo ribas. Riešutai yra kaloringi, todėl sauja per dieną – pakankama porcija. Žuvies nereikėtų valgyti kasdien dėl galimo teršalų kaupimosi.
Svarbiausia – nuoseklumas, o ne tobulumas. Geriau laikytis šio modelio 80 procentų laiko ilgą laikotarpį, nei griežtai savaitę ir po to grįžti prie senų įpročių.
