Tinkamai parinktas riešutų ir sėklų derinys gali padidinti sotumą ir užtikrinti tolygesnę energijos kreivę, tačiau svarbios yra porcijos ir deriniai. Praktinis pagrindas – nedidelė sauja riešutų (apie 1 oz) ir 1–2 valgomieji šaukštai sėklų, derinami su aiškiu baltymų šaltiniu ir daug skaidulų turinčiais vaisiais ar daržovėmis, kad būtų palaikomas cukraus kiekio kraujyje stabilumas ir vitaminų įsisavinimas. Detalės – ką rinktis salotoms, o ką kokteiliams, ir kuriuos derinius verta riboti – gali pakeisti rezultatą.
Riešutai ir sėklos stabiliai energijai: ką pasirinkti
Dažniausiai patikimiausi pasirinkimai pastoviai energijai – riešutai ir sėklos, kurios sujungia nesočiuosius riebalus, baltymus ir skaidulas, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai, taip pat moliūgų, saulėgrąžų, čija ir linų sėklos – nes toks derinys padeda užtikrinti ilgiau trunkantį sotumą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, kartu suteikdamas svarbių mikroelementų, tokių kaip magnis, geležis ir omega‑3, kurie palaiko koncentraciją ir širdies sveikatą.
Daugumai žmonių gerai tinka maža saujelė arba 1–2 valgomieji šaukštai. Derinimas su jogurtu, varške ar daržovėmis gali dar labiau išlyginti energiją, o riebalai gerina vitaminų A, D, E ir K įsisavinimą. Labai dideli mišiniai gali sukelti diskomfortą.
Geriausi riešutų ir sėklų salotų deriniai (su baltymais)
Salotose galima taikyti tuos pačius pastovios energijos principus kaip ir su riešutais bei sėklomis: derinkite nedidelę jų porciją su aiškiu baltymų šaltiniu, kad ilgiau jaustumėtės sotūs ir cukraus kiekis kraujyje būtų stabilesnis. Daugumai žmonių tinka 1–2 valg. šaukštai sėklų arba 1 uncija (apie 28 g) riešutų; paskrudinimas sustiprina skonį, o riebalai gali padėti įsisavinti vitaminus A, D, E ir K iš daržovių. Mišinius laikykite paprastus, kad sumažintumėte fitatų krūvį ir virškinamojo trakto diskomfortą.
| Salotų pagrindas | Riešutai / sėklos + baltymai | Priklausymo užuomina |
|---|---|---|
| Špinatai | Moliūgų sėklos + feta | „Pietūs, kurie tave laiko.“ |
| Morkos–paprika | Saulėgrąžos + graikiškas jogurtas | „Ryšku, stabilu, matoma.“ |
| Lapiniai kopūstai (kale) | Graikiniai riešutai + lašiša | „Širdžiai palanki komandos lėkštė.“ |
Riešutai ir sėklos kokteiliuose sotumui
Kokteilyje nedidelė riešutų ar sėklų porcija, derinama su aiškiu baltymų šaltiniu, gali reikšmingai padidinti sotumo jausmą ir padėti išlaikyti stabilesnę energiją bei cukraus kiekį kraujyje. Migdolai, graikiniai riešutai ar lazdynų riešutai puikiai tinka su graikišku jogurtu, pienu ar varške, suteikdami skaidulų ir nesočiųjų riebalų, kurie lėtina virškinimą.
Chia sėklos arba malti linų sėmenys gali sutirštinti tekstūrą ir suteikti omega-3 bei magnio; pradėkite nuo 1 arbatinio šaukštelio iki 1 valgomojo šaukšto, kad būtų patogu virškinti.
Įtraukus špinatų, morkų ar mango ir šiek tiek riebalų, gali pagerėti vitaminų A, D, E ir K įsisavinimas. Porcijas laikykite saikingas.
Išmanūs riešutų ir sėklų užkandžiai stabiliai energijai
Kad energija tarp valgymų būtų tolygesnė, užkandžiai, kuriuose derinama nedidelė riešutų ar sėklų porcija su aiškiu baltymų šaltiniu, gali padėti palaikyti sotumą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.
Praktiški variantai: 1 uncija migdolų, graikinių riešutų ar lazdyno riešutų su natūraliu graikišku jogurtu arba sūrio lazdele.
Patogiam užkandžiui kelionėje derinkite skrudintas moliūgų arba saulėgrąžų sėklas su kietai virtu kiaušiniu.
Chia sėklas galima įmaišyti į varškę su pjaustytu bananu – tai suteiks skaidulų ir ilgesnį sotumą.
Šie deriniai taip pat suteikia sveikųjų riebalų, kurie padeda organizmui įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus iš vaisių ir daržovių, taip palaikant susikaupimą ir nuotaiką.
Riešutų ir sėklų deriniai, kuriuos reikėtų riboti (fitatai, GI)
Nors riešutai ir sėklos padeda palaikyti stabilią energiją, kai kuriuos derinius verta riboti, nes labai didelės, mišrios porcijos (pvz., kelių rūšių riešutai kartu su chia ir linų sėmenimis viename glotnutyje) gali padidinti fitatų kiekį ir skaidulų tankį, o tai gali surišti mineralus, tokius kaip geležis, cinkas ir magnis, ir jautresniems žmonėms prisidėti prie pilvo pūtimo, spazmų ar vidurių užkietėjimo.
Kad virškinimas būtų švelnesnis, vieno valgymo metu rinkitės vienos rūšies riešutus ir vienos rūšies sėklas, o porcijas ribokite (apie 1–2 valgomuosius šaukštus sėklų arba 1 unciją riešutų). Mirkymas, daiginimas ar paskrudinimas gali pagerinti toleravimą. Jei neramina cukraus kiekis kraujyje, derinkite su baltymais ir venkite saldintų glotnučių pagrindų.
