Pamiršote, kur padėjote raktus? Sunku susikaupti po pietų? Jaučiate, kad atmintis nebe tokia aštri kaip anksčiau? Neskubėkite kaltinti amžiaus ar streso – galbūt problema slypi jūsų lėkštėje.
Mokslas vis labiau patvirtina tai, ką intuityviai žinojome: maistas tiesiogiai veikia smegenų darbą. Tam tikros medžiagos – omega-3 riebalų rūgštys, antioksidantai, B grupės vitaminai – yra būtinos neuronų funkcijai, atminties konsolidacijai ir dėmesio palaikymui.
Gera žinia ta, kad šie produktai nėra egzotiški ar brangūs. Daugumą jų rasite bet kurioje parduotuvėje. Štai dešimt geriausių, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą.
1. Riebi žuvis
Lašiša, skumbrė, silkė – tai tikras omega-3 riebalų rūgščių lobis. EPA ir DHA – ilgos grandinės riebalų rūgštys – yra būtinos smegenų ląstelių membranoms. Jos mažina neurouždegimą ir gerina sinapsinį signalizavimą.
Tyrimai rodo, kad reguliariai valgantys riebią žuvį žmonės pasižymi geresne darbine atmintimi ir lėtesniu su amžiumi susijusiu kognityviniu nuosmukiu.
Kiek valgyti: 2–3 porcijos per savaitę, viena porcija – 100–150 g. Geriausia kepti orkaitėje arba garuose – taip išsaugoma daugiau naudingų medžiagų.
2. Graikiniai riešutai ir migdolai
Riešutai – tikra smegenų energija. Graikiniai riešutai turtingi ALA – augalinės omega-3 rūgšties. Migdolai turi daug vitamino E, kuris saugo neuronus nuo oksidacinio streso.
Abu riešutų tipai taip pat tiekia magnio ir polifenolių – medžiagų, kurios gerina kraujagyslių funkciją ir sinapsinį plastiškumą.
Kiek valgyti: 20–30 g per dieną – tai maždaug sauja. Daugiau nerekomenduojama dėl didelio kalorijų kiekio.
3. Linų sėklos
Mažos, bet galingos. Linų sėklos yra vienas geriausių augalinių ALA šaltinių. Be to, jose gausu skaidulų, kurios stabilizuoja gliukozės lygį kraujyje – o tai svarbu, nes smegenys mėgsta pastovią energiją, ne šuolius.
Kiek valgyti: 1–2 šaukštai maltų linų sėklų per dieną. Galima berti į jogurtą, košę ar salotas.
Svarbu: linų sėklas geriau valgyti maltas – taip organizmas geriau įsisavina maistines medžiagas.
4. Avižos, grikiai ir kvinoja
Šie pilno grūdo produktai užtikrina lėtai išsiskiriantį energijos šaltinį smegenims. Jie turi žemą glikemijos indeksą, todėl gliukozės lygis kraujyje kyla pamažu ir išlieka stabilus ilgiau.
Be to, juose gausu B grupės vitaminų, magnio ir geležies – medžiagų, būtinų neurotransmiterių sintezei.
Kiek valgyti: 40–60 g sausos masės per valgį. Puikiai tinka pusryčiams kaip košė arba pietums kaip garnyras.
5. Lęšiai, avinžirniai ir pupelės
Ankštiniai augalai – puikus augalinių baltymų ir folio rūgšties šaltinis. Folio rūgštis būtina acetilcholino gamybai – neurotransmiterio, kuris tiesiogiai susijęs su atmintimi ir mokymusi.
Be to, ankštiniai turi daug geležies ir B vitaminų, kurie palaiko smegenų energetiką.
Kiek valgyti: 50–70 g sausų arba 150 g virtų ankštinių per dieną. Derinant su grūdais, gaunamas pilnavertis amino rūgščių profilis.
6. Špinatai ir lapinės daržovės
Špinatai, lapiniai kopūstai, rukola – tikri vitaminų ir mineralų sandėliai. Juose gausu folio rūgšties, vitamino K, geležies ir antioksidantų.
Tyrimai rodo, kad žmonės, reguliariai valgantys lapines daržoves, išlaiko geresnius kognityvinius gebėjimus vyresniam amžiuje.
Kiek valgyti: 80–100 g per dieną. Galima valgyti žalias salotose arba trumpai patroškinti.
7. Brokoliai ir kryžmažiedžiai daržovės
Brokoliai, žiediniai kopūstai, briuselio kopūstai turi unikalią medžiagą – sulforafaną. Ji pasižymi stipriu antioksidaciniu ir priešuždegiminiu poveikiu, saugo neuronus nuo pažeidimų.
Be to, šios daržovės turtingos vitaminu C, vitaminu K ir folio rūgštimi.
Kiek valgyti: 100–150 g per dieną, virtų arba žalių. Geriausia virti trumpai garuose – taip išsaugoma daugiau naudingų medžiagų.
8. Moliūgai
Moliūgai ir kitos žiemos daržovės dažnai pamirštami, bet jie verti dėmesio. Juose gausu beta-karotino, vitamino C, kalio ir magnio.
Šios medžiagos palaiko antioksidacinę apsaugą ir kraujagyslių sveikatą – o gera kraujotaka svarbi smegenų darbui.
Kiek valgyti: 150–200 g per dieną. Moliūgai turi labai mažai kalorijų, todėl galima valgyti dosniai.
9. Obuoliai ir uogos
Mėlynės, avietės, braškės ir obuoliai – tikri polifenolių šaltiniai. Šie antioksidantai mažina oksidacinį stresą, gerina kraujotaką smegenyse ir stiprina sinapsinius ryšius.
Tyrimai sieja reguliarų uogų vartojimą su geresne darbine atmintimi ir greitesniu reakcijos laiku.
Kiek valgyti: vienas vidutinis obuolys arba 100–150 g uogų per dieną. Puikiai tinka užkandžiams.
10. Grybai
Šampinjonai ir austrės turi unikalią medžiagą – ergotioneină. Ji kaupiasi nerviniame audinyje ir saugo neuronus nuo oksidacinio pažeidimo.
Be to, grybai yra vienas nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių, o šis vitaminas svarbus sinapsiniam plastiškumui.
Kiek valgyti: 100–150 g per dieną. Grybai turi labai mažai kalorijų ir puikiai dera su įvairiais patiekalais.
Kaip visa tai sujungti
Nereikia stengtis suvalgyti visus dešimt produktų kiekvieną dieną. Svarbiausia – įtraukti juos į reguliarią mitybą ir kuo labiau įvairinti.
Pusryčiams – avižinė košė su linų sėklomis ir uogomis. Pietums – lašiša su brokoliais ir grikiais. Vakarienei – lęšių sriuba su špinatais. Užkandžiams – sauja riešutų ar obuolys.
Tokia mityba ne tik gerins atmintį ir dėmesį, bet ir bendrai sustiprins sveikatą. O rezultatų nepastebėti bus sunku.
