Silvio Garattini šiemet švenčia 97-ąjį gimtadienį. Jis vis dar dirba, vis dar skaito mokslinius straipsnius, vis dar vaikšto į savo laboratoriją. Kai žurnalistai klausia, kokia jo paslaptis, jis atsako vienu sakiniu: „Trisdešimt procentų mažiau.”

Ne vitaminai. Ne brangūs papildai. Ne egzotiniai supermaisto produktai. Tiesiog – trisdešimt procentų mažiau maisto nei valgo dauguma žmonių.

Bet tai tik pusė jo taisyklės. Antra pusė – tai, ką tie trisdešimt procentų duoda.

Kas yra „30–20″ taisyklė ir kodėl ji veikia

Garattini – italų farmakologas, visą gyvenimą tyrinėjęs, kaip maistas veikia organizmą. Jo išvada paprasta: sumažink kalorijų suvartojimą 30 procentų – ir gausi maždaug 20 procentų daugiau sveikų metų.

Skamba kaip reklama? Galbūt. Bet už šios taisyklės stovi dešimtmečiai tyrimų.

Kalorijų ribojimo eksperimentai su gyvūnais rodo aiškų rezultatą: tie, kurie valgo mažiau (bet gauna visas reikalingas maistines medžiagas), gyvena ilgiau ir serga rečiau. Su žmonėmis ilgalaikių tyrimų dar nėra – mes gyvename per ilgai, kad juos užbaigtume. Bet trumpalaikiai duomenys rodo tą patį: mažiau kalorijų – geresni kraujo rodikliai, mažiau uždegimų, mažesnė širdies ligų rizika.

Garattini sako paprastai: „Nereikia laukti galutinių įrodymų. Mano kūnas – mano įrodymas.”

Kodėl „mažiau valgyti” nėra tas pats kas „badauti”

Čia daugelis suklysta. Išgirsta „30 procentų mažiau” ir įsivaizduoja badavimą, alkį, kančią. Garattini tokį požiūrį vadina nesusipratimu.

„Aš nevalgau mažiau maisto – aš valgau mažiau tuščių kalorijų,” – aiškina jis. „Atsisakiau to, kas neduoda naudos: baltų miltų, cukraus, perdirbtų produktų. O tai, kas lieka, valgau su malonumu.”

Jo lėkštėje: daržovės, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, alyvuogių aliejus, pilno grūdo duona. Porcijos – mažesnės nei įprasta. Bet alkio jis sako nejaučiantis.

Paslaptis – maistinių medžiagų tankis. Kai valgai daržoves vietoj traškučių, gauni vitaminų, mineralų ir skaidulų, bet perpus mažiau kalorijų. Organizmas gauna viską, ko reikia – tik be pertekliaus.

Kaip sumažinti 30 procentų nepastebint

Garattini nerekomenduoja skaičiuoti kiekvienos kalorijos. Vietoj to jis siūlo paprastus pokyčius, kurie per laiką sudaro tuos 30 procentų:

Porcijos. Įpratome valgyti tiek, kiek telpa į lėkštę. Pakeisk lėkštę mažesne – ir automatiškai suvalgysi mažiau.

Užkandžiai. Dauguma „papildomų” kalorijų ateina ne per pietus, o tarp jų. Sausainiai prie kavos, traškučiai prie televizoriaus, šokoladas „energijai”. Pakeisk riešutų sauja arba vaisiu – arba tiesiog praleisk.

Gėrimai. Saldūs gėrimai, sulčių nektarai, kavos su sirupu – tai skystos kalorijos, kurios neduoda sotumo. Vanduo, arbata, juoda kava – nulis kalorijų.

Vakarienė. Garattini valgo lengvą vakarienę anksti vakare. Sako, kad tai padeda geriau miegoti ir ryte keltis su apetitu – o ne su vakarykščio maisto sunkumu.

Ką sako mokslas: ar tikrai veikia?

Tyrimai su pelėmis ir beždžionėmis rodo, kad kalorijų ribojimas gali prailginti gyvenimą 20–40 procentų. Su žmonėmis tokie ilgalaikiai eksperimentai neįmanomi, bet turime kitų duomenų.

CALERIE tyrimas – vienas didžiausių kalorijų ribojimo tyrimų su žmonėmis – parodė, kad net 15 procentų kalorijų sumažinimas per dvejus metus reikšmingai pagerino metabolinius rodiklius: sumažėjo uždegimo žymenys, pagerėjo insulino jautrumas, nukrito kraujospūdis.

Okinavos japonai, kurie tradiciškai valgo pagal principą „hara hachi bu” (sustok, kai 80 procentų pilnas), turi vieną didžiausių šimtamečių koncentracijų pasaulyje. Sutapimas? Garattini mano, kad ne.

Kam ši taisyklė netinka

Garattini pabrėžia: „30–20″ nėra universali. Yra žmonių, kuriems kalorijų ribojimas gali pakenkti:

• Nėščios ir maitinančios moterys
• Vaikai ir paaugliai
• Žmonės su valgymo sutrikimais
• Senyvo amžiaus žmonės su trapumo sindromu
• Sergantys onkologinėmis ar kitomis sunkiomis ligomis

Be to, netinkamas kalorijų ribojimas – kai tiesiog valgai mažiau, bet negalvoji apie maistingumą – gali sukelti vitaminų trūkumą, raumenų praradimą, silpnesnę imuninę sistemą.

„Tai nėra dieta moterims, norinčioms numesti penkis kilogramus per savaitę,” – sako Garattini. „Tai gyvenimo būdas žmonėms, norintiems gyventi ilgiau ir sveikiau.”

Paprastas dienos planas pagal „30–20″

Kaip atrodo Garattini tipo diena? Štai pavyzdys:

Pusryčiai: graikiškas jogurtas su uogomis ir sauja migdolų. Arba du kiaušiniai su pilno grūdo duona ir pomidoru.

Pietūs: didelė daržovių salotos porcija su žuvimi arba ankštiniais (lęšiais, avinžirniais). Alyvuogių aliejus užpilui. Jokio deserto.

Užkandis (jei reikia): obuolys arba maža sauja riešutų.

Vakarienė: lengva – daržovių sriuba arba keptos daržovės su nedidele baltymo porcija. Anksčiau nei įprasta – iki 19 val.

Judėjimas: kasdieniai pasivaikščiojimai, du kartus per savaitę – jėgos pratimai (net paprasti atsispaudimai ir pritūpimai namuose).

Ką Garattini sako tiems, kurie abejoja

„Man sako: gal tiesiog turėjai gerus genus. Gal tiesiog pasisekė,” – juokiasi mokslininkas. „Bet mano tėvas mirė šešiasdešimties. Mano motina – septyniasdešimties. Aš jau gyvenu dvidešimt metų ilgiau nei jie.”

Jis netiki, kad ilgaamžiškumas yra tik genetika. Jis tiki, kad didžioji dalis priklauso nuo kasdienių pasirinkimų. Ir svarbiausias iš jų – kiek ir ką dedame į burną.

„Trisdešimt procentų mažiau – tai ne atsisakymas. Tai pasirinkimas. Pasirinkimas gyventi ilgiau, judėti ilgiau, mąstyti aiškiau. Ar verta? Paklauskite manęs po dešimties metų.”

Jam bus 107.