Kiekvieną rytą tas pats klausimas – ką valgyti? Jei bandote mesti svorį, šis klausimas tampa dar sudėtingesnis. Per mažai – ir vienuoliktą valandą jau rausiesi šaldytuve ieškodami bet ko. Per daug – ir visos dietos pastangos nuėjo veltui.
Bet kas, jei pasakyčiau, kad yra skaičius, kuris viską supaprastina? 500 kalorijų. Pakankamai, kad jaustumėtės sotūs iki pietų. Pakankamai mažai, kad liktų vietos kitoms dienos valgymams. Ir pakankamai lankstu, kad galėtumėte valgyti tai, kas jums patinka.
Kodėl būtent 500 kalorijų
Jei jūsų dienos norma svorio metimui yra apie 1700–1900 kalorijų, tai 500 kalorijų pusryčiams – visiškai logiška. Lieka pakankamai pietums, vakarienei ir gal kokiam užkandžiui. Tai nėra atsitiktinis skaičius – jis paremtas praktika ir logika.
Bet skaičius – tik pusė istorijos. Svarbu, iš ko tos kalorijos sudarytos. 500 kalorijų iš šokoladinio pyrago ir 500 kalorijų iš kiaušinių su daržovėmis – visiškai skirtingi dalykai. Vienas variantas paliks jus alkanus po valandos, kitas – sotius iki pat pietų.
Idealūs pusryčiai turėtų turėti maždaug 25–35 g baltymų, sudėtinių angliavandenių iš viso grūdo produktų, skaidulų iš daržovių ar vaisių ir nedidelį kiekį sveikų riebalų. Ši kombinacija stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, palaiko energiją ir neleidžia alkiui atsirasti per anksti. Būtent todėl po tokių pusryčių galite ramiai dirbti iki pietų be minčių apie maistą.
Greiti baltyminiai pusryčiai per 10 minučių
Kiaušinienė su špinatais
Du kiaušiniai, sauja špinatų, šaukštelis alyvuogių aliejaus ir riekelė pilno grūdo duonos. Viską paruošite per 7 minutes, o sotumo jausmas išliks 4–5 valandas.
Kepkite šiek tiek įkaitintame aliejuje, įmeskite špinatus paskutinę minutę. Pagardinkite druska, pipirais ir, jei turite, šviežiomis žolelėmis.
Graikiškas jogurtas su uogomis
Puodelis graikiško jogurto, sauja šviežių arba šaldytų uogų, šaukštas chia sėklų ir šaukštelis medaus. Jokio gaminimo – tiesiog sumaišykite ir valgykite.
Graikiškas jogurtas turi beveik dvigubai daugiau baltymų nei paprastas, o chia sėklos prideda skaidulų ir sveikų riebalų.
Varškė su agurkais
Varškė – nepelnytai pamirštas pusryčių herojus. Puodelis varškės su supjaustytais agurkais, žolelėmis ir šaukšteliu lenkų riešutų. Šviežia, lengva ir labai sotinu.
Avižinių dribsnių variantai
Per naktį mirkyti avižiniai dribsniai
Vakare sudėkite į stiklainį pusę puodelio avižų, pusę puodelio pieno, šaukštą chia sėklų ir šaukštą migdolų sviesto. Rytą įmeskite uogų ir valgykite šaltus arba šiek tiek pašildykite.
Šis metodas sutaupo laiką ryte ir leidžia avižoms sugerti skystį, todėl jos tampa kremingos ir lengviau virškinamos.
Šilta avižų košė su cinamonu
Klasika, kuri niekada neatsibosta. Pusę puodelio avižų išvirkite su puodeliu vandens arba pieno, įmaišykite šaukštelį medaus ir pabarkite cinamono. Ant viršaus – supjaustytas bananas ir sauja graikinių riešutų.
Cinamonas ne tik suteikia skonį – jis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Pikantiški pusryčiai
Daržovių omletas
Du kiaušiniai, sauja grybų, pusė paprikų, špinatai ir šaukštelis sūrio. Viską kepkite keptuvėje, sulenkite per pusę ir patiekite su riekele pilno grūdo duonos.
Daržovės prideda tūrio be didelių kalorijų, todėl porcija atrodo sotenė, nors kalorijų skaičius išlieka kontroliuojamas.
Avokado su kiaušiniu
Perpjaukite avokado per pusę, išimkite kauliuką ir į ertmę įmuškite kiaušinį. Kepkite orkaitėje 180 °C apie 15 minučių, kol kiaušinis sukietėja. Pagardinkite druska, pipirais ir čili dribsniais.
Tai vienas iš tų pusryčių, kurie atrodo kaip iš restorano, bet paruošiami namuose be jokio vargo.
Kokteiliai keliui
Jei ryte neturite laiko sėdėti prie stalo – kokteiliai gali būti puiki išeitis. Juos galima paruošti per 5 minutes ir gerti pakeliui į darbą.
Bazinis receptas: puodelis pieno arba augalinio pieno, pusė banana, sauja špinatų (jų skonio nejaučiate, tik spalvą), šaukštas graikinių riešutų ir šaukštas avižų. Viską suplakite blenderiu ir pilkite į kelioninę taurę.
Jei norite daugiau baltymų – pridėkite šaukštą baltymų miltelių arba šaukštą varškės. Varškė suteikia kreminę tekstūrą ir papildomą sotumo jausmą.
Svarbu: kokteilyje turėtų būti ne tik vaisiai. Pridėkite baltymų šaltinį (jogurtą, varškę ar miltelius) ir sveikų riebalų (riešutų ar sėklų), kitaip po valandos vėl būsite alkani.
Patarimai sotumui
Baltymai yra jūsų draugai. Kuo daugiau baltymų pusryčiuose – tuo ilgiau jaučiatės sotūs. Siekite bent 20–25 g kiekvienuose pusryčiuose.
Skaidulos sulėtina virškinimą. Pilno grūdo produktai, uogos, sėklos – visa tai padeda maistui ilgiau išlikti skrandyje ir neleidžia alkiui atsirasti per greitai.
Riebalai – su saiku. Riešutai, avokadas, alyvuogių aliejus – visi jie sveiki, bet kaloringi. Šaukštas riešutų sviesto turi apie 100 kalorijų, todėl porcijų kontrolė čia ypač svarbi.
Gerkite vandenį. Kartais tai, ką laikome alkiu, iš tikrųjų yra troškulys. Stiklinė vandens prieš pusryčius ir po jų padeda jaustis geriau.
Paruošimas iš anksto
Jei žinote, kad ryte neturėsite laiko – paruoškite viską iš vakaro. Per naktį mirkyti avižiniai dribsniai, iš anksto supjaustytos daržovės omletui, smoothie ingredientai, sudėti į maišelį šaldiklyje – visa tai sutaupo brangias ryto minutes.
Galite net iškepti kiaušinių mafinus savaitei į priekį. Sumaišykite kiaušinius su daržovėmis, supilstykite į kepimo formeles ir kepkite orkaitėje. Laikykite šaldytuve ir ryte tiesiog pašildykite mikrobangų krosnelėje.
Kai prieš mėnesį pradėjau ruoštis pusryčiams iš vakaro, mano rytas pasikeitė kardinaliai. Vietoj chaoso ir kavos ant tuščio skrandžio – ramus valgymas ir stabili energija visą dieną. Ir svarbiausia – nebebėgu prie automato vienuoliktą valandą ieškoti sumuštinio. Tie 500 kalorijų ryte tikrai veikia.
