Depresija – viena dažniausių psichikos sveikatos problemų, su kuria susiduria milijonai žmonių visame pasaulyje. Tradiciškai ji gydoma vaistais arba psichoterapija, tačiau ne visiems šie metodai vienodai prieinami ar tinkami. Vieni baiminasi šalutinio vaistų poveikio, kiti neturi galimybės reguliariai lankytis pas specialistą.
Nauja mokslinė apžvalga atskleidė, kad egzistuoja paprastesnis ir pigesnis būdas kovoti su depresijos simptomais. Jis nepareikalauja receptų, eilių pas gydytoją ar didelių išlaidų. Tačiau prieš entuziastingai keičiant gydymo planą, verta suprasti, kam šis metodas tinka ir kokios jo ribos.
Kas iš tikrųjų padeda – ir kiek laiko reikia rezultatams
Kalbama apie reguliarų fizinį aktyvumą. Tačiau ne bet kokį – tyrimai parodė, kad geriausius rezultatus duoda nuoseklios, prižiūrimos programos, trunkančios kelias savaites.
Lancasterio universiteto tyrėjų apžvalga apibendrino daugybę kontroliuojamų studijų ir nustatė, kad dalyviai, reguliariai sportavę, patyrė depresijos simptomų sumažėjimą, prilyginusį psichoterapijos ar antidepresantų poveikiui. Pagerėjimas paprastai pasireikšdavo po keliolikos užsiėmimų – nuo trylikos iki trisdešimt šešių treniruočių.
Svarbu pabrėžti: tyrimuose dalyvavo motyvuoti savanoriai struktūruotose programose. Tai nereiškia, kad kiekvienas, pradėjęs bėgioti, automatiškai išgis nuo depresijos.
Kokia veikla duoda geriausius rezultatus
Tyrimai nerekomenduoja kankinti savęs intensyviomis treniruotėmis. Priešingai – lengvas ir vidutinis krūvis pasirodė veiksmingiausias.
Greita eisena, važiavimas dviračiu, lengvi jėgos pratimai ar net sodininkystė – visa tai tinka. Geriausi rezultatai pasiekti derinant aerobinę veiklą su jėgos elementais. Svarbiausia – reguliarumas ir nuoseklumas, o ne intensyvumas.
Tokia veikla prieinama daugumai žmonių, nereikalauja brangios įrangos ar narystės sporto klube. Tai viena priežasčių, kodėl mokslininkai vertina fizinį aktyvumą kaip potencialiai demokratišką gydymo alternatyvą.
Kaip judėjimas keičia smegenų chemiją
Fizinio aktyvumo poveikis nuotaikai nėra tik „geros savijautos” klausimas. Už jo slypi konkretūs biologiniai mechanizmai.
Reguliarus judėjimas moduliuoja streso atsaką organizme, mažina uždegimo žymenų kiekį kraujyje ir padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą. Šie pokyčiai tiesiogiai veikia smegenų funkcijas, atsakingas už nuotaikos reguliavimą.
Be to, fizinis aktyvumas gerina miego kokybę. Atstatomasis miegas yra vienas svarbiausių veiksnių psichikos sveikatai – jo trūkumas dažnai sustiprina depresijos simptomus, o pagerinimas sukuria teigiamą ratą.
Psichologinė nauda: mažiau neigiamų minčių, daugiau energijos
Šalia biologinių pokyčių vyksta ir elgesio transformacija. Žmonės, reguliariai sportuojantys, rečiau įsisuka į neigiamų minčių spiralę – vadinamąją ruminaciją, kai vis iš naujo pergalvojamos problemos be sprendimo.
Nuspėjama kasdienė veikla suteikia struktūros, padidina atsparumą stresui ir pakelia energijos lygį. Tai ypač svarbu depresijai, kuriai būdingas energijos trūkumas ir motyvacijos praradimas.
Vienas papildomas aspektas, retai minimas tyrimuose: socialinis kontaktas. Grupinės treniruotės ar net paprastas pasivaikščiojimas su draugu suteikia bendravimo, kurio sergantiems depresija dažnai trūksta.
Kam šis metodas tikrai gali padėti
Fizinis aktyvumas kaip pagrindinė intervencija geriausiai tinka žmonėms su lengvais ar vidutiniais depresijos simptomais, neturintiems rimtų gretutinių ligų ir gebantiems laikytis reguliaraus grafiko.
Tyrimai rodo, kad struktūruotos, prižiūrimos programos duoda geresnius rezultatus nei chaotiškas savarankiškas sportavimas. Jei įmanoma, verta rinktis grupines treniruotes ar bent jau turėti žmogų, kuris padėtų išlaikyti discipliną.
Svarbu turėti realistiškus lūkesčius: rezultatai ateina ne iškart. Reikia kelių savaičių nuoseklaus darbo, kol pradės jaustis pokyčiai. Tai reikalauja kantrybės, kurios depresijai sergant dažnai trūksta.
Kada fizinio aktyvumo nepakanka
Ne visiems mankšta gali pakeisti įprastą gydymą. Yra aiškios ribos, kurių peržengti nevalia.
Žmonės su sunkia depresija, patiriantys savižudybių mintis, turintys nestabilių medicininių būklių ar ilgą laiką vartojantys vaistus, neturėtų savarankiškai keisti gydymo plano. Jiems fizinis aktyvumas gali būti puikus papildymas, bet ne pakaitalas.
Pavojus slypi tame, kad bandymas „išsigydyti sportu” gali atidėti veiksmingą profesionalią pagalbą. Depresija yra rimta liga, ir kai kuriais atvejais jai reikalingas medicininis gydymas.
Įspėjamieji ženklai, į kuriuos būtina reaguoti
Jei pradėjus sportuoti nuotaika ne gerėja, o blogėja – tai signalas sustoti ir kreiptis į specialistą. Taip pat nerimą turėtų kelti nuolatiniai miego sutrikimai, funkcinės būklės prastėjimas ar mintys apie savęs žalojimą.
Šiuos ženklus pastebėjus, nereikėtų laukti – profesionali konsultacija būtina kuo greičiau. Fizinis aktyvumas tokiais atvejais gali būti tik papildoma priemonė šalia pagrindinio gydymo.
Kaip pradėti: praktiškas planas
Pradėkite nuo to, kas jums prieinama ir malonu. Jei nemėgstate bėgimo – nebėgiokite. Rinkitės veiklą, kurią galėsite tęsti ilgai: pasivaikščiojimus, plaukimą, jogą, darbą sode.
Siekite trijų keturių užsiėmimų per savaitę, kiekvienas po dvidešimt trisdešimt minučių. Tai pakankama dozė, kurią rodo tyrimai, bet kartu nėra per daug ambicinga pradžiai.
Jei įmanoma, suraskite partnerį ar grupę. Socialinis elementas padės išlaikyti motyvaciją ir suteiks papildomos naudos psichikos sveikatai. Taip pat apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei jau vartojate vaistus ar lankotės pas psichoterapeutą – fizinis aktyvumas turėtų papildyti, o ne pakeisti jau vykstantį gydymą.
