Daugelis mano, kad tikras fizinis nusilpimas prasideda po penkiasdešimties. Galbūt šešiasdešimties. Kai kojos pradeda sunkiau klausyti, kai laiptai tampa iššūkiu, kai rytais kūnas primena apie save.
Tačiau naujausi ilgalaikiai tyrimai rodo visiškai kitokį vaizdą. Mokslininkai, stebėję tuos pačius žmones beveik penkis dešimtmečius, nustatė tikslų amžių, kai prasideda pirmieji pokyčiai. Ir jis gerokai ankstesnis, nei daugelis tikėtųsi.
Tyrimas, trukęs beveik pusę amžiaus
SPAF tyrimas – vienas ilgiausių tokio pobūdžio pasaulyje. Mokslininkai sekė kelis šimtus žmonių nuo paauglystės iki pensinio amžiaus, atliekant testus penkiuose taškuose: 16, 27, 34, 52 ir 63 metų.
Kiekviename etape buvo matuojama raumenų jėga, ištvermė ir aerobinis pajėgumas – naudojant tuos pačius standartizuotus protokolus ir įrangą. Tai leido mokslinkams atskirti tikruosius senėjimo pokyčius nuo kasdienių svyravimų ar kartų skirtumų.
Kadangi buvo stebimi tie patys žmonės, o ne skirtingos grupės skirtingais laikotarpiais, rezultatai atspindi realias individualias trajektorijas.
Amžius, kurio niekas nesitikėjo
Duomenys aiškiai rodo: pirmieji pastebimi fizinės gebos nuosmukiai prasideda maždaug nuo 35 metų.
Ne nuo penkiasdešimties. Ne nuo keturiasdešimties. Nuo trisdešimt penkerių.
Pokyčiai iš pradžių vyksta lėtai ir beveik nepastebimi – šiek tiek mažiau pakartojimų sporto salėje, truputį trumpesnis laikas iki nuovargio, nedidelis aerobinio pajėgumo sumažėjimas. Tačiau su kiekvienais metais šie pokyčiai kaupiasi ir spartėja.
Po 52 metų nuosmukis jau akivaizdus. Po 63 – dar ryškesnis.
Ar tai reiškia, kad nieko negalima padaryti?
Būtent čia tyrimas atskleidžia įdomią detalę. Nors biologinis senėjimas vyksta nepriklausomai nuo mūsų norų, jo trajektoriją galima keisti.
Tyrimo dalyviai, kurie buvo fiziškai aktyvūs paauglystėje, išlaikė aukštesnius rodiklius per visą gyvenimą. Tačiau net tie, kurie pradėjo treniruotis vėliau – trisdešimties, keturiasdešimties ar net vėliau – pasiekė reikšmingų pagerėjimų, vidutiniškai apie 10%.
Tai nereiškia, kad galima visiškai sustabdyti senėjimą. Tačiau galima sušvelninti nuosmukio kreivę – ir tai daro realų skirtumą kasdieniam gyvenimui.
Kas labiausiai veikia
Tyrėjai nustatė kelis veiksnius, kurie labiausiai moduliuoja senėjimo trajektoriją.
Nuolatinis fizinis aktyvumas – ne vienkartinės akcijos, o reguliari veikla per metus ir dešimtmečius.
Jėgos treniruotės – bent du kartus per savaitę, laipsniškai didinant krūvį.
Aerobinė veikla – bent tris kartus per savaitę, vidutinio intensyvumo.
Lankstumo ir pusiausvyros pratimai – sumažina traumų riziką, kuri su amžiumi tampa vis aktualesnė.
Taip pat svarbūs bendri gyvenimo būdo veiksniai – mityba, rūkymo įpročiai, profesinė veikla.
Realūs lūkesčiai
Svarbu suprasti: tikslas nėra sustabdyti senėjimą. Tai neįmanoma. Tikslas – išlaikyti funkcionalumą kuo ilgiau.
Žmogus, kuris pradeda treniruotis keturiasdešimties, nebūtinai atrodys kaip dvidešimtmetis. Tačiau jis gali jaustis ir judėti geriau nei bendraamžiai, kurie nieko nedaro.
Tyrimo duomenys aiškiai rodo: net ir vėliau pradėję asmenys pasiekia reikšmingų pagerėjimų. Niekada nėra per vėlu.
Ką tai reiškia jums
Jei jums artėja trisdešimt penkeri arba jau peržengėte šią ribą – tai ne priežastis nusivilti. Tai tiesiog informacija.
Kūnas jau pradėjo keistis – lėtai, beveik nepastebėjus. Bet būtent dabar turite didžiausią galimybę paveikti, kaip tie pokyčiai vyks toliau.
Keli pasivaikščiojimai per savaitę, reguliarios jėgos treniruotės, dėmesys mitybai – visa tai kaupiasi lygiai taip pat, kaip kaupiasi senėjimo pokyčiai. Tik priešinga kryptimi.
