Po persivalgymo keletas paprastų pratimų gali greitai sumažinti pilvo tempimą ir pagerinti savijautą. Čia pateikiami praktiški judesiai, kuriuos galima atlikti namuose be įrangos. Kiekvienas pratimas orientuotas į diafragmos, pilvo ir juosmens sritį, kad paskatintų virškinimą ir limfos nutekėjimą. Toliau — trumpi nurodymai, kaip juos saugiai ir efektyviai atlikti.
Vakuuminė technika plonesnei talijai
Kaip tikslingas veiksmas, skirtas sumažinti pilvo išsipūtimą po persivalgymo, vakuuminė technika įtraukia skersinius pilvo raumenis – giliuosius raumenis, kurie stabilizuoja kūno vidurį ir traukia juosmenį į vidų – padėdama sumažinti pilvo pūtimą ir pagreitinti limfos tekėjimą.
Atliekant stovint, sėdint ar gulint, rekomenduojama lėtai iškvėpti, įtraukti bambą prie stuburo, išlaikyti 10–20 sekundžių, tada kvėpuoti normaliai; kartoti vieną minutę. Geriausia atlikti tuščiu skrandžiu arba 3–4 valandos po valgio; įtraukti į 1 minutės ciklą, kartoti 2–3 kartus. Tai stiprina kūno vidurį, mažina diskomfortą ir yra bendras, padrąsinantis pratimas tiems, kurie atsigauna po persivalgymo.
Sėdintys rusų sukimai virškinimui
Sėdint su pakeltomis arba ant žemės padėtomis kojomis ir suspaustomis rankomis, rusų sukimasis tampa paprastu, koncentruotu judesiu, skatinančiu virškinimą, derinant švelnų stuburo sukimąsi su raumenų įtraukimu. Praktikuojantis asmuo išlaiko tiesų stuburą, iškvėpia sukdamasis į vieną pusę, įkvėpia grįždamas į centrą, pakartoja į priešingą pusę. Atlikite vieną minutę, išlaikydami lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą, kad padėtumėte peristaltikai ir limfos tekėjimui.
Modifikacijos apima kojų laikymą ant grindų stabilumui užtikrinti arba lengvo svorio (pvz., 2 kg) laikymą aktyvesniam judesiui. Įtrauktas į po persivalgymo rutiną, šis draugiškas, lengvai pritaikomas pratimas palaiko virškinimą, mažina pilvo pūtimą ir skatina grupės motyvaciją.
Stovint atliekami šoniniai susilenkimai, siekiant sumažinti pilvo pūtimą
Stovint kojomis per klubų plotį (apie 40 cm) ir tiesiai laikant nugarą, šoniniai susilenkimai nukreipti į šoninę juosmens dalį, siekiant sumažinti pilvo pūtimą, suspaudžiant šoninius raumenis ir stimuliuojant pilvo kraujotaką.
Atliekant pratimą, įkvėpkite, vieną alkūnę ištieskite link kelio, o kitą ranką nuslyskite palei šlaunį, tada iškvėpkite ir suspaudkite šoną; kartokite lėtai 30 sekundžių kiekvienai pusei. Patarimas: kontroliuokite judesius, venkite traukti kaklą, įtraukite skersinius pilvo raumenis stabilumui užtikrinti. Atlikite pratimą tuščiu skrandžiu arba 3–4 valandas po valgio. Šis lengvai atliekamas judesys tinka grupėms ir skatina nuolatinę praktiką, kad palengvintų virškinimą ir skatintų bendrą pažangą.
Klubų tiltai su vidurinės dalies įtraukimu limfos tekėjimui skatinti
Aktyvuokite sėdmenis ir giluminę raumenų grupę: klubų tilteliai su sąmoningu raumenų įtempimu derina užpakalinės grandinės stiprinimą su švelniu pilvo suspaudimu, skatinančiu limfos nutekėjimą ir mažinančiu pilvo pūtimą po persivalgymo. Atliekant pratimą, gulima ant nugaros, kojos išskirtos 30 cm klubų pločio atstumu, pakeliami klubai, traukiant bambą link stuburo, išlaikoma 3–5 įkvėpimų trukmė, tada lėtai nuleidžiama.
Kartokite vieną minutę, sutelkdami dėmesį į tolygų kvėpavimą ir sąmoningą raumenų suspaudimą, kad paskatintumėte limfos tekėjimą. Modifikacijos apima vienos kojos tiltus intensyvumui padidinti arba mažą pagalvėlę po klubais patogumui. Tonas išlieka įtraukiantis: kiekvienas progresuoja savo tempu, remdamas atsigavimą ir bendrą gerovę po pasilepinimo.
Švelnūs stuburo sukimai žarnyno stimuliavimui
Kaip švelnus, sėdint atliekamas sukimasis, kuris padeda virškinimui, stuburo sukimasis skatina žarnyno peristaltiką ir palengvina nepatogumus po persivalgymo, derinant lėtą sukimąsi su diafragminiu kvėpavimu. Praktikuojantis asmuo sėdi tiesiai, įkvepia, kad ištemptų stuburą, iškvepia, švelniai sukdamasis į vieną pusę, rankas padėjęs ant kelių, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Laikykite keletą įkvėpimų, grįžkite į centrą, pakartokite į kitą pusę. Atlikite po vieną minutę į kiekvieną pusę, rekomenduojamu tuščiu skrandžiu arba 3–4 valandas po valgio. Nauda apima sumažėjusį pilvo pūtimą, pagerėjusį limfos tekėjimą, raumenų įtraukimą ir ramesnį kvėpavimą. Tonas yra įtraukiantis – kiekvienas gali pritaikyti judesių amplitudę pagal savo patogumą.
