Griežtos dietos, badavimas, draudžiamų produktų sąrašai — visa tai daugumai žmonių baigiasi vienodai. Kelios savaitės kančių, nutrūkęs kantrybės siūlas ir grįžtantys kilogramai su palūkanomis.
Problema ne valios stokoje. Problema — pačiame požiūryje. Moksliniai tyrimai nuosekliai rodo, kad drastiški apribojimai sukelia stresą, padidina potraukį uždraustam maistui ir galiausiai veda prie vadinamojo „jojo efekto”. Tačiau yra kitoks kelias — be kančių, be bado jausmo ir be nuolatinio kaltės.
Kas yra ši schema ir kodėl ji veikia
Mitybos specialistė Tolstikova siūlo požiūrį, kuris iš esmės skiriasi nuo tradicinių dietų. Jos metodas pagrįstas palaipsniais pokyčiais, o ne staigiais draudimais.
Schema prasideda nuo paprastos idėjos: pirmiausia reikia suprasti savo dabartinius įpročius, tada užsibrėžti mažus, realius tikslus ir stiprinti kiekvieną laimėjimą, kol naujas elgesys tampa įpročiu.
Dėmesys skiriamas reguliariems valgymams, kukliems porcijų pokyčiams ir — svarbiausia — psichologinio santykio su maistu pertvarkymui. Tikslas: pasirinkimai turi būti pagrįsti sąmoningu sprendimu, o ne impulsu ar emocija.
Vengiant staigių apribojimų, sumažėja tikimybė „nulūžti” ir grįžti prie senų įpročių. Elgesio kaitos tyrimai patvirtina, kad būtent toks laipsniškas metodas duoda ilgalaikių rezultatų.
Kaip įvertinti savo mitybą per 5 žingsnius
Prieš keičiant ką nors, būtina suprasti, nuo ko pradedate. Aiškus dabartinių įpročių įvertinimas suteikia patikimą atskaitos tašką.
Pirmas žingsnis — tris dienas veskite maisto dienoraštį. Užsirašykite ne tik ką valgote, bet ir porcijų dydžius bei aplinkybes.
Antras žingsnis — apskaičiuokite maždaug, kiek kalorijų suvartojate, arba tiesiog įvertinkite lėkštės proporcijas.
Trečias žingsnis — pažymėkite valgymo laiką, alkio signalus ir emocijas. Ar valgote iš tikro alkio, ar iš nuobodulio?
Ketvirtas žingsnis — atkreipkite dėmesį į dažniausius užkandžius, saldintus gėrimus ir perdirbtus produktus.
Penktas žingsnis — kas savaitę peržiūrėkite savo įpročius ir pasirinkite vieną nedidelį pakeitimą. Tik vieną.
Kasdienės taisyklės be draudimų
Tolstikovos metodas remiasi nuosekliu valgymo laiku ir paprastomis taisyklėmis, kurios padeda stabilizuoti apetitą ir energijos lygį.
Pusryčiai — per valandą nuo prabudimo. Pietūs — subalansuoti, su baltymais ir daržovėmis. Vakarienė — lengvesnė nei pietūs. Tarp pagrindinių valgymų — 3–4 valandų intervalai, kad išvengtumėte stipraus alkio.
Praktinės taisyklės paprastos: pirmenybę teikite baltymams ir daržovėms, išgerkite stiklinę vandens prieš valgydami, užkandžius planuokite iš anksto, o ne rinkitės impulsyviai.
Svarbiausia — mažos, kartotinės korekcijos. Tobulybės siekti nereikia. Jei vieną dieną nepavyko laikytis plano — nieko baisaus, kitą dieną tiesiog tęsiate.
Konkretūs pakeitimai ir porcijų strategijos
Nedideli, apgalvoti pakeitimai duoda reikšmingų rezultatų be pasigailėjimo jausmo.
Paprasti pakaitalai: saldžius gėrimus keiskite gazuotu vandeniu, baltus miltus — rupaus malimo produktais, dideles lėkštes — mažesnėmis. Vien mažesnė lėkštė natūraliai sumažina porciją 20–30 procentų.
Lėkštės taisyklė: pusė lėkštės — daržovės, delno dydžio porcija — baltymai, kumščio dydžio — angliavandeniai.
Praktiniai žingsniai: savaitę matuokite porcijas, kad suprastumėte, kiek iš tikrųjų valgote. Padažus keiskite prieskoniais ir citrinos sultimis. Vietoj kepimo aliejuje — grillinkite arba kepkite orkaitėje. Užkandžius iš anksto suskirstykite į porcijas.
Tyrimai rodo, kad energija turtingų produktų keitimas skaidulomis prisotintais pakaitalais padidina sotumo jausmą ir padeda natūraliai sumažinti kalorijų kiekį.
Dažniausios kliūtys ir kaip jas įveikti
Kelyje į naujus įpročius neišvengiamai pasitaikys sunkumų. Svarbu juos numatyti ir turėti planą.
Laiko trūkumas — supaprastinkite maisto ruošimą, pasiruoškite maistą kelioms dienoms iš anksto.
Socialinės situacijos — iš anksto apgalvokite mandagius atsisakymus arba pasirinkite sveikesnes alternatyvas meniu.
Potraukiai — dažniausiai kyla dėl per didelio alkio. Reguliarūs valgymai ir suplanuoti užkandžiai padės jų išvengti.
Stresas — išmokite atskirti fiziologinį alkį nuo emocinio valgymo. Jei valgote ne iš alkio — ieškokite kitų streso malšinimo būdų.
Jei pažanga sustojo, neskubėkite griežtinti taisyklių. Geriau šiek tiek sumažinkite porcijas, padidinkite fizinį aktyvumą arba peržiūrėkite, iš kur gaunate daugiausiai kalorijų.
Kada kreiptis į gydytoją
Tolstikovos schema tinka daugumai žmonių, tačiau yra situacijų, kai būtina specialisto konsultacija.
Kreipkitės į gydytoją, jei svoris keičiasi nepaaiškinamai, jei jaučiate nuolatinį nuovargį ar nuotaikos svyravimus, jei turite lėtinių sveikatos sutrikimų arba jei nežinote, ar pasirinktas metodas tinka būtent jums.
Klinikinė konsultacija užtikrins saugumą ir padės pritaikyti rekomendacijas individualiems poreikiams. Svorio metimas neturėtų kenkti sveikatai — tai procesas, kuris turi ją gerinti.
