Sezonui atšalus, daugelis pradeda ieškoti būdų sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti virškinimą. Tačiau ne visi žino, kad vienas seniausių ir paprasčiausių produktų gali turėti stebėtinai platų poveikį visam organizmui. Mokslininkai vis dažniau tiria šį tradicinį patiekalą ir atranda vis naujų jo savybių.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad tam tikri fermentuoti produktai gali sumažinti uždegimą, pagerinti nuotaiką ir net prisidėti prie svorio kontrolės. Svarbu suprasti, kaip šie mechanizmai veikia ir kokios porcijos duoda geriausius rezultatus.
Kodėl fermentuoti produktai sulaukia tiek dėmesio
Rauginti kopūstai – tai produktas, kurio nauda buvo žinoma šimtmečius, tačiau tik dabar mokslas pradeda suprasti tikruosius jo veikimo mechanizmus. Fermentacijos procese susidaro gyvos pieno rūgšties bakterijos, daugiausia Lactobacillus rūšys, kurios kolonizuoja žarnyną ir daro teigiamą poveikį visam organizmui.
Be probiotikų, rauginti kopūstai tiekia pastebimus kiekius vitamino C, vitamino K, kelių B grupės vitaminų, skaidulų, kalcio ir magnio. Fermentacija taip pat sukuria sieros turinčius fitocheminius junginius, tokius kaip sulforafanas ir indol-3-karbinolis, kurie pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
Žarnyno sveikata ir virškinimas
Rauginti kopūstai pristato gyvų pieno rūgšties bakterijų ir fermentų, kurie padeda skaidyti makroelementus bei didina maistinių medžiagų prieinamumą. Tai keičia žarnyno mikrobiotos sudėtį būdais, siejamais su pagerėjusiu virškinimu.
Klinikiniai tyrimai rodo, kad probiotinės bakterijos didina trumpųjų grandžių riebalų rūgščių gamybą, mažina žarnyno pH ir slopina patogenų peraugimą. Visa tai kartu palaiko reguliarią žarnyno tranzitą ir normalią išmatų konsistenciją.
Fermentacijos fermentai padeda angliavandenių ir baltymų hidrolizei, sumažindami nesuvirškintų substratų kiekį, kurie maitina dujų gamybą sukeliančias bakterijas. Todėl daugelis žmonių pastebi, kad reguliarus raugintų kopūstų vartojimas sumažina pilvo pūtimą.
Imuninės sistemos stiprinimas
Per žarnyno mikrobiotos moduliavimą ir bioaktyvių junginių tiekimą rauginti kopūstai daro pastebimą poveikį imuninėms funkcijoms. Klinikiniai tyrimai sieja fermentuotus maisto produktus su sumažėjusia kvėpavimo ir šlapimo takų infekcijų rizika.
Probiotinės bakterijos stiprina gleivinės barjerio vientisumą ir konkuruoja su patogenais. Fermentacija didina vitamino C biologinį prieinamumą, o šis vitaminas palaiko leukocitų funkciją.
Trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, gaminamos bakterijų fermentacijos metu, moduliuoja įgimtą ir adaptacinį imuninį atsaką. Jos skatina reguliacinių T ląstelių formavimąsi ir silpnina perteklinį uždegimą.
Priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis
Rauginti kopūstai jungia maistinėmis medžiagomis gaunamus antioksidantus ir fermentacijos metu susidarančius bioaktyvius junginius. Vitaminas C, sieros junginiai ir mikrobiniai metabolitai mažina reaktyviųjų deguonies rūšių kiekį ir slopina uždegimą sukeliančių citokinų gamybą.
Žmonių tyrimai, kuriuose nagrinėtas fermentuotų produktų poveikis, praneša apie sumažėjusius sisteminius uždegimo žymenis ir pagerėjusią žarnyno barjero funkciją. Reguliari saikinga vartosena gali papildyti kitas priešuždegimines strategijas.
Svorio kontrolė ir medžiagų apykaita
Rauginti kopūstai yra mažai kaloringi, suteikia skaidulų ir mikroelementų bei tiekia gyvų probiotikų, kurie gali didinti sotumą ir mažinti kalorijų įsisavinimą. Tyrimai sieja specifines probiotikų rūšis su nedideliu svorio mažėjimu, sumažėjusiu riebalų kaupimu ir pagerėjusiu insulino jautrumu.
Praktiškai rauginti kopūstai kaip mažai kaloringas garnyras gali padėti kontroliuoti apetitą, kai tai derinama su bendru kalorijų balansu ir fiziniu aktyvumu.
Širdies ir kraujagyslių sveikata
Tiriant širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius, rauginti kopūstai gali turėti nedidelį naudingą poveikį cholesterolio lygiui ir kraujospūdžiui. Tai lemia fermentuojamų skaidulų, bioaktyvių junginių ir probiotinių bakterijų derinys, veikiantis lipidų apykaitą ir sisteminį uždegimą.
Probiotikų ir fermentuojamų skaidulų tyrimų metaanalizės rodo nedidelį MTL cholesterolio ir sistolinio kraujospūdžio sumažėjimą, ypač žmonėms, turintiems hipertenziją ar dislipidemiją.
Smegenų funkcija ir nuotaika
Klinikiniai duomenys sieja fermentuotų maisto produktų probiotikus su vadinamosios žarnyno–smegenų ašies moduliacija. Kai kuriuose tyrimuose tai mažino streso žymenis ir gerino nuotaiką bei kognityvinius simptomus.
Rauginti kopūstai tiekia B grupės vitaminus, svarbius nervų sistemos funkcijai. Skaidulos ir probiotikai palaiko maistinių medžiagų įsisavinimą ir uždegimo reguliavimą, netiesiogiai veikdami neurouždegimą.
Kaulų sveikata
Vitaminas K, kalcis ir magnis, esantys raugintuose kopūstuose, yra svarbūs kaulų mineralizacijai. Probiotikai palaiko šių maistinių medžiagų įsisavinimą, o uždegimo reguliavimas netiesiogiai naudingas kaulų apykaitai.
Kaip pasirinkti ir kiek valgyti
Pasirinkite nepasterizuotus produktus, pažymėtus kaip turinčius gyvų kultūrų arba tradiciškai fermentuotus. Šaldytos rūšys paprastai išlaiko daugiau naudingų bakterijų nei konservuotos.
Pradėkite nuo mažų porcijų – 1–3 valgomųjų šaukštų per dieną – ir palaipsniui didinkite, kad įvertintumėte toleravimą. Tai ypač svarbu sergantiems dirgliosios žarnos sindromu arba jautriems histaminui.
Patikrinkite natrio kiekį porcijoje. Jei sergate hipertenzija, norėdami sumažinti druskos suvartojimą, nuplaukite kopūstus arba kontroliuokite porcijas.
Imunokompromituotiems asmenims, vartojantiems MAOI preparatus arba sergantiems sunkiomis lėtinėmis ligomis, prieš reguliariai vartojant raugintus kopūstus reikėtų pasitarti su gydytoju. Laikykite šaldytuve ir išmeskite, jei atsiranda nemalonus kvapas arba matomas pelėsis.
