Kaip valgyti „McDonald’s“ nepriaugant svorio: paprasti pakeitimai, kurie „sumažina“ 500 kalorijų

Praktiškas planas parodo, kaip nedideli, įrodymais pagrįsti pakeitimai „McDonald’s“ gali sumažinti apie 500 kalorijų neatimant malonumo. Jis rekomenduoja tikslinius pokyčius – rinktis mažesnį paplotėlį, atsisakyti cukrumi saldintų gėrimų ir sumažinti bulvyčių kiekį – pagrįstus kalorijų palyginimais ir realaus gyvenimo įgyvendinamumu. Tonas yra atjaučiantis ir nedogmatiškas, orientuotas į nuoseklią pažangą, o ne į tobulumą, ir pateikia paprastus pavyzdžius bei galimas klaidas, kad būtų lengviau šiuos pasirinkimus įtraukti į savaitinę rutiną.

Sumažinkite ~500 kcal „McDonald’s“: greitas planas

Dažnai keli apgalvoti pakeitimai „McDonald’s“ valgyme gali sumažinti maždaug 500 kalorijų, neatsisakant mėgstamų produktų. Planas svorio metimą pristato kaip nuolatinį kalorijų deficitą: nedideli, kartojami pokyčiai, kurie susideda.

Įrodymais pagrįstos galimybės — mažesnės porcijos, mažiau kaloringi gėrimai ir didelių produktų keitimas į vidutinius ar mažus — mažina suvartojimą išlaikant pažįstamus patiekalus. Praktiniai žingsniai apima mažesnio dydžio porcijų ir dietinių gėrimų pasirinkimą, bendro kiekio sekimą ir požiūrį, kad tokie valgiai gali derėti su tikslais.

Tonas užjaučiantis: siūlomi koregavimai, o ne reikalavimai, pripažįstant malonumą ir socialinius ryšius. Nuoseklumas, o ne tobulumas, lemia stabilų, išmatuojamą progresą svorio metimo tikslų link.

Keisk išmaniai: gėrimų, bulvyčių ir mėsainių alternatyvos, kurios padeda sutaupyti kalorijų

Nustačius, kad kuklūs, lengvai pakartojami pakeitimai gali sukurti reikšmingą kalorijų deficitą, šiame skyriuje pateikiami konkretūs gėrimų, bulvyčių ir mėsainių pasirinkimai, kurie paprastai sumažina maždaug 500 kcal iš vieno „McDonald’s“ patiekalo, išlaikant pažįstamus skonius ir socialinį paprastumą.

Paprasti, pakartojami pakeitimai „McDonald’s“ — pakeiskite gėrimą, bulvytes ir mėsainį, kad sumažintumėte apie 500 kcal, išlaikydami įprastą rutiną

Įrodymai rodo, kad saldžių gazuotų gėrimų pakeitimas dietinėmis arba nulinio kaloringumo versijomis leidžia pašalinti ~200+ kcal.

Pasirinkus vidutines bulvytes vietoje didelių, sutaupoma ~100+ kcal.

Pasirinkus mažesnį mėsainį vietoje didelio sūrainio, sumažinama dar daugiau kalorijų, kartu išlaikant sotumo jausmą.

Šie praktiški pakeitimai leidžia žmonėms valgyti su draugais, išlaikyti rutiną ir nuosekliai palaikyti kalorijų deficitą be griežtų apribojimų.

Pavyzdiniai užsakymai, kurie išlaiko skonį, bet sumažina ~500 kcal (kalorijų skaičiavimas)

Keletas konkrečių „McDonald’s“ patiekalų pakeitimų parodo, kaip galima sumažinti maždaug 500 kcal neprarandant pažįstamų skonių: pavyzdžiui, pakeitus įprastą kolą į nulinio kaloringumo variantą (sutaupoma ~200+ kcal), pasirinkus vidutinio dydžio bulvytes vietoje didelių (sutaupoma ~100+ kcal) ir didesnį dvigubą ar „Quarter Pounder“ sumuštinį pakeitus mažesniu sūrainiu ar vieno paplotėlio sumuštiniu (sutaupoma ~200+ kcal), gaunami bendri sumažinimai, kurie, taikomi nuosekliai, padeda sukurti reikšmingą kalorijų deficitą išlaikant socialinį ir jutiminį pasitenkinimą.

Pavyzdinė matematika rodo, kad tipinis didelio kaloringumo komplektas (~1 385 kcal) sumažinamas maždaug ~500 kcal iki labiau draugiško ~885 kcal, išlaikant skonį ir draugiją.

Įtraukite „McDonald’s“ į savo dienos kalorijų biudžetą ir savaitinius tikslus

Susiejus „McDonald’s“ patiekalą su žmogaus dienos kalorijų norma ir savaitiniais tikslais, galima mėgautis pažįstamais meniu pasirinkimais nesugadinant progreso: apskaičiuokite patiekalo kalorijas, atimkite jas iš dienos biudžeto ir suplanuokite likusius valgymus bei fizinį aktyvumą taip, kad išlaikytumėte numatytą deficitą (pavyzdžiui, pasilikus ~800–900 kcal apkarpytam greitojo maisto komplektui 1 800 kcal dienoje, lieka ~900–1 000 kcal maistingiems, mažiau kaloringiems patiekalams ir užkandžiams).

Taikant šį požiūrį, galima suplanuoti retkarčiais pasitaikančius greitojo maisto valgymus, kitomis dienomis koreguoti porcijas arba aktyvumą ir stebėti savaitinius vidurkius, kad būtų išlaikytas nuoseklus kalorijų deficitas.

Dažniausios klaidos valgant ne namuose: paprasti sprendimai, padedantys laikytis plano

Kodėl valgymas ne namuose taip dažnai sugriauna pažangą? Dažnos klaidos: per didelės porcijos, saldūs gėrimai, neapgalvoti užsakymai ir planavimo praleidimas. Įrodymai rodo, kad porcijų kontrolė ir pasirinkimų pakeitimai padeda išlaikyti kalorijų deficitą neprarandant mėgstamų patiekalų. Praktiniai sprendimai: iš anksto nuspręsti pakeitimus, dalintis bulvytėmis fri, rinktis dietinius gėrimus ir registruoti suvalgytą maistą. Empatiškas tonas nuramina skaitytojus, kad jie priklauso bendruomenei, kuri daro mažus, tvarius pokyčius.