Bananai – vienas populiariausių vaisių pasaulyje. Pigūs, skanūs, patogūs valgyti bet kur. Tačiau pastaruoju metu internete plinta baimė: bananai esą kelia cukraus kiekį kraujyje ir yra beveik tokie pat kenksmingi kaip saldainiai. Ar tai tiesa? Mokslininkai ištyrė, kas iš tikrųjų vyksta organizme, kai suvalgote bananą. Atsakymas nustebins daugelį.

Kodėl bananai įgavo blogą reputaciją

Viskas prasidėjo nuo glikeminio indekso. Tai skaičius, rodantis, kaip greitai produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje. Kuo didesnis skaičius – tuo greičiau ir aukščiau šokteli gliukozė.

Prinokusio banano glikeminis indeksas – apie 51. Palyginimui: baltos duonos – 75, gliukozės – 100. Tai reiškia, kad bananai pakelia cukrų vidutiniškai – ne lėtai, bet ir ne žaibiškai.

Tačiau čia ir prasideda nesusipratimas. Žmonės pamatė, kad bananai turi „vidutinį” glikeminį indeksą ir padarė išvadą – jie pavojingi. Bet tai tik pusė tiesos.

Ko niekas jums nepasakė apie glikeminę apkrovą

Glikeminis indeksas rodo tik greitį, bet ne kiekį. O svarbiausia – kiek iš viso gliukozės patenka į kraują.

Tam yra kitas rodiklis – glikeminė apkrova. Ji apskaičiuojama pagal formulę: glikeminis indeksas padaugintas iš angliavandenių kiekio porcijoje.

Vieno vidutinio banano glikeminė apkrova – vos 11. Tai žema apkrova. Palyginimui: porcija baltų ryžių – 33, riekė baltos duonos – 10, stiklinė apelsinų sulčių – 12.

Tai reiškia, kad bananas pakelia cukrų kraujyje ne daugiau nei riekė duonos. Ar kas nors sako, kad duona – pavojinga sveikatai?

Kas iš tikrųjų vyksta organizme

Kai suvalgote bananą, jo angliavandeniai pradeda skaidytis jau burnoje. Krakmolas ir cukrūs patenka į skrandį, paskui į žarnyną, kur absorbuojami į kraują.

Tačiau banane yra kažkas, kas lėtina šį procesą – skaidulos. Viename banane jų apie 3 gramai. Skaidulos sudaro tarsi barjerą, kuris neleidžia cukrui staigiai patekti į kraują.

Be to, bananai turi daug rezistentinio krakmolo, ypač kai jie dar nėra visiškai prinokę. Šis krakmolas elgiasi kaip skaidula – nevirškinama ir lėtina gliukozės absorbciją.

Rezultatas? Cukrus kraujyje pakyla lėtai ir nusileidžia lėtai. Nėra staigių šuolių ir kritimų, kurie sukelia alkio priepuolius ir nuotaikų svyravimus.

Žalias ar prinokęs – kas sveikiau

Štai įdomus faktas: banano poveikis cukrui priklauso nuo jo brandumo.

Žalias bananas turi daug rezistentinio krakmolo ir mažai cukraus. Jo glikeminis indeksas – vos 30. Tai puikus pasirinkimas tiems, kas seka cukraus kiekį.

Geltonas bananas – vidutinis variantas. Glikeminis indeksas apie 51. Tinka daugumai žmonių.

Prinokęs bananas su rudais taškeliais – beveik visas krakmolas virto cukrumi. Glikeminis indeksas gali pasiekti 62. Vis dar ne katastrofa, bet diabetikams geriau rinktis žalesnius.

Taisyklė paprasta: kuo žalesnis bananas – tuo mažiau veikia cukrų kraujyje.

Kaip valgyti bananus protingai

Jei norite maksimaliai sumažinti poveikį cukrui, štai keletas gudrybių.

Valgykite su baltymais arba riebalais – bananas su riešutų sviestu, jogurtu ar varške virškinama daug lėčiau. Riebalai ir baltymai „stabdo” cukraus absorbciją.

Rinkitės žalesnius bananus – jie turi mažesnį glikeminį indeksą ir daugiau naudingo rezistentinio krakmolo.

Nevalgykite tuščiu skrandžiu – kaip ir su daugeliu vaisių, geriau valgyti po valgio ar su kitu maistu.

Laikykitės porcijos – vienas vidutinis bananas per dieną yra puiki norma. Suvalgyti 3-4 bananus iš eilės – jau per daug.

Bananai ir diabetas – ar galima

Štai klausimas, kurį užduoda daugelis. Ar diabetikai gali valgyti bananus?

Atsakymas – taip, bet su sąlygomis. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja bananus kaip sveiką pasirinkimą, jei laikomasi porcijų.

Diabetikams patariama:

• Rinktis mažesnius bananus
• Valgyti su baltymais (riešutai, jogurtas)
• Rinktis žalesnius bananus
• Stebėti bendrą angliavandenių kiekį per dieną

Vienas mažas bananas turi apie 23 gramus angliavandenių – tai viena angliavandenių porcija pagal diabeto mitybos planą.

Ko bananai duoda organizmui

Užuot bijoję bananų, pažvelkime, ką jie duoda:

• Kalio – daugiau nei bet kuriame kitame vaisiuje. Reguliuoja kraujospūdį.
• Vitamino B6 – svarbus nervų sistemai ir energijos gamybai.
• Skaidulų – gerina virškinimą ir saugumo jausmą.
• Magnio – raumenų ir nervų funkcijoms.
• Antioksidantų – apsaugo ląsteles nuo pažeidimų.

Išvada

Bananai nekelia cukraus kraujyje taip dramatiškai, kaip daugelis mano. Jų glikeminė apkrova žema, jie turtingi skaidulų ir maistinių medžiagų. Vienas bananas per dieną – tai sveika, naudinga ir saugu.

Nustokite bijoti bananų ir mėgaukitės jais be kaltės. Tiesiog rinkitės žalesnius, valgykite su baltymais ir laikykitės saikingo kiekio.