„Kiaušiniai – pusryčių maistas.”
Taip galvojau visą gyvenimą. Kol draugė, kuri numetė 15 kg, pasakė: „Aš valgau kiaušinius vakare. Ir tai pakeitė viską.”
Skeptiškai pažiūrėjau. Bet nusprendžiau išbandyti.
Po mėnesio supratau – ji buvo teisi.
Kodėl kiaušiniai vakare veikia
1. Sotumas iki ryto
Kiaušiniai – baltymų bomba. Du kiaušiniai = ~14g baltymo.
Baltymai virškina lėtai. Skrandis išsituština po truputį. Rezultatas: jaučiesi sotus ilgiau.
Kai valgiau makaronus vakarienei – 23:00 vėl buvau alkana. Kai valgau kiaušinius – nieko nenoriu iki ryto.
Jokio naktinio šaldytuvo atakavimo.
2. Raumenų išsaugojimas
Kai lieknėji – organizmas degina ne tik riebalus. Deja, ir raumenis.
Kiaušiniuose yra leicinas – amino rūgštis, kuri stabdo raumenų irimą.
Naktį organizmas atsinaujina. Jei turi pakankamai amino rūgščių – raumenys išlieka. Jei neturi – tirpsta.
Rezultatas: svorio netekimas = riebalų netekimas, ne raumenų.
3. Geresnis miegas
Kiaušiniuose yra triptofanas – amino rūgštis, iš kurios organizmas gamina melatoniną (miego hormoną).
Taip pat: stabilūs baltymai = stabilus cukrus kraujyje = nėra naktinių „šuolių”, kurie žadina.
Skaičiai
Du kiaušiniai:
- ~140-160 kcal
- ~12-14g baltymo
- ~10g riebalų
- 0g angliavandenių
Palygink su:
- Porcija makaronų: ~350 kcal
- Porcija ryžių: ~200 kcal
- Sumuštinis su sūriu: ~300 kcal
Kiaušiniai – mažai kalorijų, daug sotumo.
Kaip gaminti
Gerai:
- Virtas (kietai arba „maišelyje”)
- Plikyta (be aliejaus)
- Omletas su daržovėmis (minimaliai aliejaus)
Blogai:
- Keptas sviestu
- Keptas su šonine
- Su majonezu
„Du virti kiaušiniai” ≠ „omletas iš 4 kiaušinių su sūriu ir šonine”.
Su kuo derinti
Idealus vakarienės patiekalas:
2 virti kiaušiniai + daržovės.
Daržovės:
- Brokoliai (garintos)
- Špinatai (šviežios arba pakepintos)
- Pomidorai
- Paprikos
- Cukinijos
Daržovės prideda skaidulų = dar ilgesnis sotumas.
Mano vakarienės
Pirmadienis: 2 virti kiaušiniai + pomidorų-agurkų salotos Antradienis: Omletas su špinatais ir pomidorais Trečiadienis: 2 kiaušiniai „maišelyje” + garintos brokoliai Ketvirtadienis: Kiaušinienė su paprikomis (1 šaukštelis aliejaus) Penktadienis: Virti kiaušiniai + avokado pusė
Paprastai. Greitai. Veikia.
Rezultatai po mėnesio
Svoris: -3 kg (be jokios dietos, tik pakeičiau vakarienę)
Naktinis alkis: išnyko. Nebeatakuoju šaldytuvo 23:00.
Miegas: užmiegu greičiau, rečiau pabundu naktį.
Rytinis alkis: normalus. Ne „zveriškas” kaip anksčiau.
Dėl cholesterolio
„Bet kiaušiniuose daug cholesterolio!”
Taip, trynyje ~186 mg cholesterolio.
Bet: naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujo cholesterolį daugumai žmonių.
Išimtys:
- Jei jau turite aukštą cholesterolį – konsultuokitės su gydytoju
- Galite valgyti tik baltymus (be trynių)
- Arba 1 visas kiaušinis + 1 baltymas
Bet sveikam žmogui 2 kiaušiniai per dieną – visiškai saugu.
Galutinė mintis
Draugė pasakė: „Kiaušiniai vakare – paprasčiausias dalykas, kurį galėjau padaryti.”
Ji teisi. Pigu. Greita. Veikia.
Papildomi patarimai
Pasiruošk iš anksto. Sekmadienį išvirk 10-14 kiaušinių. Laikyk šaldytuve. Vakare – tik nulupti ir valgyti.
Kiaušinių „maišelis” – idealus. Trynys dar šiek tiek skysta, bet saugus. Skaniausias variantas.
Jei nusibosta. Keisk daržoves. Pridėk prieskonių. Padaryk omletą vietoj virto. Įvairovė – raktas.
Kiek kartų per savaitę? 4-5 vakarienės su kiaušiniais – visiškai OK. Likusios – žuvis ar kitas baltymas.
Kartais didžiausi pokyčiai ateina iš paprasčiausių sprendimų.
