Įprasti pasirinkimai ne visada geriausi
Daugelis žmonių, siekiančių sveikesnės mitybos, automatiškai griebiasi grikių ar rudųjų ryžių. Šie produktai iš tiesų turi privalumų, bet ar tikrai jie yra geriausias pasirinkimas? Naujausios mitybos mokslo įžvalgos rodo, kad parduotuvių lentynose yra produktų, kurie tam tikrais aspektais pranoksta šiuos populiarius grūdus — ir kainuoja pigiau.
Kalbama apie du kruopų tipus, kuriuos Lietuvoje buvo plačiai vartojami dar tarpukariu, bet vėliau prarado populiarumą. Jie pasižymi išskirtiniu maistinių medžiagų rinkiniu: dideliu skaidulų kiekiu, gausybe mineralų ir gebėjimu padėti kontroliuoti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje.
Du produktai, kuriuos verta įsidėmėti
Tai prosas (dar vadinamas soromis) ir perlinės kruopos. Abu šie produktai lengvai randami daugelyje maisto prekių parduotuvių, o jų kaina dažnai mažesnė nei grikių ar kokybiškų ryžių.
Prosas — smulkūs geltonos spalvos grūdeliai, kurie visiškai neturi glitimo. Tai svarbu žmonėms, kenčiantiems nuo celiakijos ar glitimo netoleravimo. Perlinės kruopos gaminamos iš miežių, pašalinus išorinį sluoksnį, ir išsiskiria ypač dideliu beta gliukano — tirpiosios skaidulos — kiekiu.
Kodėl šie grūdai lenkia ryžius
Palyginus su baltaisiais ryžiais, skirtumas ryškus. Rafinuoti ryžiai iš esmės yra „tuščios” kalorijos: jie suteikia energijos, bet beveik neturi vitaminų, mineralų ar skaidulų. Po tokio valgio cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla ir taip pat greitai nukrenta, todėl netrukus vėl norisi valgyti.
Prosas ir perlinės kruopos veikia visiškai kitaip. Jų angliavandeniai virškina lėčiau, todėl energija išsiskiria tolygiai, o sotumo jausmas išlieka ilgiau. Be to, šie grūdai tiekia nemažai magnio — mineralo, kurio trūksta daugumai lietuvių. Magnis būtinas normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai, padeda kovoti su nuovargiu.
Kaip šie produktai atrodo grikių fone
Grikiai turi savo pranašumų — juose daugiau baltymų ir geresnė aminorūgščių sudėtis. Taip pat grikiai turtingi antioksidanto rutino, kuris stiprina kraujagysles.
Vis dėlto prosas grikius lenkia magnio ir B grupės vitaminų kiekiu. O perlinės kruopos turi unikalią savybę, kurios neturi nei grikiai, nei ryžiai: jose esantis beta gliukanas kliniškai įrodytas kaip veiksminga priemonė mažinti LDL cholesteroliui. Reguliariai vartojant perlines kruopas, galima pastebėti teigiamus pokyčius lipidogramoje be jokių vaistų.
Paprastas ir greitas paruošimas
Vienas dažniausių argumentų prieš šiuos grūdus — esą juos sudėtinga gaminti. Iš tikrųjų taip nėra.
Prosą paruošite maždaug per penkiolika minučių. Nuplaukite kruopas po tekančiu vandeniu, supilkite į puodą santykiu viena dalis kruopų ir dvi dalys vandens, užvirkite ir virkite ant silpnos ugnies po dangčiu. Kai vanduo susigeria, nukelkite nuo ugnies ir palikite dar kelioms minutėms po dangčiu — taip grūdai „ateis” ir taps purūs.
Perlinėms kruopoms reikia šiek tiek daugiau laiko — apie pusvalandį. Jei norite pagreitinti procesą, pamirkykite jas šaltame vandenyje keletą valandų arba per naktį. Tada virimo laikas sutrumpėja beveik dvigubai.
Kaip pakeisti ryžius šiais grūdais
Keičiant receptuose ryžius prosu, naudokite tokį patį kiekį, tik vandens įpilkite šiek tiek daugiau nei įprastai gamindami ryžius. Perlinėms kruopoms tinka proporcija su nedidele persvara kruopų pusėn — maždaug ketvirtadaliu daugiau kruopų nei būtumėte dėję ryžių.
Prosas puikiai tinka prie troškinių, su daržovėmis ar kaip garnyras prie mėsos. Perlinės kruopos geriausiai dera sriubose ir karštoje virtuvėje — jos sugeria sultinį ir tampa ypač skanios.
Patarimas išbandymui: vieno puodo vakarienė
Jei norite išbandyti šiuos produktus lengviausiu būdu, paruoškite vieno puodo patiekalą. Pakepinkite svogūną ir morkų, suberkite perlines kruopas, užpilkite sultinio ar vandens ir troškinkite apie keturiasdešimt minučių. Pabaigoje įdėkite žirnelių ar brokolių. Gausite sotų, maistingą patiekalą, kurio užteks kelioms dienoms.
Kam šie kruopai ypač rekomenduojami
Prosas ir perlinės kruopos vertingos visiems, bet ypač naudingas bus žmonėms su padidėjusiu cholesteroliu, turintiems atsparumo insulinui požymių ar tiesiog norintiems numesti svorio. Skaidulų gausa ir žemas glikeminis indeksas padeda valdyti apetitą natūraliu būdu — be badavimo ir sudėtingų dietų.
