Daugelis žmonių jaučiasi nuolat pavargę, susierzinę ar tiesiog „pilki”. Diena bėga, problemos kaupiasi, o vakare vietoj ramybės galvoje sukasi nebaigti darbai ir rytojaus rūpesčiai. Skamba pažįstamai? Pasirodo, egzistuoja paprastas būdas nutraukti šį ciklą — ir jis nereikalauja nei laiko, nei pinigų.
Psichologai jau seniai ieško metodų, kurie padėtų žmonėms pakeisti mąstymo įpročius be sudėtingų terapijų. Vienas iš jų pasirodė esąs stebėtinai efektyvus, nors iš pirmo žvilgsnio atrodo pernelyg paprastas, kad galėtų ką nors pakeisti. Tyrimai rodo priešingai — net minimalios intervencijos gali turėti reikšmingą poveikį smegenų veiklai.
Kas vyksta mūsų galvose kasdien
Žmogaus smegenys evoliuciškai užprogramuotos ieškoti pavojų. Tai buvo naudinga, kai reikėjo išgyventi laukinėje gamtoje, bet šiuolaikiniame pasaulyje šis mechanizmas dažnai veikia prieš mus. Mes automatiškai fiksuojame tai, kas blogai, kas nepadaryta, kas gali nepavykti.
Mokslininkai tai vadina neigiamu šališkumu — tendencija negatyviems dalykams teikti daugiau reikšmės nei teigiamiems. Viena kritiška pastaba įstringa atmintyje ilgiau nei dešimt komplimentų. Viena nesėkmė užgožia dešimtis sėkmių.
Laikui bėgant šis mąstymo būdas sustiprina tam tikrus nervinius takus. Smegenys tiesiog „išmoksta” matyti pasaulį pilkesnį nei jis yra iš tikrųjų. Ir štai čia atsiranda galimybė kažką pakeisti.
Metodas, kurį galite išbandyti jau šįvakar
Sprendimas paprastas: kiekvieną vakarą, prieš užmiegant, skirkite porą minučių ir užsirašykite tris konkrečius dalykus, už kuriuos tą dieną jaučiatės dėkingi. Ne abstrakčius, o labai konkrečius — su detalėmis, pojūčiais, aplinkybėmis.
Pavyzdžiui, ne „esu dėkingas už šeimą”, o „šiandien sūnus apkabino mane grįžus namo, ir pajutau jo megztinio kvapą”. Ne „dėkoju už sveikatą”, o „pietų pertraukos metu saulė šildė veidą, ir kelias minutes tiesiog stovėjau užsimerkęs”.
Šis konkretumas — esminė detalė. Tyrimai rodo, kad smulkios, jutiminės detalės stipriau aktyvuoja smegenų atlygio centrus nei bendri, abstraktūs teiginiai. Būtent todėl svarbu ne tiesiog pagalvoti, o užrašyti — procesas verčia suformuluoti mintį tiksliau.
Kodėl tai veikia neurologiniu lygmeniu
Smegenys yra plastiškos — jos nuolat keičiasi priklausomai nuo to, ką darome ir į ką kreipiame dėmesį. Kiekvieną kartą, kai sąmoningai ieškome teigiamų dienos momentų, stipriname nervinius kelius, susijusius su teigiamomis emocijomis.
Funkcinio smegenų vaizdinimo tyrimai parodė įdomius rezultatus. Žmonėms, reguliariai praktikuojantiems dėkingumo užrašus, sumažėjo amigdalos reaktyvumas — smegenų dalies, atsakingos už streso ir baimės reakcijas. Kartu sustiprėjo prefrontalinės žievės aktyvumas — tai regionas, atsakingas už racionalų mąstymą ir emocijų reguliavimą.
Paprasčiau tariant, smegenys pradeda mažiau reaguoti į stresą ir geriau valdyti emocijas. Ne todėl, kad problemos dingsta, o todėl, kad keičiasi jų suvokimas.
Klausimai, padedantys pradėti
Jei sunku sugalvoti, už ką būti dėkingam, padeda konkretūs klausimai. Galite kiekvieną vakarą užduoti sau vieną iš jų:
Kas šiandien privertė mane nusišypsoti, net trumpam? Kokio mažo komforto mėgavausi — kavos aromato, šilto dušo, minkštos pagalvės? Kas man padėjo, net jei tai buvo smulkmena? Ką gražaus pastebėjau, ko paprastai nepastebiu?
Esmė — ieškoti mažų, kasdienių dalykų. Ne laukti ypatingų įvykių ar didelių laimėjimų. Būtent kasdienybėje slypi daugiausia nepastebėtų teigiamų momentų.
Kaip įtvirtinti įprotį
Didžiausia kliūtis — nuoseklumas. Pirmąsias dienas entuziazmas didelis, bet po savaitės praktika dažnai pamirštama. Keletas patarimų, padedančių išlaikyti ritmą:
Laikykite užrašų knygutę ir rašiklį ant naktinio stalelio — kur matomoje vietoje. Nustatykite priminimą telefone maždaug pusvalandį prieš įprastą miego laiką. Susiekite praktiką su jau egzistuojančiu įpročiu — pavyzdžiui, po dantų valymo.
Nesistenkite rašyti ilgai ar gražiai. Trys trumpi sakiniai — daugiau nei pakanka. Jei kurį vakarą nieko neužrašėte — tiesiog tęskite kitą dieną, nesijaudindami dėl praleistos progos.
Ko tikėtis ir ko nesitikėti
Ši praktika nėra stebuklas ir nepakeis sunkių gyvenimo aplinkybių. Ji neišgydys depresijos ir nepakeis profesionalios pagalbos tiems, kam jos reikia. Tai papildoma priemonė, padedanti pakeisti dėmesio kryptį — ne daugiau, bet ir ne mažiau.
Pirmieji pokyčiai dažniausiai pastebimi po poros savaičių nuoseklios praktikos. Žmonės pastebi, kad dieną pradeda automatiškai fiksuoti teigiamus momentus — „o, tai galėsiu užsirašyti vakare”. Tai rodo, kad smegenys jau pradeda veikti kitaip.
Ilgainiui daugelis praneša apie geresnę nuotaiką, lengvesnį užmigimą ir bendrą didesnį pasitenkinimą gyvenimu. Ne todėl, kad gyvenimas pasikeitė, o todėl, kad pasikeitė žvilgsnis į jį.
Alternatyvūs formatai tiems, kurie nemėgsta rašyti
Jei rašymas nėra jūsų stiprioji pusė, galite praktiką adaptuoti. Kai kurie žmonės tiesiog garsiai pasako tris dalykus partneriui ar šeimai prie vakarienės stalo. Kiti naudoja balso įrašus telefone. Dar kiti tiesiog mintyse „peržiūri” dieną ieškodami trijų šviesių taškų.
Svarbu išlaikyti esmę — sąmoningą, kryptingą dėmesį konkretiems teigiamiems momentams. Formatas gali būti bet koks, koks jums patogiausias ir labiausiai tikėtina, kad jo laikysitės ilgą laiką.
Galiausiai, jei turite vaikų — tai puiki praktika įtraukti ir juos. Vakaro ritualas, kai visa šeima pasidalina trimis gerais dienos momentais, ne tik formuoja vaikų mąstymo įpročius, bet ir stiprina tarpusavio ryšį.
