Kiekvieną dieną jūsų galvoje skamba balsas, kurio niekada nekvietėte. Jis komentuoja kiekvieną jūsų žingsnį, vertina sprendimus ir dažniausiai – smerkia. Šis balsas kalba jūsų pačių žodžiais, todėl atrodo toks tikras, toks neginčijamas. Tačiau ar kada susimąstėte, kad galbūt jis meluoja?

Psichologai šį reiškinį vadina vidiniu kritiku. Jis formuojasi vaikystėje, perima tėvų, mokytojų ar aplinkos balsus ir tampa nuolatiniu palydovu suaugus. Problema ta, kad dauguma žmonių net nesuvokia jo egzistavimo – jie tiesiog priima jo žodžius kaip savo pačių mintis, kaip neginčijamą tiesą apie save.

Kodėl šis balsas atrodo toks įtikinamas

Vidinis kritikas turi vieną didelį pranašumą – jis žino visas jūsų silpnybes. Jis buvo šalia per kiekvieną nesėkmę, kiekvieną gėdingą akimirką, kiekvieną klaidą. Ir būtent šią informaciją jis naudoja prieš jus.

Tačiau štai kas svarbu suprasti: kritikas operuoja spėlionėmis, ne faktais. Jis paima vieną situaciją ir išpučia ją iki universalios tiesos. „Tu suklydo per pristatymą” virsta „tu niekada nieko nesugebi”. Vienas atsisakymas tampa „tavęs niekas nemyli”. Tai ne objektyvi analizė – tai emocinis šantažas.

Atpažinti šį skirtumą yra pirmas žingsnis laisvės link.

Kaip greitai atpažinti kritiko balsą

Kritikas dažnai pasirodo netikėtai – per svarbų pokalbį, prieš naują iššūkį ar po menkiausios klaidos. Jis turi būdingus požymius, kuriuos galima išmokti pastebėti.

Tonas – kritiko balsas visada griežtas, smerkiantis, kategoriškas. Jis naudoja žodžius „visada”, „niekada”, „tu negali”.

Laikas – jis aktyvuojasi situacijose, kuriose jaučiatės pažeidžiami: socialiniuose susitikimuose, siekiant naujų tikslų, po suvokto atstūmimo.

Kūno signalai – dažnai kritiko aktyvavimą lydi fiziniai pojūčiai: įsitempusi gerklė, suspaustas skrandis, pakelti pečiai.

Kai pastebite šiuos ženklus, sustokite ir paklauskite savęs: kokie objektyvūs įrodymai pagrindžia tai, ką ką tik pagalvojau? Dažniausiai atsakymas bus – jokie.

Duok jam vardą

Ši technika gali atrodyti keistai, tačiau ji veikia. Kai suteikiate kritikui vardą – „kritikas”, „tėvo balsas”, „atsargus prognozuotojas” ar bet kokį kitą – jūs automatiškai sukuriate atstumą tarp savęs ir jo.

Vietoj „aš niekam tikęs” mintis tampa „kritikas vėl sako, kad esu niekam tikęs”. Skirtumas subtilus, bet esminis. Pirmuoju atveju jūs esate mintis. Antruoju – jūs stebite mintį. Šis atstumas leidžia vertinti, o ne automatiškai paklusti.

Praktikai rekomenduoja naudoti trumpas, nuoseklias etiketes. Kai išmoksite atpažinti kritiko pasirodymus, galėsite pradėti testuoti jo teiginius kaip hipotezes, o ne priimti juos kaip evangeliją.

Atsilaikykite čia ir dabar

Atpažinimas ir įvardijimas yra svarbu, tačiau kartais reikia greitų veiksmų. Štai kelios technikos, kurios padeda akimirksniu:

Pauzė prieš reakciją – kai kritikas liepia ką nors daryti ar nedaryti, tiesiog palaukite. Neskubėkite vykdyti jo nurodymų. Kelios sekundės dažnai pakanka, kad automatinis paklusimas susilpnėtų.

Dėmesio perkėlimas – susitelkite į vieną konkretų faktą apie dabartinę akimirką. Ką matote? Ką girdite? Ką jaučiate kūne? Tai nutraukia spiralę.

Atidėtas atsakymas – pasakykite sau: „Išgirsiu, ką kritikas nori pasakyti, bet sprendimą priimsiu vėliau.” Tai neužkerta kelio minčiai, bet atima jos skubumą.

Efektyvumas priklauso nuo konteksto ir įpročių stiprumo, todėl verta išbandyti skirtingas strategijas ir stebėti, kas veikia būtent jums.

Sudarykite trigerių žemėlapį

Kritikas neaktyvuojasi atsitiktinai. Dažniausiai jo pasirodymą lydi tam tikros aplinkybės, žodžiai ar pojūčiai. Atpažinus šiuos trigerius, galima pasiruošti iš anksto.

Pradėkite stebėti ir užsirašinėti. Kada kritikas prabyla garsiausiai? Po kokių įvykių? Kokioje aplinkoje? Su kokiais žmonėmis? Ar tam tikri žodžiai ar gestai patikimai sukelia griežtą vidinį komentarą?

Laikui bėgant pamatysite dėsningumus. Galbūt kritikas visada aktyvuojasi prieš susitikimus su tam tikru žmogumi. Galbūt jis prabunda po pakelto balso ar po suvokto atstūmimo. Šie dėsningumai – tai jūsų duomenys, kuriuos galite naudoti.

Svarbu atskirti išorines provokacijas nuo vidinių įpročių. Kartais kritikas reaguoja į realų įvykį, kartais – tiesiog kartoja išmoktas schemas be jokio aiškaus dirgiklio.

Smalsumas vietoj kovos

Ilgalaikis pokytis ateina ne per kovą su kritiku, o per smalsumą. Vietoj bandymo jį nutildyti jėga, pradėkite tyrinėti kaip mokslininkas.

Klauskite savęs: kokie priešistoriniai įvykiai, pojūčiai ir mintys sutampa su kritiko pasirodymu? Ar etiketavimas sumažina reaktyvumą? Ar veiksmų atidėliojimas susilpnina automatinį paklusimą?

Per kelias savaites maži eksperimentai – apgalvotos pauzės, švelnūs savitiksliai klausimai, alternatyvios istorijos apie save – atskleidžia, kurie būdai tikrai keičia kritiko įtaką.

Pokytis tampa išmatuojamas, o ne mistiškas. Ir būtent tai suteikia jėgų tęsti – kai matote, kad jūsų pastangos duoda rezultatų, motyvacija natūraliai auga.

Vidinis kritikas niekada visiškai neišnyks – jis yra jūsų proto dalis. Tačiau jo balsas gali tapti tylenis, jo įtaka – silpnesnė, o jūsų pasirinkimas – laisvesnis.