Vienas populiariausių maisto produktų Lietuvoje jau šimtmečius puošia mūsų stalus. Jį valgome virtą, keptą, trintą, su grietine ar sviestu. Daugelis net neįsivaizduoja pietų be jo. Bet ar kada susimąstėte, kas nutiktų jūsų organizmui, jei šį produktą valgytumėte kiekvieną dieną?
Mokslininkų nuomonės šiuo klausimu ilgą laiką išsiskyrė. Vieni tvirtino, kad tai gryna nauda, kiti perspėjo apie paslėptus pavojus. Tik pastaraisiais metais atliktų tyrimų rezultatai atskleidė, kad atsakymas nėra toks paprastas, kaip galėtume tikėtis. Viskas priklauso nuo kelių esminių veiksnių, kuriuos daugelis ignoruoja.
Kodėl šis produktas sukelia tiek diskusijų
Kalbame apie bulves – kukliąsias daržoves, kurios dažnai laikomos sunkiu, kalorijų kupinu maistu. Epidemiologiniai tyrimai rodo prieštaringus rezultatus: kai kuriose grupėse didesnis bulvių vartojimas siejamas su padidėjusia hipertenzijos rizika, o kitose – jokio neigiamo poveikio nerandama.
Pasirodo, esmė slypi ne pačiame produkte, o jo paruošimo būde ir bendrame mitybos kontekste. Keptos bulvės ir traškučiai yra siejami su didesne kardiometaboline rizika dėl pridėtų riebalų ir druskos. O štai virtos ar orkaitėje keptos su odele – visai kita istorija.
Maistinės medžiagos, kurios gali nustebinti
Bulvėse gausu kalio – mineralo, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį, skatindamas natrio išsiskyrimą per inkstus ir atpalaiduodamas kraujagyslių sieneles. Viena vidutinio dydžio bulvė su odele gali suteikti apie 20 procentų rekomenduojamos paros kalio normos.
Be to, jose randame vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas ir gerina kraujagyslių funkciją. Taip pat magnio ir kalcio, reguliuojančių kraujagyslių tonusą, bei B grupės vitaminų, svarbių homocisteino metabolizmui ir bendrai širdies sveikatai.
Bulvių odelėje esančios skaidulinės medžiagos netiesiogiai veikia kraujospūdį, padėdamos kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir kūno svorį. Būtent todėl specialistai pataria bulvių neskusti.
Kada bulvės tampa problema
Didžiausia klaida, kurią daro daugelis – netinkamas paruošimas. Kepant giliai aliejuje, bulvės įgeria riebalus ir jų energetinė vertė išauga kelis kartus. Pridėjus druskos, padidėja natrio suvartojimas, o tai tiesiogiai veikia kraujospūdį.
Kita problema – glikemijos atsakas. Bulvės turi aukštą glikeminį indeksą, todėl greičiau pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Jei valgote dideles porcijas be baltymų ar sveikų riebalų, gliukozės šuoliai gali skatinti svorio augimą ir ilgainiui didinti diabeto riziką.
Perspektyviniai tyrimai rodo, kad reguliariai keptas bulves valgantys žmonės dažniau susiduria su hipertenzija ir metaboliniais sutrikimais nei tie, kurie renkasi švelnesnius paruošimo būdus.
Kaip valgyti bulves kiekvieną dieną ir išlikti sveikiems
Specialistai rekomenduoja laikytis kelių paprastų taisyklių:
Rinkitės 75–100 gramų porciją – tai maždaug viena vidutinio dydžio bulvė. Toks kiekis suteikia naudingų medžiagų, bet neapkrauna organizmo perteklinėmis kalorijomis.
Palikite odelę – joje sukoncentruota didelė dalis skaidulų ir mikroelementų. Be to, odelė lėtina krakmolo virškinimą ir sušvelnina glikemijos atsaką.
Virkite, garinkite arba kepkite orkaitėje. Šie būdai išsaugo maistines medžiagas ir neleidžia bulvėms tapti kalorijų bomba. Venkite kepimo giliai aliejuje ir traškučių.
Derinkite su baltymais – ankštinėmis daržovėmis, žuvimi ar liesa paukštiena. Pridėkite sveikų riebalų šaltinį, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar avokado. Toks derinys sulėtina gliukozės patekimą į kraują ir pailgina sotumo jausmą.
Vietoj druskos ir sviesto naudokite žoleles, prieskonius, citrinų sultis ar actą. Taip sumažinsite natrio kiekį, kuris yra vienas pagrindinių kraujospūdžio kėlimo veiksnių.
Ką sako mokslininkai
Apibendrinant turimus duomenis, kasdieninis bulvių vartojimas daugumai žmonių yra saugus ir gali būti net naudingas – jei laikomasi saikingo porcijų dydžio ir pasirenkamas tinkamas paruošimo būdas. Virtos, garintos ar orkaitėje keptos bulvės su odele gali prisidėti prie normalaus kraujospūdžio palaikymo dėl jose esančio kalio, magnio ir kitų mikroelementų.
Rizika atsiranda tuomet, kai bulvės ruošiamos su dideliu kiekiu riebalų ir druskos arba kai jos sudaro neproporcingai didelę mitybos dalį. Todėl vertėtų ne atsisakyti šio produkto, o tiesiog išmokti jį valgyti protingai.
