Parduotuvių lentynose – dešimtys duonos rūšių. Balta, tamsi, su sėklomis, be glitimo, skrudinta, plikyta, su priedais… Pasirinkimas didesnis nei bet kada. Bet ar tai reiškia, kad visi variantai vienodai naudingi?

Trys skirtingi mitybos specialistai, paklausti to paties klausimo, davė identišką atsakymą. Tai retas atvejis – paprastai ekspertai nesutaria bent dėl niuansų. Bet čia – vieninga nuomonė, kurią verta žinoti kiekvienam, kas ryte deda sumuštinį į dėžutę.

Ir atsakymas gali nustebinti – tai ne ta duona, kurią daugelis laiko „sveikiausia”.

Kodėl ne visos duonos vienodos

Prieš atskleisdami specialistų verdiktą, verta suprasti, kodėl duonos pasirinkimas iš viso svarbus.

„Ingredientai ir gamybos būdai yra labai svarbūs renkantis duoną”, – teigia mitybos specialistė Brittani Brown.

Problema ta, kad daugelis duonos rūšių parduotuvėse turi priedų, kurie nebūtini. Konservantai, dažikliai, papildomas cukrus, didelis druskos kiekis – visa tai gali būti paslėpta net „sveikai” atrodančioje duonoje.

„Duonai iškepti reikia tik grūdų, vandens, druskos ir kartais mielių. Visa kita gali būti nereikalinga”, – pabrėžia Brown.

Į ką žiūrėti etiketėje

Mitybos specialistė Caitlin Hipply pataria nesiblaškyti kalorijomis – jos nepasako viso vaizdo.

„Jei norite pasirinkti sveikesnę duoną, būtinai atkreipkite dėmesį į skaidulų kiekį ir pridėto cukraus kiekį”, – rekomenduoja ji.

Hipply asmeniškai renkasi duoną, kurioje yra bent 3 gramai skaidulų porcijoje. Skaidulos – tai sudėtingi angliavandeniai, kurie:

• Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje
• Palaiko sotumą ilgiau
• Gerina virškinimą

„Mažiau pridėto cukraus reiškia mažesnį energijos kritimą po valgio, mažiau potraukio užkandžiauti ir mažesnę uždegimo riziką”, – priduria specialistė.

Druska – paslėptas priešas

Dar vienas dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį – natris, tai yra druska. Daugelis duonos rūšių turi stebėtinai daug druskos, nors to visiškai nejaučiame.

Tyrimai rodo, kad ilgalaikis per didelis druskos vartojimas didina kraujospūdį. O kadangi duoną valgome kasdien, net nedideli kiekiai susikaupia.

Dietologė Alexis Lowe pažymi: „Sveikiausia duona yra ta, kuri padeda pasiekti jūsų asmeninius sveikatos tikslus. Kai kuriems žmonėms svarbiau mažinti kalorijas, kitiems – maksimaliai padidinti skaidulų kiekį arba sumažinti druskos suvartojimą.”

Trijų ekspertų verdiktas

O dabar – tai, ko laukėte. Visi trys mitybos specialistai sutiko, kad geriausia duona sumuštiniams yra 100% pilno grūdo duona, ypač pagaminta iš sudygusių grūdų.

Kodėl būtent ji?

Pilno grūdo duona išsiskiria tuo, kad joje išsaugomi visi trys grūdo sluoksniai: gemalą, sėlenas ir endospermą. Balta duona turi tik endospermą – maistingiausi sluoksniai pašalinami perdirbimo metu.

Pilno grūdo duona yra:

• Turtinga B grupės vitaminų
• Turi mineralų: geležies, cinko, kalio, magnio, seleno, fosforo
• Gausiai aprūpina skaidulomis
• Pasižymi žemesniu glikemijos indeksu nei balta duona

Žemas glikemijos indeksas reiškia, kad cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau ir tolygiau – išvengiate staigių energijos šuolių ir kritimų.

Sudygę grūdai – papildomas privalumas

Ypač vertinama duona iš sudygusių grūdų. Dygimo procesas aktyvuoja fermentus, kurie:

• Padidina maistinių medžiagų įsisavinimą
• Sumažina fitino rūgšties kiekį (ji trukdo mineralų pasisavinimui)
• Gali palengvinti virškinimą

Tokia duona parduotuvėse dažnai žymima kaip „sprouted grain” arba „iš sudygusių grūdų”.

Kaip atskirti tikrą pilno grūdo duoną

Ne kiekviena tamsi ar „grūdinė” duona yra pilno grūdo. Gamintojai kartais prideda karamelės ar melasės, kad duona atrodytų tamsesnė ir „sveikesnė”.

Štai į ką žiūrėti:

Pirmasis ingredientas turi būti „pilno grūdo miltai” arba „viso grūdo miltai”. Jei pirmoje vietoje – „kviečių miltai” be žodžio „pilno” – tai rafinuoti miltai.

Skaidulų kiekis – bent 3 g porcijoje.

Pridėto cukraus – kuo mažiau, tuo geriau. Idealiu atveju – 0 g arba minimalus kiekis.

Trumpas ingredientų sąrašas – kuo mažiau nesuprantamų pavadinimų, tuo geriau.

Išvada

Sumuštinis kasdien – tai šimtai sumuštinių per metus. Mažas pasirinkimas, kuris atrodo nereikšmingas, ilgainiui daro didelį skirtumą.

Trys mitybos specialistai sutaria: jei norite sveikiausio varianto – rinkitės 100% pilno grūdo duoną, geriausia iš sudygusių grūdų. Ji aprūpins skaidulomis, vitaminais ir mineralais, o kartu padės išlaikyti stabilią energiją visą dieną.

Kitą kartą prie duonos lentynos sustokite minutėlei ilgiau ir perskaitykite etiketę. Tas paprastas veiksmas gali pakeisti daugiau, nei manote.