Mitybos specialistai vis dažniau nurodo, kad pupelės yra geriausias maistas, padedantis normalizuoti virškinimą. Jose gausu tirpiųjų ir netirpiųjų skaidulų, jos palaiko naudingas žarnyno bakterijas ir skatina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių gamybą, kurios ramina žarnyno gleivinę. Pupelės taip pat suteikia augalinių baltymų, didina sotumo jausmą ir palankiai veikia cukraus kiekį kraujyje bei MTL cholesterolį. Praktinės porcijų rekomendacijos ir paprasti receptai gali padėti jas lengviau įtraukti į mitybą — be to, yra būdų sumažinti dažnus šalutinius poveikius.
Nr. 1 maistas virškinimui normalizuoti: pupelės
Pupelės – maistinių medžiagų gausus pagrindinis produktas – išsiskiria kaip geriausias maistas virškinimui normalizuoti. Įrodymai rodo, kad jų tirpios ir netirpios skaidulos reguliuoja žarnyno tranzito laiką, padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir lėtina maistinių medžiagų įsisavinimą.
Pupelių skaidulų fermentacija maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, gaminant metabolitus, kurie palaiko virškinamojo trakto funkciją. Skaidulų ir augalinių baltymų derinys didina sotumą ir slopina gliukozės šuolius po valgio, padėdamas metabolinei kontrolei.
Pupelės taip pat suteikia folatų, magnio, kalio ir geležies, papildydamos jų naudą virškinimui. Praktikoje įtraukus virtas pupeles stiprinamas tuštinimosi reguliarumas ir gerinami širdies ir kraujagyslių rizikos veiksniai per cholesterolį mažinančias tirpias skaidulas.
Rekomendacijos turėtų būti individualizuotos, atsižvelgiant į toleravimą ir laipsniškus mitybos pokyčius dėl komforto.
Kiek pupelių valgyti kasdien (porcijos ir laipsniškas didinimas)
Praktiškas kasdienis tikslas daugumai suaugusiųjų – pradėti nuo maždaug 1/4 puodelio virtų ankštinių (pupelių) ir palaipsniui didinti kiekį iki 1/2–1 puodelio (maždaug vienos standartinės porcijos) per dieną. Tai atitinka įrodymus, rodančius, kad laipsniškas įtraukimas gerina toleravimą ir kartu suteikia virškinimo, metabolinę bei maistinių medžiagų naudą.
Klinicistai rekomenduoja didinti per kelias savaites, kas kelias dienas pagal toleranciją pridėdami papildomai po 1–2 valgomuosius šaukštus. Svarbus nuoseklumas: kasdienės ar beveik kasdienės porcijos skatina žarnyno mikrobiotos prisitaikymą ir maistinių medžiagų kaupimąsi.
Žmonės, kuriems labiau kaupiasi dujos, gali rinktis mažesnes, dažnesnes porcijas, taikyti tinkamą mirkymą ir perplovimą bei gerai išvirti ankštinius. Dauguma pasiekia naudą vartodami 1/2–1 puodelį kasdien.
Kodėl pupelės padeda virškinimui, cukraus kiekiui kraujyje ir cholesteroliui
Remiantis rekomendacijomis dėl laipsniško įtraukimo į mitybą, fiziologinės priežastys, kodėl pupelės gerina virškinimą, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį, siejamos su jų skaidulų, baltymų ir fitocheminių medžiagų kiekiu.
Tirpiosios skaidulos lėtina skrandžio išsituštinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl sušvelnina gliukozės šuolius po valgio, o netirpiosios skaidulos palaiko žarnyno reguliarumą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
Skaidulų fermentacija, kurią atlieka žarnyno bakterijos, sukuria trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kurios maitina storosios žarnos ląsteles ir mažina uždegimą.
Skaidulų ir augalinių baltymų derinys didina sotumo jausmą, padėdamas kontroliuoti svorį.
Tirpiosios skaidulos taip pat jungiasi su žarnyne esančiu cholesteroliu, skatindamos jo pasišalinimą ir laikui bėgant mažindamos MTL.
Reguliarus, palaipsnis virtų pupelių įtraukimas į mitybą duoda išmatuojamą metabolinę ir virškinimo naudą, kartu išlaikant minimalią riziką.
Greiti patiekalai ir užkandžiai iš pupelių, kuriuos galima vartoti kasdien
Įtraukti virtas ankštines pupeles į kasdienius patiekalus ir užkandžius – praktiška, įrodymais pagrįsta strategija, padedanti pagerinti virškinimą, stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti cholesterolio kontrolę.
Paprasti pasirinkimai: trintos avinžirniai ant viso grūdo skrebučio, juodųjų pupelių ir kukurūzų salotos, baltųjų pupelių humusas su daržovių lazdelėmis arba lęšių sriubos puodas kelioms dienoms.
Pusės puodelio porcijos, pridėtos į salotas, grūdų dubenėlius ar omletus, suteikia skaidulų ir augalinių baltymų, kurie padeda ilgiau jaustis sotiems.
Patogumui laikykite po ranka konservuotas arba iš anksto išvirtas pupeles, nuplaukite, kad sumažintumėte natrio kiekį, ir suskirstykite į kasdienes porcijas.
Palaipsniui didinkite kiekius, kad sumažintumėte virškinimo diskomfortą ir kartu gautumėte kardiometabolinės naudos.
Trikčių šalinimas: dujos, alergijos ir kada kreiptis į gydytoją
Patogus kasdienis pupelių vartojimas kartais gali būti sudėtingas dėl padidėjusio dujų susidarymo, retų alerginių reakcijų ar simptomų, dėl kurių būtina medicininė įvertinimo.
Laipsniškas įtraukimas į mitybą, mirkymas, konservuotų pupelių perplovimas, virškinimo fermentų ar alfa-galaktozidazės naudojimas ir kruopštus virimas sumažina fermentuojamų oligosacharidų kiekį ir dujų susidarymą.
Tikra alergija pupelėms yra reta, tačiau gali sukelti dilgėlinę, tinimą, švokštimą ar anafilaksiją — nedelsiant kreipkitės skubios pagalbos.
Nuolatinis stiprus pilvo pūtimas, nepaaiškinamas svorio kritimas, kraujas išmatose ar naujai atsiradęs pilvo skausmas reikalauja gydytojo įvertinimo, kad būtų atmesta celiakija, uždegiminė žarnyno liga ar kiti sutrikimai.
Gydytojai gali pasiūlyti tyrimus, individualizuotus eliminacinius bandymus ir pritaikytus mitybos planus, kartu stebėdami mitybos būklę.
