Lašiša jau daugelį metų laikoma sveikiausiu pasirinkimu žuvies mėgėjams. Tačiau ne visi žino, kad parduotuvių lentynose tyliai guli kita žuvis, kuri tam tikrais aspektais lenkia populiariąją lašišą — ypač tiems, kas skaičiuoja kalorijas ir ieško kokybiškų baltymų.
Ši žuvis turi beveik dvigubai mažiau kalorijų nei lašiša, o baltymų kiekis išlieka panašus. Be to, ji pasižymi švelniu, lengvai priimamu skoniu ir puikiai tinka net tiems, kurie paprastai žuvies nemėgsta. Gydytojai ir mitybos specialistai vis dažniau ją rekomenduoja kaip puikų pasirinkimą norintiems sulieknėti ar tiesiog sveikiau maitintis.
Kokia tai žuvis
Kalbama apie menkę — baltąją žuvį, kuri Lietuvoje dažnai lieka lašišos ir kitų riebiųjų žuvų šešėlyje. Tačiau būtent menkė gali pasiūlyti tai, ko ieško daugelis sveikos mitybos entuziastų: daug baltymų, mažai kalorijų ir lengvą virškinimą.
100 gramų menkės filė suteikia apie 90–100 kcal ir 18–20 gramų aukštos kokybės baltymų. Palyginimui, toks pat kiekis lašišos turi apie 200–230 kcal. Riebalų menkėje beveik nėra — vos 0,5–1,5 gramo, o angliavandenių kiekis nereikšmingas.
Kodėl menkė tokia vertinga
Be puikaus baltymų ir kalorijų santykio, menkė pasižymi ir vertinga mikroelementų sudėtimi.
Šioje žuvyje gausu vitamino B12, kuris būtinas nervų sistemos veiklai ir padeda kovoti su nuovargiu. Taip pat menkėje rasite jodo, palaikančio skydliaukės hormonų gamybą, ir seleno, kuris stiprina antioksidacinę organizmo apsaugą.
Menkės baltymai pasižymi itin aukštu virškinamumu — apie 97–98 procentų. Tai reiškia, kad organizmas efektyviai įsisavina beveik visas maistines medžiagas. Dėl to menkė puikiai tinka vyresniems žmonėms, turintiems virškinimo problemų, ir sportininkams, kuriems reikia kokybiškų baltymų raumenų atstatymui.
Kaip skaniai paruošti menkę
Menkės filė turi švelnų, šiek tiek saldoką skonį ir tvirtą tekstūrą, kuri nekrenta kepant. Štai keli paprasti būdai ją paruošti:
Keptuvėje. Kepkite ant stiprios ugnies po 3–4 minutes iš kiekvienos pusės lengvai aliejumi pateptoje keptuvėje. Galite apvolioti kukurūzų miltuose — taip gausite traškų paviršių.
Orkaitėje. Sudėkite filė ant folijos, užlašinkite citrinos sultimis, uždėkite čiobrelių šakelę ir kepkite 180 °C temperatūroje 10–12 minučių. Folija padės išlaikyti sultingumą.
Garinant. Garinkite virš verdančio vandens 6–8 minutes, kol mėsa taps nepermatoma. Tai švelniausias būdas, išsaugantis visas maistines medžiagas.
Ant grotelių. Kepkite ant vidutinio karščio grotelių, apversdami tik vieną kartą, kad filė nesudužtų.
Kam menkė tinka labiausiai
Menkė yra puikus pasirinkimas beveik visiems, tačiau ypač ją vertins:
Žmonės, norintys numesti svorio — dėl mažo kalorijų kiekio ir didelio baltymų tankumo. Sportininkai ir aktyviai sportuojantys — dėl lengvai virškinamų, aukštos kokybės baltymų. Vyresni žmonės — dėl švelniausios tekstūros ir lengvo virškinimo. Tėvai su mažais vaikais — menkėje mažiau smulkių kauliukų nei daugelyje kitų žuvų.
Kaip išsirinkti ir laikyti
Pirkdami šviežią menkę, atkreipkite dėmesį į kvapą — ji turėtų kvepėti jūra, o ne nemaloniai. Mėsa turi būti stangri, blizgi, be gelsvų dėmių.
Rinkitės žuvį iš patikimų pardavėjų, kurie gali nurodyti kilmę ir gaudymo būdą. Jei perkate šaldytą — tikrinkite, ar pakuotė nepažeista ir nėra perteklinio ledo, kuris rodytų pakartotinį šaldymą.
Šviežią menkę laikykite šaldytuve ir suvartokite per 1–2 dienas. Šaldytą — laikykite šaldiklyje iki datos, nurodytos ant pakuotės.
Svarbu žinoti
Nors menkė yra saugi daugumai žmonių, nėščios moterys ir asmenys, turintys imuninės sistemos sutrikimų, turėtų pasitarti su gydytoju dėl žuvies vartojimo dažnumo. Tai standartinė rekomendacija visoms jūros gėrybėms.
Menkė neturėtų visiškai pakeisti riebiųjų žuvų, tokių kaip lašiša ar skumbrė, nes jos suteikia vertingų omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau kaip mažai kalorijų turintis, baltymais turtingas pasirinkimas kelis kartus per savaitę — menkė yra puiki alternatyva.
