Sportuojančiam žmogui dažnai rekomenduojama per dieną suvartoti maždaug 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės. Tai nėra viena nekintanti norma visiems – konkretus poreikis priklauso nuo treniruočių pobūdžio, intensyvumo, bendro energijos suvartojimo, kūno kompozicijos tikslų ir kitų individualių aplinkybių.
Svarbu ir tai, kad skaičiuojant dienos baltymų normą vertinami visi su maistu gaunami baltymai. Baltymų kokteiliai yra tik vienas iš galimų jų šaltinių.
Kaip apskaičiuoti orientacinį baltymų poreikį?
Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) pozicijoje daugumai fiziškai aktyvių žmonių nurodomas maždaug 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną intervalas. Orientacinis skaičiavimas paprastas:
kūno masė × baltymų kiekis (g/kg) = baltymų kiekis per dieną.
Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam sportuojančiam žmogui 1,4–2,0 g/kg intervalas matematiškai atitiktų maždaug 112–160 g baltymų per dieną. Tai tik skaičiavimo pavyzdys, o ne individuali rekomendacija kiekvienam tokio svorio žmogui.
Siekti kuo didesnio skaičiaus taip pat nėra tikslas savaime. Baltymų poreikį reikia vertinti kartu su fiziniu aktyvumu, bendru kalorijų kiekiu ir pasirinktu treniruočių tikslu.
Iš kur surinkti reikalingą baltymų kiekį?
Didžiąją ar net visą reikalingą baltymų kiekį galima gauti su įprastu maistu. Baltymų šaltinius verta paskirstyti per dieną, o ne visą trūkstamą kiekį bandyti kompensuoti vakare.
Kasdieniame racione baltymų gali suteikti:
- mėsa, paukštiena ir žuvis;
- kiaušiniai;
- pienas, varškė, jogurtas ir kiti pieno produktai;
- pupelės, lęšiai, avinžirniai ir kiti ankštiniai;
- tofu, tempeh ir kiti sojų produktai;
- pagal poreikį – baltymų milteliai.
Papildai pirmiausia naudingi dėl patogumo. Jeigu dėl darbo, kelionių, apetito ar treniruočių grafiko reikiamą baltymų kiekį surinkti sunku, proteinas gali padėti paprasčiau papildyti dienos racioną. Tačiau baltymų milteliai nėra atskira „sportinė“ maistinė medžiaga – jų suteikiami baltymai taip pat įskaičiuojami į bendrą dienos kiekį.
Ar svarbu baltymus paskirstyti per dieną?
Bendras paros kiekis yra vienas svarbiausių rodiklių, tačiau baltymų paskirstymas per kelis valgymus taip pat gali būti naudingas raumenų baltymų sintezės požiūriu. Praktiškai nebūtina didžiosios dienos baltymų dalies palikti vakarienei. Baltymų šaltinį galima numatyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, o prireikus – ir tarpiniam valgymui.
Toks principas turi ir paprastą praktinį pranašumą: didesnį dienos baltymų kiekį paprastai lengviau surinkti per kelis valgymus nei dienos pabaigoje pastebėti, kad dar trūksta nemažos jo dalies.
Kada baltymų kokteilis iš tiesų praverčia?
Baltymų kokteilio nereikia vartoti vien todėl, kad tą dieną buvo treniruotė. Jis naudingiausias tada, kai išsprendžia konkretų praktinį poreikį.
Pavyzdžiui, baltymų kokteilis gali būti patogus, kai:
- po treniruotės iki normalaus valgymo liks nemažai laiko;
- dienos pabaigoje su maistu nesurenkamas numatytas baltymų kiekis;
- dėl dienotvarkės nėra galimybės patogiai pasiruošti baltymų turinčio maisto;
- norima lengvai kontroliuojamo papildomo baltymų šaltinio.
Jeigu po treniruotės netrukus laukia visavertis maistas, kuriame yra pakankamai baltymų, papildomas kokteilis nebūtinai reikalingas.
Taip pat nėra pagrindo manyti, kad baltymus privaloma išgerti per keliolika minučių po paskutinio pratimo. ISSN pozicijoje nurodoma, kad fizinis krūvis ir baltymų vartojimas veikia kartu skatindami raumenų baltymų sintezę, o baltymai gali būti vartojami tiek prieš treniruotę, tiek po jos. Todėl svarbiausias skaičius yra ne per dieną išgertų kokteilių skaičius. Pirmiausia verta stebėti bendrą su maistu ir papildais gaunamų baltymų kiekį, o baltymų miltelius naudoti tada, kai jie padeda šį poreikį patogiai patenkinti.
