Apelsinus geriausia valgyti dieną, kad greitai gautumėte energijos ir vitamino C. Suvartojus visą apelsiną arba mažą stiklinę 100 % sulčių maždaug 20–30 minučių prieš treniruotę ar jos metu, gaunama greitai pasisavinamų angliavandenių, kalio ir vitamino C – tai iškart suteikia kurą. Per 30–60 minučių po treniruotės jie padeda atkurti glikogeno atsargas—geriausia kartu su baltymais. Kaip dienos vidurio užkandis, derinkite su sveikaisiais riebalais arba baltymais, kad suvaldytumėte cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Tęskite pateikiant praktiškus laiko parinkimo ir derinimo patarimus.
Greitas atsakymas: Geriausias laikas suvalgyti apelsiną energijai ir vitaminui C gauti
Greitai energijai ir dideliam vitamino C kiekiui gauti apelsinus geriausia valgyti dienos metu – tarp valgymų kaip užkandį arba maždaug 30 minučių prieš ar po fizinio krūvio – nes jų natūralūs cukrūs ir angliavandeniai suteikia lengvai prieinamos energijos, o skaidulos ir derinimas su baltymais ar riebalais lėtina virškinimą ir sušvelnina cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Įrodymai rodo, kad sveiki apelsinai suteikia vitamino C, skaidulų ir angliavandenių, kurie palaiko trumpalaikę energiją ir atsigavimą.
Vartojimas dieną sumažina naktinio refliukso riziką.
Žmonės, turintys jautrų skrandį, turėtų išbandyti toleranciją ir vengti vėlaus vakarinio vartojimo.
Praktiškos galimybės apima apelsinų skilteles derinant su jogurtu, riešutais ar liesais baltymais, kad būtų sušvelninta glikeminė reakcija.
Prieš ir per treniruotę: greitam angliavandenių papildymui naudokite apelsinus arba jų sultis
Suvalgykite visą apelsiną arba išgerkite nedidelę porciją 100 % apelsinų sulčių maždaug 20–30 minučių prieš treniruotę arba per 30 minučių po jos – tai suteiks greitai prieinamų angliavandenių, vitamino C, kalio ir paprastųjų cukrų, kurie palaiko neatidėliotiną energijos poreikį ir ankstyvą atsigavimą.
Praktinės rekomendacijos: ~15–30 g angliavandenių trumpesnėms sesijoms ir 30–60 g per valandą ilgalaikio krūvio metu; vienas vidutinio dydžio apelsinas arba ~150–250 ml sulčių suteikia naudingą dalį.
Rinkitės visą vaisių dėl papildomų skaidulų, jei leidžia virškinimo tolerancija; rinkitės sultis greitesniam pasisavinimui, kai reikia spartaus kuro.
Stebėkite individualią rūgštingumo toleranciją ir atitinkamai koreguokite laiką.
Po mankštos (30–60 minučių): apelsinai atsigavimui ir vitamino C papildymui
Per 30–60 minučių po treniruotės laikotarpį vidutinio dydžio apelsinas arba nedidelė 100 % apelsinų sulčių porcija suteikia greitai pasisavinamų angliavandenių, kalio ir vitamino C, kurie padeda papildyti glikogeno atsargas, palaikyti elektrolitų pusiausvyrą ir antioksidacinę apsaugą.
Tyrimai rodo, kad angliavandenių vartojimas netrukus po fizinio aktyvumo pagreitina raumenų glikogeno atsistatymą; vitaminas C prisideda prie antioksidacinės galios ir gali padėti atsigauti, kai vartojamas kartu su subalansuotu baltymų kiekiu.
Praktiški pasirinkimai: visas apelsinas skaiduloms arba 150–200 ml sulčių greitesniam pasisavinimui. Turintiems refliuksą geriau rinktis sultis arba praskiestas porcijas.
Norint optimizuoti atstatymą ir adaptaciją, per tą patį laikotarpį derinkite su nedideliu baltymų kiekiu.
Užkandžiai vidurdienį: kaip derinti apelsinus su baltymais ir riebalais, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje
Reguliariai derinant apelsiną su nedidele baltymų ir sveikųjų riebalų porcija, sumažinamas vaisiaus glikeminis poveikis, nes sulėtinamas skrandžio ištuštėjimas ir pailginama angliavandenių absorbcija.
Praktiški deriniai – apelsinas su graikišku jogurtu, maža saujele migdolų arba plonu riešutų sviesto sluoksniu ant visagrūdžio trapučio – užtikrina tolygesnį gliukozės kiekį po valgio ir ilgiau išlaiko sotumą.
Svarbi porcijų kontrolė: vienas vidutinio dydžio apelsinas ir apie 10–20 g baltymų bei 5–15 g riebalų daugumai suaugusiųjų yra pakankama.
Tokie deriniai taip pat pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą ir sumažina staigius energijos kritimus.
Gydytojai rekomenduoja individualius koregavimus sergant diabetu ar turint medžiagų apykaitos sutrikimų; prireikus stebėkite gliukozės reakcijas.
Kada vengti apelsinų (rėmuo, vėlus vakaras) ir saugesnės alternatyvos
Vakarais arba dažnai jaučiant rėmenį, apelsinų ir kitų rūgščių citrininių vaisių geriau vengti, nes jų rūgštingumas gali atpalaiduoti apatinį stemplės sfinkterį ir sustiprinti refliukso simptomus. Žmonėms, linkusiems į naktinį refliuksą, vertėtų riboti vėlai vakare valgomas citrinas bei dideles vaisių porcijas.
Saugesni dienos metu pasirinkimai yra nulupti bananai, virti obuoliai ar melionai, nes jie yra mažiau rūgštūs ir rečiau sukelia simptomus. Vaisius derinant su baltymais ar riebalais (graikišku jogurtu, riešutų sviestu) sumažinamas skrandžio dirginimas ir sušvelninama glikeminė reakcija.
Jei refliuksas išlieka nepaisant mitybos priemonių, rekomenduojama kreiptis į gydytoją ir taikyti individualų gydymą, kad būtų atmesta gastroezofaginė patologija.
