Paklauskite bet kurio vaiko, kokią daržovę jis labiausiai nemėgsta. Atsakymas beveik visada bus tas pats. Ši žalia, medžio formos daržovė tapo tikru vaikų košmaru valgyklose ir prie namų stalo.
Tačiau suaugusieji, ypač tie, kurie rūpinasi svoriu ir sveikata žiemą, turėtų pažvelgti į šią daržovę kitomis akimis. Dietologai ir mitybos specialistai ją vadina vienu geriausių sezoninių pasirinkimų – ir tam yra rimtų priežasčių.
Kodėl žiemą ši daržovė tampa ypač vertinga
Šaltuoju metų laiku organizmas susiduria su dviem iššūkiais: silpstančiu imunitetu ir tendencija priaugti svorio. Mažiau judame, daugiau laiko praleidžiame patalpose, o šventinis stalas gundo kaloringais patiekalais.
Būtent čia į pagalbą ateina ši nepelnytai nemėgstama daržovė. Ji sprendžia abi problemas vienu metu – ir tai nėra atsitiktinumas.
Brokoliai – žiemos superherojus
Taip, kalbame apie brokolius. Šie kryžmažiedžiai daržovės turi vos apie 40 kilokalorijų 100 gramų, bet yra prisotinti naudingų medžiagų.
Didelis skaidulinių medžiagų kiekis sukuria ilgalaikį sotumo jausmą ir gerina žarnyno veiklą. Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir padeda kovoti su sezoninėmis infekcijomis. Vitaminas K prisideda prie kaulų sveikatos, o folio rūgštis svarbi ląstelių atsinaujinimui.
Paslaptingi junginiai, kurie daro stebuklus
Brokoliuose yra gliukozinolatų – junginių, kurie skatina kepenų fermentų veiklą ir padeda organizmui atsikratyti toksinų. Šie junginiai taip pat pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
Antioksidantai brokoliuose mažina oksidacinį stresą, susijusį su infekcijomis ir lėtinėmis ligomis. Reguliariai vartojant šią daržovę žiemą, organizmas tampa atsparesnis peršalimams ir virusams.
Kaip paruošti, kad išliktų nauda
Didžiausia klaida – pervirti brokolius iki košės. Taip prarandama dalis vitaminų ir skonio. Geriausi būdai:
Garinti 4–6 minutes – taip išsaugomi vandenyje tirpūs vitaminai ir traškumas. Kepti orkaitėje 200 °C temperatūroje 15–20 minučių su truputėliu alyvuogių aliejaus. Greitai pakepinti keptuvėje, kol brokoliai taps ryškiai žali ir lengvai traškūs.
Kaip priversti vaikus valgyti brokolius
Vaikų neapykanta brokoliams dažnai susijusi su kartoku skoniu ir nepažįstama tekstūra. Keletas gudrybių gali padėti:
Lengvai kepti brokoliai su alyvuogių aliejumi ir citrinos lašeliu tampa saldesni ir mažiau karčiai. Česnako ir jogurto padažas suteikia pažįstamą skonį. Brokolių tyrė, sumaišyta su bulvių koše ar sriuba, paslepia kartumą, bet išsaugo naudą. Kepinti riešutai ar sėklos ant viršaus suteikia vaikams patinkančio traškumo.
Kiek valgyti ir kaip neatsibosti
Rekomenduojama valgyti brokolius 2–4 kartus per savaitę. Viena porcija – maždaug 75–100 gramų virtų daržovių. Toks kiekis užtikrina visą naudą, bet neleidžia pernelyg prisivalgyti sieros junginių, kurie gali sukelti virškinimo diskomfortą.
Kad brokoliai neatsibostų, keiskite paruošimo būdus ir skonio priedus. Šiandien – kepti su česnaku, rytoj – garintas su citrinos sultimis, poryt – žali salotose. Įvairovė padeda išlaikyti šią daržovę meniu visą žiemą.
Kai brokoliai netinka
Žmonėms, vartojantiems kraujo krešėjimą mažinančius vaistus, reikėtų būti atsargiems dėl didelio vitamino K kiekio brokoliuose. Taip pat turintiems jautrų virškinimą ar skydliaukės problemas verta pasitarti su gydytoju prieš žymiai didinant šios daržovės vartojimą.
Visiems kitiems brokoliai žiemą gali tapti tikru sąjungininku – ir figūrai, ir imunitetui.
