Daugelis žmonių, norinčių atsikratyti perteklinių kilogramų, renkasi drastiškas dietas, kurios žada greitus rezultatus. Tačiau mitybos specialistai pabrėžia, kad toks požiūris dažniausiai baigiasi nesėkme – prarastas svoris grįžta, o organizmas patiria stresą.
Pasirodo, yra kur kas paprastesnis ir veiksmingesnis būdas. Jis nereikalauja atsisakyti mėgstamų patiekalų ar badauti, o rezultatai – ne tik sumažėjęs svoris, bet ir pagerėję cholesterolio, kraujospūdžio bei cukraus kiekio kraujyje rodikliai.
Koks deficitas iš tiesų veikia
Mitybos specialistai rekomenduoja pradėti nuo 300 kilokalorių per dieną deficito. Tai nedidelis sumažinimas, kuris nesutrikdo kasdienės rutinos ir padeda išsaugoti raumenų masę.
Įrodymai rodo, kad toks kuklus pokytis per kelis mėnesius duoda pastebimų rezultatų. Svarbiausia – tai tvaru. Žmogus nesijaus nuolat alkanas ir neatsisakys socialinio gyvenimo dėl griežtų apribojimų.
Progresas stebimas pagal savaitinius svorio pokyčius, energijos lygį ir bendrą savijautą. Jei svorio kritimas sustoja, suvartojimą galima šiek tiek pakoreguoti.
Trys žingsniai, kuriuos galite pradėti šiandien
Paprasta kasdienė rutina, sumažinanti suvartojimą maždaug 300 kilokalorių, sukelia nuolatinį ir išmatuojamą svorio mažėjimą.
Pirmas žingsnis – baltymingų pusryčių. Kiaušiniai ar graikiškas jogurtas padės ilgiau jaustis sotiems ir išvengti pagundos užkąsti saldžiais sausainiais iki pietų.
Antras žingsnis – gėrimų peržiūra. Pakeiskite saldžią kavą į juodą arba su nedideliu kiekiu pieno. Alkoholio vartojimą apribokite, o vyną galite praskiesti gazuotu vandeniu – taip sumažinsite gėrimų kalorijas neprarasdami malonumo.
Trečias žingsnis – porcijų kontrolė pietums ir vakarienei. Vidutinė baltymų porcija, du šaukštai sveikų riebalų ir gausios daržovės. Valgykite lėčiau ir pasirūpinkite geru miegu – tai sumažins naktinį užkandžiavimą.
Kaip sudėlioti sotinamą lėkštę
Teisingai sudaryta lėkštė padeda išlaikyti deficitą nejuntant alkio. Pagrindas – liesieji baltymai, daržovės ir sveiki riebalai.
Baltymai prailgina sotumo jausmą ir padeda išsaugoti raumenų masę. Daržovės suteikia apimties ir mikroelementų su minimaliu kalorijų kiekiu. Nedideli alyvuogių aliejaus, riešutų ar avokado kiekiai padidina pasitenkinimą maistu.
Praktiškai tai atrodo taip: delno dydžio baltymų porcija, dvi ar trys daržovių porcijos ir vienas ar du šaukštai riebalų vienam valgymui. Namų gamyba leidžia geriau kontroliuoti porcijas ir ingredientus.
Paprastos porcijų taisyklės be skaičiavimų
Ne visi nori skaičiuoti kalorijas – ir nereikia. Vizualinės porcijų taisyklės paverčia kalorijų tikslus į lengvai sekamus pasirinkimus.
Baltymų porcija turėtų būti maždaug delno dydžio – tai apie 150 gramų. Daržovės turėtų užpildyti pusę lėkštės. Jei vartojate krakmolinguosius angliavandenius, porcija turėtų būti teniso kamuoliuko dydžio. Sveikų riebalų – du šaukštai.
Paprastas triukas – naudokite mažesnes lėkštes. Tyrimai rodo, kad tai natūraliai sumažina porcijas, nes lėkštė vis tiek atrodo pilna.
Kaip sustabdyti vakarinį užkandžiavimą
Vakarinis užkandžiavimas yra viena dažniausių priežasčių, kodėl nepavyksta išlaikyti kalorijų deficito. Dažniausiai tai susiję ne su tikru alkiu, o su nuovargiu, nuoboduliu ar įpročiu.
Pirmas žingsnis – užtikrinti pakankamą miegą. Neišsimiegoję žmonės jaučia stipresnį potraukį kalorijai turtingam maistui. Antras – atpažinti, ar tikrai esate alkani, ar tiesiog ieškote pramogos.
Jei vakarinis užkandis neišvengiamas, rinkitės mažai kalorijų turinčias alternatyvas: šviežias daržoves, porciją uogų ar puodelį žolelių arbatos. Tai patenkina poreikį kažką valgyti, bet nesugadina dienos rezultato.
Svarbiausias principas – užjaučiantis požiūris pačiam sau. Viena nesėkmė nereiškia pralaimėjimo. Kiekvienas naujas rytas yra galimybė grįžti prie sveikų įpročių.
