Keliesi ryte, dar nė nepradėjai dienos, o nugara jau primena apie save. Sustingusi, skausminga, lyg būtum visą naktį maišus cementą, o ne miegojęs.
Daugelis tai priima kaip normą. „Amžius”, „čiužinys senas”, „reikia daugiau sportuoti”. Ir taip diena po dienos – rytas su skausmu, kuris praeina tik po kelių valandų judėjimo.
Bandžiau keisti čiužinius, pirkau brangias ortopedines pagalves, lankiausi pas masažuotoją. Padėdavo, bet laikinai. Kol vieną dieną kineziterapeutas pasakė vieną sakinį, kuris viską pakeitė.
Problema ne čiužinyje
Pasirodo, dažniausia rytinio nugaros skausmo priežastis – ne blogas čiužinys ir ne amžius. Tai netinkama stuburo padėtis miego metu.
Kai miegame, raumenys atsipalaiduoja. Ir jei stuburas yra nenatūralioje padėtyje, visą naktį – šešias, septynias, aštuonias valandas – diskai ir sąnariai patiria netolygų spaudimą.
Ryte atsikeliame su skausmu, kurio priežastis – ne tai, ką darėme vakar, o tai, kaip gulėjome visą naktį.
Sprendimas toks paprastas, kad nepatikėjau
Kineziterapeutas paklausė, kaip miegu. Ant šono, atsakiau. „Ir keliai tikriausiai sukritę vienas ant kito?” Taip.
„Įdėk pagalvę tarp kelių„, pasakė jis. „Pabandyk savaitę ir pasakyk, kaip jausiesi.”
Skambėjo per paprastai. Bet tą vakarą paėmiau seną pagalvę, įkišau tarp kelių ir užmigau.
Kitą rytą atsikėliau ir… nieko. Jokio skausmo. Pagalvojau – sutapimas. Bet ir antrą rytą, ir trečią, ir po savaitės – nugaros skausmo nebuvo.
Kodėl tai veikia
Kai miegame ant šono be pagalvės tarp kelių, viršutinė koja slysta į priekį ir žemyn. Dubuo persisuka, o kartu su juo – ir juosmeninė stuburo dalis.
Visa naktis tokioje padėtyje – ir ryte turime skausmą, sustingimą, diskomfortą.
Pagalvė tarp kelių išlaiko klubus ir dubenį vienoje linijoje. Stuburas lieka neutralioje padėtyje, diskai nepatiria netolygaus spaudimo, raumenys gali visiškai atsipalaiduoti.
Tai ne teorija – tai anatomija. Ir tai veikia.
Kaip teisingai dėti pagalvę
Svarbu ne tik turėti pagalvę, bet ir teisingai ją naudoti.
Miegantiems ant šono: pagalvė turi būti tarp kelių, nuo kelių iki kulkšnių. Ne tik po viršutiniu keliu, o būtent tarp abiejų kojų. Pagalvė turi būti pakankamai stora, kad klubai liktų vienoje linijoje.
Miegantiems ant nugaros: dėkite pagalvę po keliais. Tai šiek tiek sulenkia klubus ir sumažina juosmens įlinkį. Stuburas atsipalaiduoja, diskai gauna pertrauką.
Miegantiems ant pilvo: ši poza pati savaime problemiška nugarai. Bet jei negalite kitaip – dėkite ploną pagalvę po dubeniu, ne po galva. Tai neleis juosmeninei daliai per daug įlinkti.
Kokią pagalvę rinktis
Nebūtina pirkti specialių pagalvių. Štai kas veikia:
Įprasta miego pagalvė – sulenkta per pusę, ji puikiai tinka tarp kelių.
Susuktas rankšluostis – nemokamas variantas, kuris veikia ne blogiau nei brangi pagalvė.
Ilga kūno pagalvė (bolsteris) – ideali tiems, kas miegant verčiasi. Ji palaiko ir galvą, ir pečius, ir kojas vienu metu.
Nėštumo pagalvė – ne tik nėščiosioms. Jos forma puikiai palaiko visą kūną šoninio miego metu.
Svarbiausias kriterijus – pagalvė turi būti pakankamai tvirta, kad neprasmegtų per naktį, bet pakankamai minkšta, kad būtų patogu.
Papildomi patarimai geresniam rezultatui
Pagalvė tarp kelių – pagrindas. Bet galima dar pagerinti situaciją.
Tempimo pratimai prieš miegą. 5–10 minučių švelnių tempimų – kelio pritraukimas prie krūtinės, vaiko poza, dubens pakreipimai. Tai atpalaiduoja raumenis ir paruošia nugarą nakčiai.
Pasivaikščiojimas vakare. 20–30 minučių lengvo ėjimo sumažina raumenų įtampą, kuri susikaupė per dieną.
Nuoseklus miego režimas. Kai keliatės ir gulate tuo pačiu metu, kūnas geriau atsigauna.
Kada kreiptis į gydytoją
Pagalvės triukas padeda daugumai žmonių su nespecifiniu rytiniu nugaros skausmu. Bet yra situacijų, kai to nepakanka.
Kreipkitės į specialistą, jei:
- Skausmas nesumažėja per kelias savaites nors ir taikant visus patarimus
- Atsiranda tirpimas ar dilgčiojimas kojose
- Jaučiate kojų silpnumą
- Pasikeitė šlapimo ar žarnyno funkcija
- Skausmas labai stiprus ir nereaguoja į jokias priemones
Tai gali būti disko problemos ar nervų suspaudimo požymiai, kuriems reikia medicininio įvertinimo.
Mano rezultatas po metų
Praėjo daugiau nei metai, kai pradėjau miegoti su pagalve tarp kelių. Rytinio nugaros skausmo nebėra. Tiesiog nebėra.
Tai buvo vienas paprasčiausių pakeitimų, kuris davė didžiausią rezultatą. Nekainavo nieko, nereikėjo jokių specialių įgūdžių ar prietaisų.
Jei ryte keliatės su nugaros skausmu – išbandykite. Viena pagalvė, viena naktis, ir galite pajusti skirtumą.
