Padidėjęs cholesterolis — viena dažniausių problemų, su kuria susiduria vidutinio amžiaus lietuviai. Gydytojai pataria keisti mitybą, o žmonės skuba atsisakyti riebaus maisto ir pereiti prie liesų baltymų. Tačiau ar tikrai tai veiksmingiausia strategija?
Pasirodo, intuityvi logika „mažiau riebalų — mažiau cholesterolio” ne visada veikia. Mokslininkai jau seniai pastebėjo paradoksą: kai kurie produktai, turintys daugiau riebalų, cholesterolį mažina efektyviau nei jų liesieji konkurentai. Ir tai nėra kažkokia alternatyvi medicina — tai patvirtinta klinikiniais tyrimais.
Kodėl liesi baltymai ne visada padeda
Daugelis, sužinoję apie padidėjusį cholesterolį, pirmiausia meta raudoną mėsą ir pereina prie virtos vištienos krūtinėlės. Logika atrodo nepriekaištinga: mažai riebalų, daug baltymų, minimali įtaka svoriui.
Tačiau klinikiniai duomenys rodo ką kita. Virta vištienos krūtinėlė iš tiesų yra puikus baltymų šaltinis ir padeda kontroliuoti svorį, bet jos poveikis kraujo lipidų profiliui praktiškai neutralus. Ji tiesiog neturi tų bioaktyvių medžiagų, kurios tiesiogiai veiktų cholesterolio apykaitą.
Kitaip tariant, vištiena nedaro žalos, bet ir nepadeda spręsti pagrindinės problemos.
Riebesnė žuvis pranoksta liesą paukštieną
Štai kur slypi paradoksas: kepta skumbrė, nors ir turi žymiai daugiau bendro riebalų kiekio, cholesterolį mažina kur kas efektyviau nei virta vištiena. Priežastis — omega-3 riebalų rūgštys EPA ir DHA.
Šios polinesočiosios riebalų rūgštys veikia keliais būdais vienu metu. Pirma, jos mažina kepenų gaminamų labai mažo tankio lipoproteinų (VLDL) kiekį, o tai tiesiogiai sumažina trigliceridų lygį kraujyje. Antra, omega-3 mažina arterijų uždegimą, kuris spartina aterosklerozės vystymąsi.
Be to, šios riebalų rūgštys skatina vadinamąjį atvirkštinį cholesterolio pernešimą — procesą, kurio metu perteklinis cholesterolis iš kraujagyslių sienelių grąžinamas į kepenis ir pašalinamas iš organizmo. Klinikiniai tyrimai fiksuoja reikšmingą lipidų profilio pagerėjimą jau po kelių savaičių reguliaraus vartojimo.
Kiek ir kaip dažnai valgyti
Gydytojai rekomenduoja valgyti riebią žuvį du kartus per savaitę. Optimali porcija — 100–150 gramų. Tai subalansuoja maistinių medžiagų tiekimą ir kalorijų poreikius.
Paruošimo būdas taip pat svarbus. Geriausi variantai:
- kepimas orkaitėje
- troškinimas
- švelnus kepimas ant grotelių vidutinėje temperatūroje
Būtent šie būdai išsaugo didžiąją dalį omega-3 riebalų rūgščių. O štai aukštos temperatūros skrudinimas ir kepimas gruzdintuvėje ardo naudingas medžiagas ir sukuria oksiduotus lipidus, kurie organizmui daro žalą.
Ko vengti ruošiant skumbrę
Giliai kepta žuvis netenka didžiosios dalies savo naudingų savybių. Taip pat verta vengti pernelyg riebiuose padažuose troškintų patiekalų — pridėti sočieji riebalai panaikina omega-3 teikiamą naudą.
Paprasčiausias receptas: skumbrę apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite prieskoniais ir kepkite orkaitėje 180–200 °C temperatūroje apie 20–25 minutes. Patiekite su daržovėmis, turinčiomis daug skaidulų.
Kam reikėtų būti atsargiems
Nėščios moterys ir žindančios mamos turėtų rinktis žuvis, turinčias mažiau gyvsidabrio — lašišą, sardines ar silkę. Skumbrė, ypač didesnė, gali kaupti daugiau sunkiųjų metalų.
Taip pat turintieji inkstų problemų ar vartojantys kraujo skystinimo vaistus turėtų pasitarti su gydytoju prieš žymiai didinant omega-3 kiekį mityboje.
Savaitinis planas cholesteroliui mažinti
Praktinis pakeitimas atrodo paprastai: dvi savaitines vištienos ar perdirbtos mėsos porcijas pakeiskite skumbre. Štai kaip galėtų atrodyti savaitė:
Pirmadienis ir ketvirtadienis — keptos arba troškintos skumbrės porcija su daržovėmis ir pilno grūdo ryžiais ar grikiais.
Kitos dienos — ankštiniai augalai, maistingųjų grūdų patiekalai, į daržoves orientuoti pietūs. Vištiena — ne dažniau kaip kartą per savaitę. Perdirbtą mėsą — riboti iki minimumo.
Tarp pagrindinių valgių užkandžiaukite riešutais ir vaisiais. Riebalams naudokite alyvuogių aliejų ir avokadą vietoj sviesto ar grietinėlės.
Laikydamiesi šio plano ir pasitikrinę lipidų rodiklius po 6–12 savaičių, daugelis pastebi reikšmingą pagerėjimą — be jokių papildomų vaistų.
