Kiekvieną rytą – tas pats vaizdas. Du kiaušiniai, kartais trys. Maniau, kad tai geriausias būdas gauti baltymų. Kol apsilankiau pas dietologę dėl nuovargio ir ji uždavė klausimą, kuris privertė susimąstyti.
„Kiaušiniai puikūs,” pasakė ji, peržiūrėdama mano mitybos dienoraštį. „Bet kodėl tik jie? Ar žinai, kad yra produktų, kuriuose baltymų dar daugiau?”
Nežinojau. Visą gyvenimą galvojau, kad kiaušinis – baltymo karalius. Pasirodo, karalystėje yra ir kitų pretendentų į sostą.
Tą dieną gavau sąrašą iš aštuonių produktų, kurie pakeitė mano požiūrį į baltymus. Ir nė vienas iš jų nėra kiaušinis.
Moliūgų sėklos – trisdešimt gramų baltymo šimte gramų
Pirmas produktas sąraše mane nustebino labiausiai. Moliūgų sėklos. Tos mažos, žalsvos sėklelės, kurias dažniausiai išmetame ruošdami moliūgus.
Šimtas gramų moliūgų sėklų turi apie trisdešimt gramų baltymo. Palyginimui – kiaušinyje yra apie trylika gramų šimte gramų. Daugiau nei dvigubai.
Be baltymų, moliūgų sėklos turtingos magniu ir cinku – mineralais, kurie palaiko raumenų atsigavimą ir medžiagų apykaitą. Dietologė sakė, kad daugeliui žmonių būtent šių mineralų trūksta.
Praktiškai naudoti paprasta. Sauja sėklų į salotą, į jogurtą, į košę. Galima paskrudinti ant sausos keptuvės – skonis darosi sodresniau. Arba tiesiog kramtyti kaip užkandį tarp valgymų.
Vienintelis minusas – kaloringos. Todėl porcija turėtų būti apie trisdešimt gramų, ne visas pakelis iš karto.
Migdolai – vitamino E bomba
Antras sąraše – migdolai. Apie dvidešimt gramų baltymo šimte gramų, plius didžiulis kiekis vitamino E ir sveikų riebalų.
Dietologė rekomendavo apie dvidešimt penkis migdolus per dieną. Tai pakankama porcija gauti naudos, bet neperžengti kalorijų ribos.
Migdolų privalumas – juos galima nešiotis su savimi. Įsidedi į kišenę ar rankinę, ir turi sveiką užkandį bet kur. Jokio šaldymo, jokio ruošimo.
Geriausia rinktis žalius arba lengvai skrudintus, be druskos ir cukraus. Sūdyti ar glaistyti migdolai – jau kita istorija, su daug mažiau naudos.
Mano mėgstamiausias derinys – migdolai su graikišku jogurtu ir uogomis. Pusryčiai, kurie sotina iki pietų.
Lęšiai – baltymas už centus
Trečias produktas – lęšiai. Dietologė juos vadino „biudžeto baltymo karaliumi”. Ir pagrįstai.
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie devynis gramus baltymo. Tai maždaug tiek pat, kiek vidutinis steiko gabaliukas. Bet lęšiai kainuoja kelis eurus už kilogramą, o steikas – kelis eurus už šimtą gramų.
Be baltymo, lęšiuose daug skaidulų, geležies ir folatų. Jie neturi cholesterolio ir yra puikūs širdžiai.
Virti paprasta: nuplaukite, užpilkite vandeniu, virkite penkiolika–dvidešimt penkias minutes, priklausomai nuo rūšies. Raudonieji lęšiai verda greičiausiai ir nesudūžta – puikiai tinka sriuboms ir troškiniam.
Svarbus patarimas: prieskoniuokite po virimo, ne prieš. Druska virimo metu gali sukietinti lęšius.
Tofu – augalinis baltymas, kuris labiausiai primena mėsą
Ketvirtas – tofu. Ilgai jo vengiau, nes maniau, kad skonis – kaip kartonas. Kol dietologė paaiškino, kad tofu skonio neturi – jis tiesiog perima tai, su kuo jį gamini.
Šimtas gramų tofu suteikia apie aštuonis–dešimt gramų baltymo. Tai vienintelis augalinis produktas, kurio aminorūgščių profilis artimas mėsai. Todėl vegetarams ir veganams jis toks svarbus.
Tofu būna įvairaus kietumo – nuo šilkinio iki labai tvirto. Šilkinis tinka kokteiliams ir desertams. Tvirtas – kepti, troškinti, marinuoti.
Paslaptis – marinatas. Užmarinuokite tofu bent valandai sojų padaže, česnake ir imbiere, tada iškepkite – ir gausite kažką, kas tikrai nėra kartonas.
Graikiškas jogurtas – dvigubai daugiau baltymo nei paprastas
Penktas – graikiškas jogurtas. Jame beveik dvigubai daugiau baltymo nei įprastame jogurte, nes gamybos procese pašalinamas daugiau skysčio.
Šimtas penkiasdešimt gramų graikiško jogurto – apie penkiolika gramų baltymo. Puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui.
Dietologė patarė rinktis natūralų, be pridėto cukraus. Saldumą galima pridėti patiems – medumi, uogomis, vaisiais. Taip kontroliuojate, kiek cukraus iš tikrųjų vartojate.
Mano mėgstamiausias triukas – sumaišyti graikišką jogurtą su šaukštu žemės riešutų sviesto. Gauni kreminio, sodraus skonio desertą su milžinišku baltymo kiekiu.
Parmezanas – baltymo koncentratas
Šeštas produktas nustebino – parmezanas. Tas pats sūris, kurį tarkuojame ant makaronų.
Šimtas gramų parmezano turi apie trisdešimt penkis–trisdešimt aštuonis gramus baltymo. Tai vienas didžiausių baltymo koncentratų tarp visų maisto produktų.
Žinoma, niekas nevalgo šimto gramų parmezano vienu prisėdimu – tai būtų per daug druskos ir kalorijų. Bet net mažos porcijos – penkiolika gramų ant salotų ar sriubos – prideda reikšmingą baltymo kiekį.
Be to, parmezanas suteikia umami skonį, kuris daro patiekalus sodresnius. Todėl net nedidelis kiekis gali pakeisti viso patiekalo pojūtį.
Konservuotas tunas – spintelės turtas
Septintas – konservuotas tunas. Tas pats, kuris tikriausiai jau stovi jūsų spintelėje.
Šimtas gramų tuno savo sultyse turi apie dvidešimt penkis gramus baltymo. Tai liesas, koncentruotas šaltinis, kuris laikosi mėnesius ir nereikalauja šaldymo.
Svarbu rinktis tuną savo sultyse arba vandenyje, ne aliejuje. Aliejuje konservuotas tunas turi žymiai daugiau kalorijų, o papildoma nauda – abejotina.
Naudojimo būdų daug: salotos, sumuštiniai, makaronų padažai, ryžių dubenėliai. Per penkias minutes galite paruošti pilnavertį, baltymais turtingą patiekalą.
Vienintelis perspėjimas – dėl gyvsidabrio kiekio rekomenduojama nevalgyti tuno dažniau nei du–tris kartus per savaitę.
Kvinoja – vienintelis grūdas su visais aminorūgštimis
Aštuntas – kvinoja. Techniškai tai ne grūdas, o sėkla, bet vartojame kaip grūdą.
Kvinojos išskirtinumas – ji turi visus devynis būtinus aminorūgštis. Dauguma augalinių baltymų šaltinių turi tik dalį, todėl juos reikia derinti. Kvinoja – pilnavertė pati savaime.
Šimtas gramų virtos kvinojos suteikia apie keturis gramus baltymo. Nedaug, bet kartu su kitais produktais – puikus papildymas.
Virti paprasta kaip ryžius: santykis vienas su dviem (kvinoja ir vanduo), virti penkiolika minučių, kol vanduo sugeriamas. Galima valgyti šiltą arba šaltą, salotose ar kaip garnyrą.
Kaip visa tai pritaikyti praktiškai
Po vizito pas dietologę pradėjau eksperimentuoti. Ne išmečiau kiaušinius – jie vis dar puikūs. Bet pradėjau derinti.
Pusryčiams – graikiškas jogurtas su moliūgų sėklomis ir migdolais. Baltymų – kaip trijuose kiaušiniuose, bet įvairovė didesnė.
Pietums – lęšių sriuba arba salotos su tunu ir kvinoja. Sotina iki vakaro.
Vakarienei – tofu arba žuvis su daržovėmis, pabarstytas parmezanu.
Per mėnesį pajutau skirtumą. Daugiau energijos, mažiau to popietinio nuovargio, dėl kurio ir buvau nuėjusi pas dietologę.
Ko išmokau iš to sąrašo
Baltymai – ne tik kiaušiniai ir mėsa. Yra dešimtys produktų, kurie gali patenkinti poreikį, ir daugelis jų – pigesni, sveikesni ar tiesiog įvairesni.
Dietologė sakė paprastą tiesą: „Kuo įvairesnė mityba – tuo geriau. Net jei vienas produktas puikus, vien tik iš jo maitintis – klaida.”
Dabar, kai ruošiu valgį, galvoju ne „kur čia įkišti kiaušinį”, o „kokį baltymą šiandien dar nebandžiau”. Ir pasirinkimų – daugiau nei galėjau įsivaizduoti.
