„Bulvių nevalgau. Jos tukinančios.”
Mitybos specialistė pažiūrėjo į mane ir papurtė galvą.
„Tai vienas didžiausių mitybos mitų”, – pasakė ji. „Bulvės ne tik netrukdo mesti svorį – jos gali padėti.”
Buvau šokiruota. Visą gyvenimą girdėjau priešingai.
Skaičiai, kurie viską keičia
Specialistė parodė lentelę:
100 g produkto kalorijų:
- Virtos bulvės: 87 kcal
- Virtos ryžiai: 130 kcal
- Virtos makaronai: 131 kcal
„Bulvės turi trečdalį mažiau kalorijų nei ryžiai ar makaronai”, – pasakė ji.
„Bet visi sako…”
„Visi kalba apie keptas bulves. Tai visai kas kita.”
Tikrasis kaltininkas: ne bulvė, o aliejus
Virtos bulvės: 87 kcal/100g Keptos bulvės (fri): 312 kcal/100g Bulvių traškučiai: 536 kcal/100g
„Matote skirtumą?” – paklausė specialistė. „Kepant bulvė absorbuoja aliejų. Aliejus – kalorijų bomba.”
Problema ne bulvėje. Problema – kaip ją paruoši.
Kodėl bulvės sotina geriau
Specialistė paaiškino dar vieną dalyką:
„Bulvės turi aukštą sotumo indeksą. Jos sotina geriau nei daugelis kitų produktų.”
Kodėl:
- Sudėtingi angliavandeniai – virškina lėtai
- Skaidulos – užpildo skrandį
- Vanduo – bulvėse ~80% vandens
„Po ryžių ar makaronų alkis grįžta po 20-30 minučių. Po bulvių – valandas.”
Atšaldytų bulvių stebuklas
Čia prasidėjo įdomiausia dalis.
„Ar žinote, kas atsitinka, kai bulvę išverdate ir atšaldote?”
„Ne…”
„Susidaro rezistentinis krakmolas.”
Kas tai? Krakmolas, kuris nesiskaido plonojoje žarnoje. Jis keliauja į storąją žarną ir tampa maistu geroms bakterijoms.
Rezultatas:
- Mažiau kalorijų įsisavina
- Geresnis žarnyno mikrobiomas
- Stabilesnis cukrus kraujyje
„Šaltos bulvių salotos – vienas geriausių patiekalų lieknėjimui.”
Kaip valgyti bulves ir mesti svorį
Specialistė davė taisykles:
1. Gaminimo būdas
Gerai:
- Virtos
- Keptos orkaitėje be aliejaus
- Garintos
Blogai:
- Keptos aliejuje
- Fri
- Su grietine, sviestu, majonezu
2. Porcijos
„Kumštis – jūsų porcija”, – pasakė specialistė.
150-200g virtų bulvių = normalus patiekalas.
3. Derinimas
Derink su:
- Daržovėmis (brokoliai, salotos, pomidorai)
- Liesu baltymu (vištiena, žuvis)
Nederink su:
- Riebalais (sviestas, grietinė)
- Kitais angliavandeniais (duona, ryžiai)
Paprastas receptas
Bulvių salotos lieknėjimui:
- Išvirk bulves su lupenomis
- Atšaldyk šaldytuve (minimum 4 val., geriausia per naktį)
- Supjaustyk kubeliais
- Pridėk: agurkų, pomidorų, raudonų svogūnų
- Užpilk: alyvuogių aliejaus (1 šaukštas) + citrinos sulčių + druskos
Šaltos bulvės = rezistentinis krakmolas = mažiau kalorijų.
Viena saugos taisyklė
„Vienas dalykas – niekada nevalgykite”, – perspėjo specialistė.
Žalių ar sudaigintų bulvių.
Jose kaupiasi solaninas – toksinas, kuris gali sukelti apsinuodijimą.
Jei bulvė žalia, sudaigusi ar žalsvos spalvos – išmesk. Nepadeda nei nulupti, nei iškarpyti daigelius – solaninas pasiskirsto visame gumbe.
Galutinė mintis
Specialistė pasakė: „Nėra blogų produktų – yra blogi paruošimo būdai.”
Bulvė – senas, paprastas, pigus maistas. Kuris veikia.
Mano pokytis
Grąžinau bulves į savo mitybą.
Kaip valgau:
- Virtas arba keptas orkaitėje
- Su daržovėmis
- Kartais – šaltas salotas
Rezultatas po mėnesio:
- Sotumas geresnis
- Mažiau užkandžiauju
- Svoris… mažėja
Pasirodo, problema niekada nebuvo bulvėse.
Paprastas savaitės planas
Pirmadienis: Virtos bulvės + garintos brokoliai + vištienos krūtinėlė Trečiadienis: Bulvių salotos (šaltos) + pomidorai + agurkiai Penktadienis: Bulvės orkaitėje (be aliejaus) + kepta žuvis + salotos
3 kartai per savaitę. Pakankamai.
Tiesiog reikia žinoti, kaip jį valgyti.
