Mitybos specialistai pabrėžia tam tikrus maisto produktus, kurie stiprina kaulus po 50 metų. Jie išskiria kalcio turinčius produktus, pavyzdžiui, neriebius pieno produktus, vitaminizuotą augalinį pieną ir konservuotas žuvis su kaulais, taip pat vitamino D šaltinius, pavyzdžiui, riebią žuvį ir vitaminizuotus produktus. Taip pat atkreipiamas dėmesys į pakankamą baltymų, magnio, vitamino K iš lapinės daržovės ir vitamino C, reikalingo kolagenui, kiekį. Toliau pateikiami praktiniai maisto pasirinkimai ir gyvenimo būdo patarimai, kaip taikyti šias rekomendacijas.
Geriausi maisto produktai ir maistinės medžiagos kaulų sveikatai po 50 metų
Po 50 metų kaulų tankis natūraliai mažėja, didėja lūžių ir osteoporozės rizika. Mitybos specialistai pabrėžia mitybos pasirinkimus, kurie palaiko skeleto sveikatą, leidžia žmonėms išlikti aktyviais ir naudingais kitiems. Pagrindinės maistinės medžiagos yra kalcis, vitaminas D, baltymai, magnio, vitaminas K ir omega-3 riebalų rūgštys; maisto produktai, kuriuose yra šių elementų, yra veiksmingiausi stiprinant kaulus ir palaikant bendrą atsparumą.
Pieno produktai, tokie kaip neriebus jogurtas, pienas ir sūris, yra koncentruotas kalcio šaltinis ir dažnai yra praturtinti vitaminu D. Jie taip pat suteikia baltymų, reikalingų kaulų matricos palaikymui. Tiems, kurie vengia pieno produktų, praturtinti augaliniai pienai ir kalcio turintis tofu yra prieinamos alternatyvos. Lapinės žalios daržovės – lapiniai kopūstai, žali kopūstai ir kinų kopūstai – suteikia biologiškai prieinamą kalcį ir vitaminą K, kuris padeda reguliuoti kaulų mineralizaciją. Įtraukiant į racioną įvairias žaliąsias daržoves, užtikrinamas platesnis mikroelementų spektras. Riebi žuvis, įskaitant lašišą, skumbres ir sardines, yra vitamino D ir ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurios mažina uždegimą ir gali sulėtinti kaulų tankio mažėjimą. Konservuotos sardinės su kaulais yra ypač turtingos kalciu. Kiaušiniai, ypač tryniuose, yra vitamino D ir baltymų šaltinis, todėl jie yra naudingi paprastuose, maistinguose patiekaluose. Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, chia ir linai, yra magnio, fosforo ir augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių šaltinis; nedidelės kasdienės porcijos stiprina kaulų struktūrą ir širdies bei kraujagyslių sveikatą. Ankštiniai ir neskaldyti grūdai yra magnio ir baltymų šaltinis, o taip pat suteikia pastovią energiją slaugos užduotims atlikti. Pupelės ir lęšiai yra įvairiapusiški augalinės baltymų ir mineralų šaltiniai, kurie papildo kalcio suvartojimą. Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas ir kefyras, gali pagerinti mineralų įsisavinimą per sveiką žarnyno mikrobiomą. Mažos porcijos jūros dumblių ir joduotos druskos padeda palaikyti skydliaukės funkciją, kuri netiesiogiai veikia kaulų apykaitą. Vaisiai, turintys daug vitamino C, įskaitant citrusinius vaisius ir uogas, palaiko kolageno sintezę, būtiną kaulų matricos vientisumui. Slyvos, vartojamos reguliariai, gali padėti išlaikyti kaulų tankį. Hidratacija taip pat svarbi; pakankamas skysčių suvartojimas palaiko maistinių medžiagų transportavimą ir ląstelių procesus kaulų audiniuose. Mitybos specialistai pataria valgyti subalansuotus patiekalus, kuriuose derinami šie maisto produktai, taip pat saugiai būti saulėje ir atlikti svorio nešančius pratimus, kad būtų pasiekta maksimali nauda. Mitybos planavimas, kuriame prioritetas teikiamas maistingiems maisto produktams, padeda žmonėms išlaikyti gebėjimą tarnauti kitiems, nepakenkiant kaulų sveikatai.
